Kalij je važan za funkciju bubrega, srca, mišića i mozga. Niske razine kalija mogu pridonijeti slabosti mišića, visokom krvnom tlaku, kamencima u bubrezima i gubitku koštane mase.

Odrasli trebaju unositi između 2.600 – 3.400 mg kalija dnevno, ovisno o dobi, spolu te statusu trudnoće ili dojenja. Banane su poznat izvor kalija, no druge namirnice su još bolji izvori. Srednja banana (115 g) sadrži 375 mg kalija, što čini oko 11 – 14 % dnevne preporučene količine (RDA).

Blitva

Jedna šalica kuhane blitve (175 g) sadrži 961 mg kalija, što čini oko 28 % RDA za muškarce i 37 % za žene.

Blitva također osigurava više od 400 % RDA vitamina K, koji je potreban za zgrušavanje krvi i zdrave kosti. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je varfarin, konzultirajte svojeg liječnika o sigurnosti konzumiranja hrane bogate vitaminom K.

Avokado

Avokado (201 g) sadrži 945 mg kalija, što čini 36 % RDA za žene i 28 % za muškarce. Također, pruža više od 10 % RDA folne kiseline i magnezija.

Avokado je bogat mononezasićenim mastima. Povećanje unosa mononezasićenih masti umjesto zasićenih može pomoći u održavanju zdravih lipida (masti) u krvi i zdravlju srca.

Soja

Jedna šalica kuhane soje (172 g) sadrži 886 mg kalija, što čini oko 26 – 34 % vaše RDA. Uz kalij, soja je bogata željezom, magnezijem, selenom i folatima. Također sadrži 31 g proteina po kuhanoj šalici i 10 g vlakana.

Tikvica

Jedna šalica kuhane tikvice (205 g) sadrži 896 mg kalija, što čini oko 26 % RDA. Tikvica je dobar izvor vitamina A i pruža devet grama vlakana po šalici. Vaše tijelo treba vitamin A za razvoj stanica, zdravlje očiju i snažan imunološki sustav.

Batat

Veliki pečeni batat (180 g) sadrži 855 mg kalija, što čini 33 % RDA za žene i 25 % za muškarce. Batati su također bogati vlaknima, magnezijem i vitaminom A.

Leća

Jedna šalica kuhane leće (198 g) sadrži 731 mg kalija, što čini oko 21 – 28 % RDA. Leća je također bogata magnezijem, cinkom, B vitaminima i folatima.

Leća je izvrstan izvor vlakana. Jedna kuhana šalica sadrži oko 16 g vlakana, više od polovice preporučene minimalne količine vlakana. Adekvatan unos vlakana povezan je s manjim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca.

Sušene marelice

Pola šalice sušenih marelica sadrži 755 mg kalija, što čini 22 % RDA za muškarce i 29 % za žene.

Marelice su dobar izvor vitamina A i E. Vitamin E je antioksidans koji je ključan za zaštitu stanica od oštećenja uzrokovanih metabolizmom i vanjskim faktorima poput zagađenja, dima cigareta i ultraljubičastog (UV) svjetla.

Listovi cikle

Dvije šalice sirovih listova cikle (76 g) ili šalica kuhanih listova cikle sadrži 580 mg kalija, što čini 23 % RDA za muškarce i 17 % za žene. Također su bogati vitaminom A.

Pire od rajčice

Pola šalice pirea od rajčice sadrži 550 mg kalija, što čini oko 16 % RDA za muškarce i 21 % za žene. Rajčica je bogata vitaminima A, C i E, koji su antioksidansi ključni za zaštitu stanica.

Bundeva

Jedna šalica kuhane bundeve (245 g) sadrži 564 mg kalija, što čini 22 % RDA za žene i 16 % za muškarce. Bundeva je također bogata vitaminima A i E.

Jogurt

Jedna šalica nemasnog običnog jogurta (245 g) sadrži 573 mg kalija, što čini 17 – 22 % RDA. Jogurt je izvrstan izvor proteina, pružajući 12 g po šalici. Također sadrži kalcij, fosfor, magnezij, cink i selen.

Grožđice

Pola šalice grožđica (72 g) sadrži 600 mg kalija, što čini 17 % RDA za muškarce i 23 % za žene. Grožđice također sadrže vlakna i željezo.

Crni grah

Jedna šalica kuhanog crnog graha (172 g) sadrži 611 mg kalija, što čini oko 18 – 24 % RDA. Crni grah je također bogat vlaknima, željezom, magnezijem, cinkom i folatima.

Kokosovo mlijeko

Jedna šalica konzerviranog kokosovog mlijeka sadrži 497 mg kalija, što čini više od 14 % RDA. Kokosovo mlijeko je bogato zasićenim masnim kiselinama koje mogu imati štetne učinke na zdravlje srca.

Šipak

Jedna šalica sjemenki šipka sadrži 410 mg kalija, što čini 12 % RDA za muškarce i 16 % za žene. Šipak također doprinosi dnevnom unosu vitamina C.

Losos

85 g kuhanog lososa sadrži 429 mg kalija, što čini 13 % RDA za muškarce i 17 % za žene. Losos je također bogat selenom (72 % RDA po porciji od 85 g) i omega-3 masnim kiselinama.

Sok naranče

Jedna šalica soka naranče (250 g) sadrži 457 mg kalija, što čini 13 – 18 % RDA. Ovaj sok također premašuje RDA vitamina C.

Mlijeko

Jedna šalica nemasnog (1 %) mlijeka (246 g) sadrži 391 mg kalija, što je nešto više nego u banani. Mlijeko je bogato kalcijem i fosforom, a također sadrži jod i selen, dva minerala nužna za funkciju štitnjače.

Špinat

Jedna šalica kuhanog špinata (180 grama) sadrži 839 mg kalija, što čini 34 % RDA za žene i 25 % za muškarce. Kuhana šalica špinata također pruža 4,3 g vlakana i sadrži kalcij, folate i vitamine A i E.

Zamjene za sol

Zamjene za sol, poput kalijevih soli, koriste se za smanjenje unosa natrija iz stolne soli. Mogu sadržavati između 440 – 2,800 mg kalija po čajnoj žličici.

Preporučuje se konzultirati liječnika prije uporabe kalijevih soli i pridržavati se preporučenih doza specifičnog proizvoda.

Pročitajte i ove članke:

• Namirnice bogate kalijem – gdje ima najviše kalija, višak kalija i kalij suplement
• Regulira sol u organizmu i još puno toga: Pet znakova da tijelu nedostaje kalija
• Nedostatak kalija (hipokalijemija) – uzroci i liječenje.

• namirnice bogate kalijem
• namirnice koje imaju više kalija od banane

Učitaj više izvora