Paleo prehrana povratak je nutritivno bogatoj hrani iz prirode koju je čovjek konzumirao u paleolitiku. 

Brojna su znanstvena istraživanja dokazala povezanost konzumacije procesirane hrane, šećera, rafiniranih proizvoda, hidrogeniziranih masti i aditiva s raznim bolestima. Zato se paleo pristupom zagovara povratak izvornoj hrani.

U nastavku članka pročitajte sve o ljekovitim svojstvima paleo prehrane. 

Paleo i LCHF prehrana

Mnogi izjednačavaju paleo i LCHF prehranu, ali riječ o dva različita načina prehrane. Naime, LCHF prehrana je prvenstveno namijenjena za zdravo mršavljenje i kontrolu dijabetesa tipa 2.

Nasuprot paleo prehrani, strogo reducira unos ugljikohidrata pa tako zabranjuje paleo brašna, sve voće osim bobičastog i zaslađivače, dopušta mliječne proizvode, a u umjerenim količinama sugerira određene orašaste plodove i sjemenke. Također, zagovara visok unos masti. 

Paleo prehrana ima pozitivni učinak na oboljele od autoimunih bolesti (imunitet prejako ili preslabo reagira i pritom napada organizam):

• Crohnova bolest,
• ulcerozni kolitis,
• celijakija,
• dijabetes tipa 1,
• multipla skleroza,
• Hashimoto sindrom,
• reumatoidni artritis,
• lupus,
• psorijaza,
• skleroderma,
• Gravesova bolest,
• Sjögrenov sindrom (suhoća sluznica),
• itd.

Na obje se vrste prehrane može prijeći radi poboljšanja vlastitog zdravlja i kvalitete života.

Paleo prehrana – namirnice

Čovjek je u paleolitiku živio od onoga što je našao u prirodi. Tako je krojena i paleo prehrana pa se preporučuju sljedeće namirnice:

• masnoće – moraju sadržavati vrijedne masne kiseline, pri visokim temperaturama se mogu upotrebljavati svinjska mast, ghee, goveđi loj, pačja i guščja mast te kokosovo ulje, a sirovo maslinovo i u manjim količinama laneno, konopljino i ulje crvene palme;
• povrće – daje volumen obroku i izvor je vrijednih vlakana i mikronutrijenata, pogotovo lisnato povrće, škrobasto povrće je izvor ugljikohidrata i treba ga konzumirati u umjerenim količinama;
• jaja – bogata su proteinima, zdravim mastima (posebno žumanjci) i mikronutrijentima;
• meso – pogotovo ono zdravih životinja koje pasu i slobodne peradi, izvor proteina i zdravih masnoća, poseban naglasak je na iznutricama, npr. jetri koja je jedna od nutritivno najbogatijih namirnica;
• riba i morski plodovi – iz čistih voda, bogati su proteinima i omega-3 masnoćama;
• prirodni, neprerađeni i fermentirani mliječni proizvodi – nisu izvorna hrana, ali zbog važnih nutrijenata prihvatljivi su maslac, ghee, kvalitetni sirevi (npr. kozji i ovčji) te domaći kefir i jogurt;
• voće – zbog velike količine fruktoze, treba ograničiti unos, a naglasak staviti na bobičasto voće koje nema toliko ugljikohidrata, a bogato je antioksidansima;
• orašasti plodovi i sjemenke – treba ih pravilno pripremiti, tj. prvo namočiti u soli preko noći, zatim dehidrirati i onda konzumirati ili samljeti u brašno;
• kokosovo brašno, aru prah, tapioka, zelena banana (plantana), brašna od orašastih plodova i sjemenki – brašna od ovih namirnica se mogu koristiti za pripremu kruha, kolača, lepinja itd., a mogu se kupiti gotova u specijaliziranim prodavaonicama ili samljeti;
• med, stevija, cimet, kakao prah – dopušteni su u umjerenim količinama, npr. za doručak, u kolačima itd.

Paleo prehrana – koje namirnice treba izbjegavati?

U paleo prehrani nije dozvoljeno konzumirati:

• procesiranu hranu i industrijske namirnice – zato što sadrže kombinaciju šećera, nezdravih masnoća, glutena, velikih količina škroba i kemijskih aditiva;
• žitarice i pseudožitarice – i glutenske i bezglutenske, sadrže fitinsku kiselinu, inhibitore enzima i lektine koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari;
• mahunarke svih vrsta – grah, slanutak, leća, soja, zeleni grašak, bob itd., zbog nepravilne razgradnje, tj. fermentacije u crijevima;
• gomoljasto povrće – krumpir, batat, čičoka itd.;
• mliječne proizvode – tako se smanjuju probavne smetnje, mogu osobe koje nemaju intoleranciju na laktozu i autoimune bolesti;
• margarin – proizvodi se od biljnih ulja u kojima prevladavaju omega-6 masne kiseline, a nesrazmjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina dovodi do upala i kroničnih bolesti;
• šećer – brojna su štetna djelovanja na ljudski organizam, stvara ovisnost;
• soju – mahunarka na koju se stavlja poseban naglasak jer sadrži visok udio fitinske kiseline koja onemogućuje apsorpciju vitamina i minerala, spojeve koji ometaju razgradnju proteina, goitrogene koji ometaju metabolizam joda itd.

Kako pravilno konzumirati dozvoljene ugljikohidrate?

Povrće je glavni izvor ugljikohidrata u paleo prehrani, pogotovo lisnato povrće. Što se tiče škrobastog povrća (mrkve, cikle, pastrnjaka, korabe, celera, repe, rotkve, bundeve, plantana) dobro je smanjiti im glikemijski indeks sljedećim uputama:

• kuhati ih u vodi na nižoj temperaturi,
• konzumirati ih uvijek u kombinaciji s drugim povrćem bogatim vlaknima, npr. špinatom, blitvom, zelenom salatom itd.,
• konzumirati ih uz kiselu (fermentiranu) hranu kao što su kiseli kupus, domaći kefir itd.

Paleo dijeta – jelovnik

Prema namirnicama koje se preporučuju za Paleo prehranu, u sljedećoj tablici možete pogledati primjer jednodnevnog jelovnika:

OBROK – VRIJEME	SADRŽAJ OBROKA
doručak	jaja ispečena na kokosovom ulju i zdjela matovilca s maslinovim uljem i limunom
ručak	juha od kostiju, komad pilećih prsa i tikvice pečene na kokosovom ulju, zdjela rikole s maslinovim uljem i limunom
užina	šaka badema
večera	ostaci od ručka

Više recepata u sklopu paleo prehrane pronađite ovdje. 

Paleo dijeta za autoimune bolesti

Kad je riječ o autoimunim bolestima postoji inačica paleo prehrane – Autoimuni paleo protokol ili AIP prehrana.

Provodi se mjesec dana, a iz prehrane se, osim mliječnih proizvoda, izbacuju jaja, neke vrste povrća (rajčica, paprika, patlidžan i krumpir), gljive te orašasti plodovi i sjemenke. Nakon toga se postupno uvode prethodno izbačene namirnice i prate reakcije.

Istraživanje iz 2017. godine, objavljeno u časopisu Inflammatory Bowel Diseases, pokazalo je da određene namirnice u sklopu AIP dijete mogu poboljšati simptome autoimunih upalnih bolesti kao što je sindrom iritabilnog crijeva. 

Paleo prehrana je dobar izbor i za osobe s različitim oblicima intolerancije na gluten.

Ipak, ako postoji sumnja na celijakiju, savjetuje se da se prije prelaska na bezglutensku prehranu, obavi testiranje za koje je nužno konzumirati gluten najmanje šest mjeseci.

Paleo prehrana – oprez

Ako planirate započeti s nekim novim režimom prehrane, obavezno se savjetujte s liječnikom i nutricionistom, posebno ako ste kronični bolesnik.

Svatko od nas je drukčiji i zahtijeva drukčiju prehranu, a nepravilno izbalansirana dijeta može rezultirati dugoročnim zdravstvenim problemima. Također, zbog nedostatka mlijeka i mliječnih proizvoda se često kod ljudi koji slijede paleo prehranu javljaju nedostaci vitamina D i kalcija.

Gubitak leguma i žitarica iz prehrane može rezultirati problemima s probavom zbog nedostatka dijetalnih vlakana, ako je prehrana neizbalansirana povrćem. 

Ako želite smršaviti, ne morate nužno slijediti neku restriktivnu dijetu, već je dovoljna redovna tjelovježba uz pravilno isplaniranu i raznovrsnu prehranu, ističu stručnjaci sa zdravstvenog portala Mayo Clinic. 

Paleo prehrana – nedostatak namirnica

Ako vam paleo prehrana odgovara, ali ste stalno umorni i razdražljivi, može biti riječ o premalom unosu ugljikohidrata. Tad se može povećati količina škrobastog (korjenastog) povrća i ponekad u obroke uključiti riža jer je najmanje problematična žitarica.

Također, ako vam jako nedostaju određene namirnice, postoji opcija opuštene paleo prehrane, tj. individualne prehrane, u okviru koje se 80% obroka sastoji od dozvoljenih namirnica, a 20% od nedozvoljenih namirnica.

• aip
• autoimune bolesti
• bezglutenska prehrana
• jelovnik
• lchf dijeta
• paleo
• zabranjene namirnice

Učitaj više izvora