Spriječite gubitak elektrolita

Ljetna prehrana: Što je najbolje jesti tijekom vrućina? HZJZ je izdao preporuke i primjer jelovnika

Budite prvi i komentirajte!
7 min čitanja

Kreni Zdravo

Glavno obilježje ljetnih dana jesu velike vrućine. Zbog toga je važno konzumirati svježe i sezonske namirnice, provoditi laganu prehranu i unositi dovoljno tekućine.

Evo kako bi trebala izgledati ljetna prehrana prema smjernicama i preporukama Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.

Ljetne vrućine

Ljetne vrućine jako utječu na stanje organizma. Pri visokim temperaturama ljudi se često osjećaju usporeno i iscrpljeno. Uz pravilnu zaštitu od sunca, potrebni su lagana prehrana i dovoljan unos tekućine.

Povišena tjelesna temperatura, čiji je rezultat znojenje, može brzo dovesti do pretjeranog gubitka tjelesnih tekućina (dehidracije tijela).

Čak i mali nedostaci tekućine mogu izazvati tjelesne nelagode poput:

Na dehidraciju su posebno osjetljiva djeca, osobe starije životne dobi i osobe oslabljenog imunološkog statusa. Žeđ je simptom koji ukazuje na već postojeću dehidraciju tijela i na potrebu što skorije nadoknade tekućine.

Okusite ljeto!

Visoke temperature zraka u ljetnim mjesecima uzrokuju pojačano znojenje, a time i povećan gubitak tjelesne tekućine i elektrolita. Rajčica, krastavac, paprika, zeleno lisnato povrće, lubenica, dinja i breskva bogati su vodom, vitaminima i mineralima i time čine idealan ljetni obrok u obliku toplih ili hladnih juha, salata i variva.

Lubenica najbolje gase žeđ u vrućim ljetnim danima. Iako za lubenicu kažemo da je voće, ona je zapravo povrće – poput bundeve i tikve. Lubenica je izvrstan izvor vitamina C i A te kalija i magnezija, dvaju minerala koji pomažu regulirati krvni tlak. Zbog visokog sadržaja vode smanjuje apetit i djeluje osvježavajuće.

Sirova, u juhi ili umaku, rajčica je odličan korak prema boljem zdravlju. Najpoznatija je po visokom sadržaju likopena – snažnog antioksidansa koji štiti naše tijelo od slobodnih radikala i prijevremenog starenja. Uz likopen, koji rajčici daje raskošnu crvenu boju, rajčica sadržava i niz drugih nutrijenata s antioksidativnim svojstvima te vitamine C i A.

Tikvica sadrži malo kalorija, a puno nutrijenata. Odlična je namirnica za reguliranje tjelesne težine jer ispunjava želudac i daje osjećaj sitosti. Izvrstan je izvor vitamina B i C, mangana i kalija. Većina vrijednih tvari nalazi se u kori pa je nemojte guliti. Svakodnevna konzumacija hrani organizam dijetalnim vlaknima koja potiču probavu, sprječavaju zatvor i čiste crijeva od toksina.

Salate su zdrave i okrepljujuće — FOTO: Shutterstock

Vrijeme je za salate!

Osvježavajuće i kreativne, voćne ili povrtne, tople ili hladne salate mogu poslužiti kao mali obroci i predjela te kao prilozi brojnim jelima. Salate su zdrave i okrepljujuće, a s obzirom na šarenilo boja koje vladaju i kombiniranjem različitih, ali vrlo skladnih namirnica, dobit ćete ukusan i zdrav obrok primamljiva okusa i izgleda.

Koje povrće odabrati? Tu ne možete pogriješiti – sezonsko! Kombinirajte povrće s mesom (piletinom ili puretinom), ribom, žitaricama, rižom, tjesteninom i voćem, začinite s malo biljnog, maslinovog ili bučinog ulja i limunovog soka te uživajte u svježini i okusima.

Proljetno-ljetna salata od ananasa

U nastavku provjerite recept za osvježavajuću salatu.

Sastojci:

1 manja glavica svježeg kupusa
2 mrkve mladi luk (2 – 3 komada)
lanene sjemenke
1 kiselo vrhnje
limunov sok
laneno ulje
1 svježi ananas
listići svježe mente.

Priprema

Svježi kupus i mrkvu naribajte, mladi luk narežite na kolutiće, a ananas narežite na kockice.
Dodajte kiselo vrhnje, laneno ulje, limunov sok i veliku žlicu lanenih sjemenki te sve dobro izmiješajte da se svi sastojci sjedine.
Pri posluživanju dodajte svježe listiće mente.

Roštiljanje

Roštilj je moderna i kontrolirana inačica najstarijeg načina pripreme hrane – pečenja iznad otvorene vatre. Danas se roštilja na plinskom plamenu, drvu, električnoj energiji ili drvenom ugljenu. Izbjegavajte se koristiti drvima bogatim smolom jer se gorenjem smole stvaraju štetni kemijski spojevi.

Marinada uvelike doprinosi okusu jela, ali i omekšavanju mesa. Mariniranje mesa za roštilj u trajanju od 30 minuta u limunovu soku, octu, začinima (ružmarin, kadulja, senf, metvica) smanjuje stvaranje štetnih spojeva koji su prisutni u pregorenim dijelovima mesa.

Ipak, hrana se na žaru treba dobro ispeći kako biste bili sigurni da ste smanjili mogućnost zaraze uzročnicima bolesti. Osim tradicionalnih jela s roštilja, ispecite ribu na žaru ili sezonsko povrće (npr. tikvice, paprike, rajčice, kukuruz). Visoka toplina pripreme tek je dijelom zaslužna za jedinstveni okus hrane pripremljene na roštilju, koji je za mnoge nenadmašiv. Sezona je pripreme hrane na roštilju, čestom pratitelju okupljanja, rođendanskih proslava i zabava na otvorenom.

Šareni povrtni ražnjići

U nastavku provjerite recept za ukusne i zdrave ražnjiće.

Sastojci za 4 osobe:

4 tikvice
2 paprike
100 g šampinjona
100 g mini rajčica
4 glavice bijelog luka
maslinovo ulje
sol
papar
začini po želji (ružmarin, timijan, bosiljak, origano).

Priprema

Tikvice, bijeli luk i papriku operite, papriku očistite od koštica i sve narežite na srednje velike kocke.
Gljive očistite ubrusom i narežite na polovice.
Povrće i gljive posložite na štapiće za ražnjiće, premažite maslinovim uljem i začinite po želji.
Pecite na roštilju dok povrće ne omekša i poslužite dok su ražnjići još topli.

Kad osjetite žeđ, već ste dehidrirali

Piti treba i kada ne osjećate žeđ. Voda je izvor tijelu važnih minerala i elektrolita. Nema energetsku vrijednost, oslobađa organizam od štetnih tvari, regulira tjelesnu temperaturu, a kožu održava lijepom i zdravom. Potrebe za vodom povećane su kad smo tjelesno aktivni i u toplijim mjesecima.

Dnevno biste trebali konzumirati 0,3 dl vode/kg tjelesne mase = 1,5 – 2 litre vode dnevno = osam čaša vode dnevno.

Voda sadržava 0 kcal energije, 0 kcal masti, 0 kcal šećera i 0 kcal bjelančevina i zbog toga je najzdraviji napitak u našoj prehrani.

Kretanje i vježbanje

Iskoristite nadolazeće sunčano i vedro vrijeme za boravak na otvorenom, a posebno u prirodi. Ako su dosad postojali izgovori za izbjegavanje tjelesne aktivnosti, krajnje je vrijeme da preuzmete inicijativu!

Postoje brojni načini rekreiranja uz zabavu i druženje. Vožnja biciklom, rolanje, trčanje, badminton ili plivanje bit će idealan izbor ako niste tip za disciplinirano vježbanje u dvorani, a brzo hodanje ili šetnje u zanimljivom društvu motivirat će i one najljenije. Opskrbite se Sunčevom energijom koja je prijeko potrebna jer potiče izlučivanje serotonina, hormona sreće i time utječe na dobro raspoloženje.

Ljetna prehrana – primjer jelovnika

Evo kako izgleda primjer proljetno-ljetnog jelovnika.

Ponedjeljak:

doručak – kukuruzna krupica i acidofilno mlijeko
užina – nektarina
ručak – varivo od mahune, mrkve, korabice i puretine bez zaprške, kukuruzni kruh
užina – integralni kruh, marmelada, bijela kava
večera – tjestenina u umaku od rajčice s bosiljkom.

Utorak:

doručak – crni kruh, maslac, pureća šunka, bijela kava
užina – jagode
ručak – krem juha od brokule i cvjetače, panirana puretina u sezamu (suho pečenje u pećnici), pirjana riža s graškom, svježi krastavac
užina – kruška i orasi
večera – kajgana s tikvicama i mozzarellom, salata od matovilca i rotkvica.

Srijeda:

doručak – zobene pahuljice s bobičastim voćem i medom, mlijeko
užina – banana
ručak – punjena paprika, pire od krumpira i celera, miješana salata (rajčica, paprika, krastavac)
užina – kremasti voćni jogurt, zobeni keksi
večera – riblji file u umaku od kopra, palenta i salata od rikole.

Četvrtak:

doručak – miješani kruh, svježi sir s vrhnjem i paprikom, bijela kava
užina – jabuka i bademi
ručak – goveđi gulaš s mrkvom, graškom, mahunama i krumpirom, raženi kruh
užina – integralni voćni muffin
večera – povrtne polpete od tikvica, pire od mrkve i batata.

Petak:

doručak – zrnato pecivo, namaz od tune, čaj s medom i limunom
užina – trešnje
ručak – oslić alla bakalar, graham kruh
užina – puding od vanilije s višnjama
večera – ječam s povrćem i puretinom.

Subota:

doručak – kajgana s lukom i šparogama, kruh sa sjemenkama, bijela kava
užina – frape od banane i jagoda s lanenim sjemenkama
ručak – krem juha od poriluka, rižoto od teletine i povrća, zelena salata s mrkvom i kukuruzom
užina – riža na mlijeku s jagodama
večera – zelena tjestenina s gamberima i tikvicama.

Nedjelja:

doručak – integralne palačinke s marmeladom, bijela kava
užina – voćna salata
ručak – goveđa juha s tjesteninom, mrkvom i celerom, meso s roštilja, povrtni ražnjići (recept), salata od ananasa (recept)
užina – prevrnuti kolač s trešnjama (recept), bijela kava
večera – kus-kus s povrćem.

Desert za kraj

U nastavku provjerite recept za prevrnuti kolač s trešnjama.

Sastojci:

120 g maslaca
2 jušne žlice meda
2 jušne žlice limunovog soka
200 g trešanja
250 g integralnog brašna
2 čajne žličice praška za pecivo
3 jaja
2 šalice jogurta
korica jednog limuna.

Priprema

Uklonite koštice iz trešanja.
Pećnicu upalite na 200 °C pa žlicom maslaca premažite kalup.
U posudi pomiješajte žlicu meda i dvije žlice limunova soka.
Smjesi dodajte dvije žlice otopljenog maslaca i očišćene trešnje pa ubacite na dno kalupa.
Stavite u pećnicu i pustite da se peče oko pola sata dok se trešnje ne karameliziraju i počnu se stvarati mjehurići.
U posudi pomiješajte brašno i prašak za pecivo, a zatim u sredini napravite rupu i dodajte razmućena jaja, jogurt, koricu jednog limuna i ostatak otopljenog maslaca.
Dobro povežite sastojke kako se ne bi pojavile grudice pa prebacite smjesu na trešnje koje su se prethodno ispekle.
Stavite u pećnicu i pustite da se peče oko 45 minuta.
Preokrenite i izvadite iz kalupa.
Prije posluživanja ohladite 10-ak minuta.