Kao što bi otprilike inzulinska rezistencija prethodila dijabetesu, tako osteopenija prethodi osteoporozi. Odnosi se na smanjenje koštane mase, odnosno gustoće kostiju. Najčešće se javlja kasnije, posebice kod žena oko menopauze kada prirodno pada razina estrogena, poznatog kao “čuvar kostiju”.

Međutim, osteopenija može zahvatiti i mlađe osobe uslijed kroničnog nedovoljnog unosa ključnih nutrijenata. Kada je u pitanju prehrana za osteopeniju, vrlo je važno da već od djetinjstva unosimo raznoliki spektar nutrijenata i jedemo zdravo kako bi se naš kostur u procesu rasta i razvoja osnažio.

Liječenje osteopenije

Osteopenija rijetko ima simptome, a dijagnosticira se denzitometrijom. Samo liječenje zahtijevat će promjenu načina života jer je nezdrav stil života nerijetko i uzrok gubitka gustoće kostiju. Osim prestanka pušenja i ograničenja alkohola, od velike su važnosti zdrava prehrana i tjelesna aktivnost.

Zdrava prehrana i prema potrebi dodaci prehrani, osim što moraju osigurati dovoljno kalcija i vitamina D, trebaju osnažiti crijevnu floru i probavni sustav kao mjesto gdje nastaje imunitet, ali i o kojem ovisi ravnoteža hormona. Ponekad su potrebni i lijekovi.

Prehrana za osteopeniju

Uz redovitu cjelogodišnju i kontinuiranu fizičku aktivnost s naglaskom na vježbe snage koje pridonose gustoći i jakosti kostiju, od ključne je važnosti prehrana jer putem nje dobivamo tzv. materijal kojim naše tijelo održava, razgrađuje i pregrađuje kosti.

Prije svega, svakodnevno se na jelovniku trebaju naći mliječni i drugi proizvodi koji su prirodan izvor kalcija, kao što su:

• fermentirani proizvodi poput jogurta i kefira, mlijeko s niskim postotkom masti, svježi sir
• blitva, kelj, brokula
• sezamove sjemenke i bademi
• fortificirani biljni napitci kada se mliječni proizvodi izbjegavaju iz određenih razloga
• riba s kostima poput konzervirane sardine ili lososa.

Međutim, osim što je dovoljan unos kalcija nezaobilazan za zdravlje kostiju, jednako je važan i unos vitamina D koji potiče apsorpciju kalcija u crijevima. Ako nam je utvrđen manjak vitamina D, vrlo vjerojatno se kalcij ne apsorbira kako treba, bez obzira što ga unosimo dovoljno.

Nažalost, vitamin D je teško nadomjestiti samo iz hrane, pa je izlaganje umjereno jakom suncu, kao i dodaci prehrani tijekom hladnijih mjeseci nešto o čemu moramo voditi računa. U hrani vitamin D se uglavnom nalazi u žumanjku, maslacu, obogaćenim mliječnim proizvodima, masnoj ribi i jetri.

Osim mikronutrijenata, važno je unositi i dovoljno proteina, barem 1,2 g po kilogramu tjelesne mase. Proteini su esencijalni, moramo ih dovoljno unositi da bismo uopće preživjeli, a unosite ih iz raznolikih izvora, od mesa, jaja i sira do ribe i tofua te mahunarki.

Iako su kalcij i vitamin D najpoznatiji za zdrave kosti, ništa manje važni nisu i vitamin K te minerali cink i magnezij. Uključite razne nepržene i neslane orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice, meso, jaja i fermentirane proizvode.

Kada govorimo općenito o zdravlju, pa onda i osteopeniji, nije dovoljno samo prehranom unositi nutrijente, nego jesti tako da ne povećavamo upalne procese u tijelu već, naprotiv, prehranom sprječavamo upale.

Tu se prvenstveno misli na hranu koja će podržati pravilan rad crijeva i osnažiti dobre bakterije poput fermentiranih proizvoda, vlakana iz svježeg povrća i voća, omega-3 masne kiseline iz pojedinih sjemenki poput lanenih i chia sjemenki, a posebice iz masne ribe poput lososa, tune i skuše.

Ništa manje važno nije i održavanje normalne tjelesne mase. Naime, višak kilograma vrši pritisak na naše tijelo, pa tako i kosti, a pretilost već kao zasebna dijagnoza negativno utječe na hormone i upalne procese.

Ukratko, pored navedene prehrane važno je vježbama snage održavati mišićnu i koštanu masu te voditi računa da ne gomilamo višak tjelesnih masti.

Ako imate određene dijagnoze pored osteopenije, višak kilograma i ne vodite zdrav način života, interdisciplinarni pristup bit će ključan za vaše zdravlje. U suradnji s nutricionistom pronađite jelovnik kojeg se možete držati, a koji će potaknuti gubitak kilograma i pridonositi zdravlju kostiju.

Trener bi vas trebao naučiti pravilno izvoditi vježbe snage. U početku to može biti vlastita težina tijela, a kasnije i utezi. Pritom ne morate vježbati s velikim težinama i biti svaki dan u teretani. Dovoljno je 2 – 3 puta tjedno, ali redovito.

Za kraj evo prijedloga jelovnika koji uzmite kao orijentacijski primjer.

Doručak:

• 3 – 4 jušne žlice zobenih pahuljica
• 200 ml mlijeka
• 1 čajna žličica lanenih sjemenki
• šala borovnica
• 1 mjerica whey proteina (opcionalno).

Međuobrok:

• 1 šalica jogurta
• pola banane
• nekoliko badema.

Ručak:

• file lososa pečen u pećnici
• krumpir s blitvom
• sezonska salata s maslinovim uljem i limunovim sokom.

Međuobrok:

• smoothie od zelenog lisnatog povrća, naranče i proteina u prahu.

Večera:

• omlet od dva jaja s jednom šalicom šampinjona na maslinovom ulju
• integralni tost
• sezonska salata sa sjemenkama suncokreta.

Pročitajte i ove članke:

• 9 suptilnih znakova slabljenja kostiju koje ne biste smjeli ignorirati
• Prvi simptomi osteoporoze: Ima je polovica žena i svaki četvrti muškarac! Evo koji su rani znakovi upozorenja za odlazak liječniku
• Okanite se dijeta, čuvajte kosti!

• liječenje osteopenije
• prehrana za osteopeniju