Odlazak na more pravo je uzbuđenje i veselje za velike i male. Radujemo se bezbrižnim morskim danima, suncu, plaži i svim zabavnim aktivnostima koje nas čekaju na odmoru. Volimo se opustiti i prepustiti te što manje razmišljati o svakodnevnim brigama i zadacima. 

No, ako na plaži provodite cijeli dan, bilo da ste udaljeni od plaže pa se ne želite vraćati u apartman, bilo zbog toga što tako volite, nešto ćete trebati prezalogajiti. Iako se na plaži mogu pronaći različiti barovi, posebice oni s brzom hranom, svakako ne želimo baš svaki dan jesti nešto teško i masno. 

Ako ste prije ljeta vrijedno vježbali i vodili računa o prehrani, nećete htjeti narušiti svoj trud. Naravno da je sasvim u redu pojesti i hamburger, sladoled ili palačinku, no o pravilnoj prehrani trebamo voditi računa i na odmoru, ali na jednostavan i lak način. 

Zato je jedao od glavnih briga što ponijeti na more od hrane. Prva nam napamet pada ona klasična hrana koju su nosili naši tate i mame i djedovi i bake – prenosivi hladnjak napunjen domaćom pečenom piletinom, rajčicama i krastavcima, kojom voćkom te vjerojatno grickalicama. 

Ni takav plan nije loš, ali ako ne želite jutro provesti pečenjem pileta i pripremom hrane za cijeli dan, tražit ćete brže opcije. Prije nego razmislimo koje bi to bile najbolje namirnice za more, moramo se držati nekoliko pravila. 

Što ponijeti na more od hrane?

Naime, visoke temperature nepovoljno pogoduju lako kvarljivim namirnicama poput svježeg mesa i ribe, mliječnih proizvoda i sl.

Dobra opcija je rashladna torba ili hladnjak, no takvu hranu ipak treba čim prije pojesti unatoč takvim metodama rashlađivanja. 

Nadalje, ako imate osjetljivu probavu i lako vas napuhuju određene namirnice, napravite spisak istih i izbjegavajte ih na plaži. Namirnice koje vas napuhuju, a često je riječ o procesuiranoj, slatkoj, masnoj i slanoj hrani, dovest će do nelagodnog osjećaja. 

Hrana za more svakako treba biti lako probavljiva, lagana, osvježavajuća i što manje procesuirana. I ovdje je potrebno voditi računa o raznolikosti i što većem unosu svježeg voća i povrća, ali i tekućine. 

Spisak za more 

Najprije ćemo napraviti spisak hrane koju biste mogli ponijeti na plažu. Temeljem tog spiska lako ćemo kreirati međuobroke ili kvalitetan ručak za plažu:

• raznoliko svježe voće i povrće
• neprženi i neslani orašasti plodovi 
• integralni krekeri, npr. zobeni keksići bez šećera
• suho voće poput šljiva ili grožđica 
• kuhane ili konzervirane žitarice poput kukuruza ili kvinoje 
• konzerva tune u salamuri ili sardine 
• namazi poput humusa
• konzervirane mahunarke poput leće ili slanutka 
• tofu
• pečena pileća ili pureća prsa
• integralni tost ili peciva 
• džem ili pekmez bez šećera ili sa smanjenim udjelom šećera.

Ovaj popis možemo lako nadograditi i mliječnim proizvodima poput jogurta ili skyra ako ste sigurni da ćete takvu hranu pravilno skladištiti. Hrana za plažu svakako uključuje i bocu vode, domaće cijeđene limunade ili izotoničnog napitka zbog elektrolita. 

Jela za plažu 

Ako se pitate što jesti na plaži, kreirajte brze i lagane obroke za plažu. Dobra je vijest da možete spremiti veću količinu hrane i pohraniti je u hladnjak kako biste samo sjedinili namirnice i dobili kompletan obrok za iduća 2 – 3 dana. 

Evo primjera recepata s kojima možete složiti jelovnik za more. Tako ćete uvijek znati što ponijeti na more.

Sendvič za plažu

Najbrži način pripreme obroka za plažu su svakako sendviči, ali oni nutritivno bogatiji. Vodite računa o tome da odaberete kvalitetne namirnice, a mi donosimo nekoliko kombinacija:

• integralno pecivo ili kruh
• jušna žlica humusa
• šnita tvrdog sira ili šnita mozzarelle iz salamure
• šnita tofua ili nemasne pureće šunke (može i tuna iz salamure)
• nekoliko listova salate
• kriške rajčice i krastavaca.

Prerežite pecivo, premažite ga humusom i punite ga željenom kombinacijom sastojaka. Zamotajte sendvič u foliju i pohranite u rashladnu torbu. Podsjećamo, dodajte i bocu vode. 

Pročitajte članak “Zdravi sendviči: Možete ih jesti u bilo koje doba dana ako odaberete prave namirnice! Evo recepata nutricionistice“.

Salata za plažu

Ako vas brine što jesti na moru, kombinacija za brzinski ručak na plaži dolazi u obliku obrok salata. Za bazu odaberite neku kuhanu žitaricu. Možete skuhati veće količine, pohraniti u hladnjak i iskoristiti u narednim danima. 

Naša preporuka jest pohraniti obrok salatu u staklenu zdjelu, a potom u prijenosni hladnjak ili rashladnu torbu. Na plaži svakako držite torbu ili hladnjak u hladu ili prekriven ručnikom. Pojedite takve obroke u nekoliko sati nakon dolaska na plažu. 

Namirnice koje možete kombinirati su:

• kuhana kvinoja/proso/ječam/tjestenina
• razno povrće (paprika, rikola, rajčica, krastavci, matovilac)
• čajna žličica maslinovog ulja
• izvor proteina – pečena piletina ili puretina narezana na kockice/tofu/tuna ili sardine/skuša/mozzarella iz salamure/zrnati sir
• začini po želji (odaberite blage začine poput mediteranskih, a izbjegavajte ljute poput čilija).

Pomiješajte sve sastojke, stavite u zdjelu i vaš brzinski, a uravnoteženi ručak je spreman. Ako vam se ne kuhaju žitarice, sve sastojke, osim kuhanih žitarica, zamotajte u integralnu tortilju. Također, možete dodati i malo konzerviranog slanutka ili leće ako vas mahunarke ne napuhavaju. 

Pročitajte članak “Hladne salate od povrća: Idealan obrok za ponijeti na posao ili plažu! Imamo pet recepata koji će vas zasititi bez težine u želucu“.

Međuobrok i doručak za plažu

Za međuobrok odaberite svježe voće. Preporučujemo da ponesete cijele komade voćke pa ga izrežete na plaži. Ponesite bobice grožđa, nektarine, breskve ili kriške lubenice. Možete ponijeti i baby mrkvu, stapke celera, humus i integralne krekere. 

Također, za dužu sitost odaberite kombinaciju orašastih plodova s voćem, a možete dodati i koju suhu šljivu za poticanje probave. Grožđice će nas savršeno zasladiti umjesto klasičnih keksa ili bombona. 

Pročitajte članak “Voćna salata: Svi je vole, a može biti i kompletan obrok! Nutricionistica donosi recepte od kojih rastu zazubice“.

Ako želite doručkovati na plaži, slobodno ponesite jogurt, zobene pahuljice, svježe voće i orašaste plodove. Budući da ćete doručak brzo konzumirati, odabir kefira ili jogurta s dobrim bakterijama odlično će djelovati za ravan trbuh. 

Ne zaboravite svako malo popiti gutljaj vode. Možete i sami napraviti svoje izotonično piće kako biste zbog prekomjernog znojenja nadoknadili elektrolite. U cijeđeni limun dodajte mrvicu soli i mrvicu šećera. 

Druga ideja je kombinacija cijeđene naranče, soli i vode. Ne zaboravite da je pojedino voće bogato elektrolitima, posebice ono žute i narančaste boje koje ujedno sadrži i beta karotene čineći prirodnu zaštitu od sunca. Primjer takvog voća je žuta dinja. 

Osim navedenih uravnoteženih obroka i konzumiranja što više neprocesuirane hrane, tijekom ljeta jedite male obroke i dobro sažvačite hranu.  

I za kraj, sada kada znate što ponijeti na more od hrane, ne zaboravite se opustiti i uz koju kuglicu sladoleda, bilo na plaži, bilo tijekom večernje šetnje. Ljeti se češće krećemo pa slobodno uživamo i u sladoledu koji se ubraja u manje kalorične slatkiše. 

Pročitajte i ove članke:

• Veganska “morska” jela: 3 recepta bez životinjskih proizvoda koji će vas zasigurno podsjetiti na poznate delicije
• Lagani ljetni ručak: Kad je vruće, trebamo brze obroke koji ne opterećuju probavu i ne umaraju! Evo recepata za brza ljetna jela
• Lubenica: Omiljeni izvor osvježenja ljeti, no je li voće ili povrće? Evo i koliko kalorija ima, kako je odabrati i kako se kreću cijene.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Piše psihologinja

Faktori koji utječu na mentalno zdravlje: Bez čega možemo?

• Marija Šimunić
• 4 min čitanja

• hrana za more
• hrana za plažu
• jela za plažu
• jelovnik za more
• namirnice za more
• spisak za more
• što ponijeti na more od hrane