Hormoni sreće nam nisu nepoznanica, a neki koji se najčešće spominju su serotonin i dopamin. Dopamin je zapravo neurotransmiter koji služi prijenosu signala između živčanih stanica. 

Ubraja se u tzv. hormone sreće jer je zaslužan za osjećaj zadovoljstva, nagrade i motivacije, a pored regulacije raspoloženja, bitan je i za fokus, učenje, pamćenje i kontrolu pokreta. 

Također, kada smo fokusirani na neki zadatak i imamo mentalnu bistrinu, to znači da imamo i dovoljno dopamina. 

Obrnuto, manjak dopamina povezuje se s rizikom od Parkinsonove bolesti, ali i depresije te manjka energije. Postoji nekoliko indikatora koji će utjecati na smanjenje dopamina, a usko su vezani uz stil života:

• kroničan stres
• visokoprocesuirana hrana i pretjerani unos šećera
• sjedilački način života, odnosno manjak fizičke aktivnosti 
• nedostatak sna
• alkohol, droga, pušenje
• društvene mreže
• nezdrava prehrana općenito. 

Ako se pitate što na popisu rade društvene mreže, one povećavaju dopamin, ali dugoročno iscrpljuju njegove rezerve. Isto je i s ovisnostima poput pušenja, droge i alkohola.

Zapravo, ono nas podsjeća na inzulin koji se naglo diže kod konzumacije npr. slatkiša, ali se ubrzo i naglo spušta te osjećamo prvotno nalet pa pad energije. 

S druge strane, evo nekoliko načina kako povećati dopamin: 

• prehrana bogata aminokiselinom tirozin 
• slušanje glazbe
• redovita tjelesna aktivnost
• druženje s dragim ljudima i smijeh
• boravak na otvorenom i izloženost blagom suncu 
• hladan tuš i kupke
• ostvarivanje zadanih ciljeva. 

Također, u nastavku otkrivamo postoji li hrana bogata dopaminom.

Manjak dopamina – simptomi 

Kakvi će se simptomi manjka dopamina razviti ovisi o njegovoj koncentraciji u tijelu. No, neki od simptoma manjka dopamina mogu se podijeliti u nekoliko kategorija – fizički, emocionalni i mentalni te ponašajni. 

Neki od fizičkih simptoma manjka dopamina su:

• iscrpljenost i kronični umor 
• problemi sa snom (osoba teško zaspi, budi se nenaspavana)
• nizak libido
• problemi s koordinacijom kao što su ukočenost, sporiji pokreti i tremor 
• žudnja za slatkom i procesuiranom hranom jer mozak traži svoju dozu dopamina 
• pojava bolova u mišićima. 

Neki od mentalnih i emocionalnih simptoma manjka dopamina su:

• nedostatak motivacije i teško započinjanje zadataka
• loše raspoloženje
• osjećaj praznine
• izostanak radosti oko stvari koje su prije veselile osobu 
• osjećaj tjeskobe i anksioznosti bez nekog pravog razloga
• izostanak želje za druženjem 
• teže fokusiranje na posao i zadatke. 

U konačnici, tu su i ponašajni simptomi koji se oslanjaju na prethodne, a neki od njih su:

• odgađanje određenih radnji i obaveza
• impulzivno ponašanje
• donošenje nepromišljenih odluka 
• ovisnost o cigaretama, alkoholu, drogi, kocki 
• ovisnost o društvenim mrežama.

Hrana bogata dopaminom 

Kao što vidimo, izbor prehrane utječe na razine dopamina. S jedne strane, hrana bogata šećerom (za koju mnogi pogrešno kažu da je hrana bogata dopaminom), kao i visoko procesuirana hrana, pridonijet će smanjivanju njegovih razina, dok hrana bogata aminokiselinom tirozin povećava njegove razine jer je preteča dopamina. 

Hrana koja sadrži aminokiselinu tirozin za proizvodnju dopamina je:

• piletina i puretina
• govedina
• losos
• skuša
• bakalar
• sardine
• škampi
• banane
• žumanjak jajeta
• mliječni proizvodi 
• pileća i pureća jetra
• avokado
• cjelovite žitarice
• mahunarke
• sjemenke
• orašasti plodovi.

Dodatne namirnice ili pića koja će potaknuti proizvodnju dopamina su:

• zeleni čaj
• tamna čokolada 
• fermentirani proizvodi. 

Važno je naglasiti u kontekstu prehrane kako brze nagrade u obliku hrane, npr. nagrađivanje slatkišima, nije dobro. Dopamin ćemo povećati ostvarivanjem ciljeva i nagradama koje nisu hrana. 

Hrana je potreba, a ne sustav nagrađivanja. Osim što će brze male nagrade potaknuti iscrpljivanje dopamina, obično se nagrađujemo hranom koja ga dodatno smanjuje, poput hrane bogate šećerom. 

Ova navika se, nažalost, stječe već u djetinjstvu kada roditelji koriste slatkiše kao sustav nagrade, što stvara dopaminsku ovisnost te emocionalnu vezanost za hranu. Važno je gledati na hranu kao na osnovnu životnu potrebu, a nagrade pronaći u drugim stvarima. 

Ako smatrate da se već dovoljno hranite navedenim namirnicama, važno je obratiti pažnju i na druge moguće uzroke niske razine dopamina. Važno je potražiti pomoć ako se osoba prepoznaje u simptomima te oni duže traju.

Liječnik će napraviti neurološku i psihološku procjenu pri čemu će se uključiti više stručnjaka, od neurologa do psihijatra. Testovi krvi i urina pokazat će pak razinu dopaminskih metabolita. 

Moguće je da nedostatak određenih nutrijenata uzrokuje niske razine dopamina, kao i sjedilački način života te štetne navike i ovisnosti. Neki ljudi imat će i genetsku predispoziciju. Važno je i u kakvom je stanju mikrobiom crijeva gdje je ponovno prehrana važan faktor. 

Pročitajte i ove članke:

• Ove tri aktivnosti potiču zdravo otpuštanje dopamina
• Smijeh je lijek! Ima snažan utjecaj na mozak i tijelo! Psihologinja otkriva sve o fenomenu osmijeha
• Pod stresom ste? Evo koje aktivnosti znanstvenici preporučuju kako biste bili sretniji.

• hrana bogata dopaminom
• kako povećati dopamin
• manjak dopamina - simptomi