U posljednje vrijeme velik fokus stavlja se na proteine i kalorije. Sav fokus posvećuje se tome jesmo li unijeli dovoljno proteina i jesmo li u kalorijskom deficitu.

S jedne strane dobro je da se javnost osvijestila po pitanju unosa najvažnijeg makronutrijenta i kontrole energije iz hrane, ali preuski fokus odvuče nas od cijele slike.

Baš kao što su važni makronutrijenti, jednako su važni i mikronutrijenti. U mikronutrijente ubrajamo vitamine i minerale, ali i razne fitokemikalije i antioksidanse. Pojedini mikronutrijenti imaju više uloga, pa tako kalij i magnezij koji nisu samo minerali, nego i elektroliti.

Jedan od tri glavna principa zdrave prehrane je raznolikost. Taj princip nam mogućuje unos svih potrebnih nutrijenata, posebno vitamina i minerala.

Zato nije dobro kada se prehrana vrti samo oko mesa i proteinskih pudinga te nešto povrća, već je važno da na tjednoj bazi unesemo barem 30 različitih namirnica.

Osim toga, to je od velike važnosti za naš mikrobiom. Dobre bakterije vole različite namirnice jer dobivaju hranu, rastu i razmnožavaju se, pomažu nam u stvaranju imuniteta. Iako o svakom mikronutrijentu možemo reći barem nekoliko bitnih stvari, ovdje ćemo se fokusirati na magnezij i kalij.

Ponajprije, hrana bogata kalijem i magnezijem treba biti imperativ, a tek kada se prehranom ne mogu namiriti ovi minerali, možemo razmišljati o dodacima prehrani. No, prije ćemo se podsjetiti zašto su nam važni kalij i magnezij.

Magnezij

Jedna od prvih rečenica koje možemo pročitati o magneziju jest da sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija, a nakon toga da je važan za mišiće, živčani sustav i san. Posebno se spominje u kontekstu probave i grčeva u mišićima, umora te kao važnog minerala kod fizički aktivnih osoba.

Sve je to točno, a tijelo će nam dati do znanja nedostaje li mu magnezija kroz glavobolje, manjak energije, zastoj u probavi, kroz bolne grčeve, posebno u listovima, iako su ti simptomi slični i s drugim mineralima u manjku, poput željeza ili čak kalcija.

Međutim, manjak magnezija dovodi i do nesanice, razdražljivosti, tjeskobe, unutarnjeg nemira i povećane osjetljivosti na stres. Magnezij je više od svega što smo nabrojali.

Osim toga, premalo magnezija očituje se i većom osjetljivošću na zvukove i buku, nemogućnost dubokog odmora i sna jer nema materije koja bi nas dovoljno opustila i relaksirala. Mentalni umor, kao i fizički nakon treninga jače se manifestira.

Magnezij je posebno važan ženama tijekom menstruacije. Zbog lučenja prostagalandina koji uzrokuje kontrakcije maternice, može doći do bolova. Manjak magnezija u tom slučaju služi kao pojačalo bolnih grčeva i napetosti, a kada ga imamo dovoljno, djeluje obrnuto.

Kalij

Kada se žene počinju osjećati kao da su se udebljale, odnosno nakupile potkožnu vodu, možda će posegnuti za čajem od peršina koji je bogat kalijem, kako bi se potaklo izbacivanje viška vode. To nam govori kako je kalij važan za ravnotežu vode u tijelu.

Zdravlje srca, regulacija krvnog tlaka, prijenos živčanih impulsa, kao i kontrakcija mišića funkcije su koje obuhvaća kalij. Kako prilikom kontrakcije mišića magnezij djeluje s kalcijem, tako i kalij ima svoj mineral u paru s kojim djeluje po pitanju ravnoteže tekućina, a to je natrij.

Dakle, kada pretjeramo sa slanom hranom, dolazi do zadržavanja vode u tijelu, dok kalij djeluje obrnuto.

Kako možemo znati nedostaje li nam kalij? Zapravo, simptomi su slični kao i kod magnezija, a obuhvaćaju umor, slabost, grčeve u mišićima, osjećaj teških nogu, zatvor, preskakanje ili lupanje srca, nižu koncentraciju i nizak tlak.

Kod većeg manjka kalija može doći do poremećaja srčanog ritma. Kalij je glavni mineral unutar same stanice. Zato svaki pokret, prijenos živčanih signala, mišićna aktivnost i srčani ritam ovise o kaliju. Bez njega nema pravilne komunikacije između stanica.

Međutim, kod specifičnih stanja i bolesti važno je pripaziti na unos kalija jer može pogoršati stanje. To se posebno odnosi na bolesnike s kroničnim bubrežnim bolestima. Jednako se to odnosi i na osobe koje uzimaju određene lijekove za visoki krvni tlak.

Magnezij i kalij su i elektroliti

U elektrolite ubrajamo određene minerale koji nose električni naboj u tjelesnim tekućinama, a u njih spadaju magnezij i kalij. Upravo taj naboj omogućuje komunikaciju između živaca i mišića, pa kada je ravnoteža tekućine narušena to će se vrlo brzo osjetiti.

Dakle, živčani sustav je taj koji šalje električne signale, mišići vrše kontrakcije, dok srce neprekidno radi. Kalij i magnezij u tim procesima imaju važne, iako različite uloge.

Kod manjka elektrolita to se vidi neopuštanjem mišića, poput trzaja kapka, a po pitanju volumena tekućine u krvnim žilama to osjetimo vrtoglavicom i padom tlaka.

Kronični stres, intenzivno znojenje i snažna fizička aktivnost, posebno u uvjetima visokih temperatura i restriktivne dijete mogu dovesti do trošenja elektrolita. Zato kada govorimo o hidraciji, voda nije dovoljna. Tijelo je žedno i elektrolita, a njih možemo nadoknaditi i kroz izotonične napitke.

Hrana bogata kalijem i magnezijem

Magnezij i kalij su potrebni svima, ali pojedine skupine i situacije se posebno izdvajaju:

• kronični stres
• sportaši i ozbiljni rekreativci
• osobe koje se pojačano znoje
• prekomjeran unos kave i alkohola
• osobe na niskom kalorijskom unosu
• osobe s probavnim smetnjama i poremećajima
• žene u PMS-u i perimenopauzi
• osobe koje uzimaju diuretike ili određene lijekove.

Dobra je vijest da kalij i magnezij možemo pronaći u širokom spektru namirnica. Primjerice, kalijem su bogate ove namirnice:

• krumpir (s korom)
• batat
• blitva
• špinat
• mahunarke poput leće, graha i slanutka
• rajčice i koncentrat od rajčice
• avokado
• cikla
• suhe marelice i grožđice
• naranče i cijeđeni sok naranče
• banane.

Iako je banana prva koje se sjetimo kada je riječ o kaliju i magneziju, ipak nabrojane namirnice sadrže više kalija od banane.

S druge strane, magnezij možemo pronaći u ovoj hrani:

• sjemenke suncokreta i bundeve
• orašasti plodovi poput badema, lješnjaka, indijskih oraščića
• tamna čokolada i kakao (bez dodanog šećera)
• mahunarke
• heljda
• zobene pahuljice
• integralna riža
• zeleno lisnato povrće
• tofu.

Isto tako, banane sadrže i magnezij, ali postoje namirnice koje ga sadrže više. Banana jest korisna namirnica posebno prije ili nakon treninga kao izvor energije, ali i izvor ponešto kalija i magnezija, a sada već znamo koliko su elektroliti važni kod sporta.

Pročitajte i ove članke:

• Magnezij za srce: Kako utječe i koji je najbolji izvor?
• 20 namirnica koje imaju više kalija od banane
• Regulira sol u organizmu i još puno toga: Pet znakova da tijelu nedostaje kalija.

• hrana bogata kalijem i magnezijem