Kako treba izgledati prehrana za visoki tlak? Koje namirnice konzumirati? Povišeni krvni tlak ili hipertenzija smatra se podmuklom bolešću koja se ne određuje samo jednim mjerenjem krvnog tlaka. Kako navodi Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ), dijagnoza hipertenzije postavlja se kada je tlak u mirovanju viši od 140/90 mmHg kroz duže vrijeme. 

Ono što je problem kod hipertenzije jest što je srce pod stalnim opterećenjem pumpajući krv kroz tijelo, zbog čega može doći do oštećenja krvnih žila svih organa uslijed stalnog pritiska na njihove stijenke. 

Više o visokom krvnom tlaku pročitajte u člancima:

• Esencijalna hipertenzija – što je, simptomi i liječenje
• Visoki tlak – simptomi na koje trebate obratiti pozornost
• Kako sniziti krvni tlak bez lijekova? – savjeti liječnika.

Veliki alarm kod hipertenzije je taj što puno ljudi ne zna da pati od povišenog krvnog tlaka, a onaj dio koji ga ima vrlo često ne poduzima ništa po tom pitanju, smatrajući da neće biti posljedica. Drugim riječima, takve osobe riskiraju moždani udar, bolesti srca i bubrega te iznenadnu smrt. 

Osobe koje pate od hipertenzije trebaju mijenjati način života i poduzeti sljedeće korake:

• redovito mjeriti i kontrolirati krvni tlak
• voditi računa o pravilnoj, odnosno zdravoj prehrani
• prakticirati redovitu fizičku aktivnost
• postići i održavati zdravu tjelesnu težinu
• prestati pušiti 
• smanjiti alkohol i prekomjeran unos soli. 

Hipertenzija upravo proizlazi iz nepoštivanja gore navedenih stavki jer, kako navodi HZJZ, 50 % slučajeva hipertenzije uzrokovano je nepravilnom prehranom, oko 20 % nedovoljnom fizičkom aktivnošću i oko 30 % pretilošću. 

Zdrav životni stil ponovno se pokazuje kao najbolji mogući način u prevenciji velikog broja bolesti i poremećaja, ali i kao najbolji lijek za visoki tlak. Zdrav životni stil ponekad ne može djelovati na prevenciju zaraznih bolesti, ali i tada ima veliku ulogu u jačanju imuniteta, bržem ozdravljenju i što manjim posljedicama takvih bolesti. 

Zdrav životni stil je holistički pristup zdravlju. To ne znači robovati zdravom životnom stilu, već ga uklopiti u svoje obaveze i ostale aktivnosti. Zdrav životni stil uključuje:

• pravilnu prehranu prilagođenu pojedincu
• redovitu fizičku aktivnost 
• kvalitetan san 
• dovoljan unos vode, odnosno tekućine
• higijenu
• redovite zdravstvene preglede
• rad na sebi i dobru organizaciju s ciljem izbjegavanja stresa
• dobar socijalni život
• redoviti boravak na svježem zraku i u prirodi. 

Glavno pitanje svake osobe koja pati od visokog tlaka jest kako sniziti tlak. Iako određeni broj ljudi traži samo lijekove koji su najjednostavniji način smanjenja tlaka u smislu uloženog osobnog napora i angažmana, bez zdravog životnog stila kvaliteta života se neće održati. 

Prehrana za visoki tlak

Budući da je nepravilna prehrana vodeći uzročnik visokog krvnog tlaka, u ovom članku dotaknut ćemo se upravo te sastavnice zdravog životnog stila. Prehrana za visoki tlak u sebi sadrži smjernice koje vrijede općenito za pravilnu prehranu s naglaskom na pojedine namirnice koje dodatno pridonose smanjenju krvnog tlaka. 

Pravilna prehrana, pa tako i prehrana kod visokog tlaka počiva na tri ključne riječi: 

• uravnoteženost
• umjerenost
• raznolikost. 

To znači da svaki obrok treba sadržavati sve makronutrijente (proteine, ugljikohidrate, masti), imati energetsku, tj. kalorijsku vrijednost u skladu s našom potrošnjom i metabolizmom te da kroz dan trebamo unijeti što različitije namirnice s naglaskom na dovoljan unos povrća i voća. 

Kroz dan bismo trebali pojesti otprilike sljedeće porcije koje su u skladu s principima pravilne prehrane, a ujedno mogu biti smjernice za jelovnik za visoki tlak: 

• oko 400 g povrća ili tri porcije povrća (npr. šalica svježeg lisnatog + pola šalice kuhanog povrća)
• oko dvije voćke dnevno (npr. jedna jabuka i jedna breskva)
• od 0,8 do 2 g proteina po kg/TM (unos proteina ovisi o razini fizičke aktivnosti, zdravstvenom stanju, a odnosi se na meso, ribu, jaja, sir, tofu, mahunarke)
• oko 2 – 3 porcije mliječnih proizvoda (npr. jedna čašica jogurta, jedna šalica mlijeka, oko 30 g sira)
• nezasićene masti (bučino, maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi, riba)
• između šest i 11 porcija složenih ugljikohidrata (jedna porcija je oko 30 g integralnih žitarica poput zobi, jedna tanka šnita kruha od cjelovitih žitarica itd.).

Prerađenu i industrijski proizvedenu hranu treba svesti na minimum, poput slatkiša, grickalica, fast food-a, gotovih i polugotovih jela, keksa, čipsa, pekarskih masnih, slatkih i slanih peciva. Jednom tjedno jedan sladoled ili kolač neće napraviti štetu, no svakodnevna konzumacija ovakvih namirnica nije preporučljiva. 

Ako ne možete bez navedene hrane, onda se vodite pravilom da je oko 80 % vaše prehrane prema navedenim principima pravilne prehrane, a 20 % ukupnog unosa kalorija neka omiljena hrana. Dakle, zdrava prehrana za visoki tlak je pravilna prehrana s naglaskom na unos pojedinih namirnica koje prirodno snižavaju tlak, a izbjegavanje onih koje ga povisuju. 

Visoki tlak – prehrana 

Osobe koje su dobile dijagnozu visokog krvnog tlaka mogu biti i razočarane u smislu da smatraju da se hrane zdravo jer, primjerice, jedu domaće. Međutim, domaće ne znači automatski da se osoba hrani pravilno. Ako netko uzgaja domaće životinje, ne znači da meso može jesti u neograničenim količinama samo zato što nije industrijski proizvedeno. 

Gledajući ovaj primjer, meso ne zadovoljava potrebe za vlaknima, vitaminom C, nekim drugim vitaminima i mineralima, antioksidansima kojih ima u biljnim namirnicama. Zato se uvijek vraćamo na uravnoteženost, umjerenost i raznolikost bez obzira je li hrana domaća, kupljena u trgovini ili na tržnici. 

Važno je napraviti razliku između subjektivne procjene zdrave prehrane i zdravog životnog stila i objektivne slike istog. Tako se često otkrije da nečija prehrana uopće nije raznolika jer od povrća unosi uglavnom krumpir i zelenu salatu, a od voća bananu i jabuku. 

Namirnice za snižavanje tlaka 

Hrana za visoki tlak je upravo ona koja neće doprinijeti njegovom rastu, odnosno koja će ga održati normalnim ili dodatno sniziti. Dijeta za visoki tlak u svakom obroku sadrži proteine, a u svakom danu dovoljnu količinu povrća, voća, vlakana i zdravih masti. 

Hrana za snižavanje visokog tlaka uključuje sljedeće namirnice: 

• crveni luk
• češnjak
• bademi 
• banana
• limun
• cimet
• ljuta paprika
• jabučni ocat
• jaja. 

Sve navedene namirnice većinom sadrže kalij, kalcij i vitamin C koji direktno ili indirektno djeluju na smanjenje krvnog tlaka. Često se u suodnos dovode kalij i visoki tlak. Naime, kalij posebice snižava tlak kod hipertoničara koji ga unose kroz dulje razdoblje. 

Pročitajte članak “Namirnice bogate kalijem – gdje ima najviše kalija, višak kalija i kalij suplement“.

Crveni luk i visoki tlak

Crveni luk bogat je flavonoidima, posebice kvercetinom. Tako crveni luk ima protuupalno, antivirusno, antibakterijsko i antioksidacijsko djelovanje. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i potiče rad bubrega. Osim crvenog luka, i češnjak pridonosi smanjenju krvnog tlaka. 

Bademi i visoki tlak 

Sirovi neoljušteni bademi također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Naime, upravo neoljušteni bademi sadrže najveću količinu flavonoida. Bogati su vitaminom E, manganom i magnezijem, a možete ih dodati u salatu ili kašu za doručak. Bit će i odličan međuobrok. 

Banana i visoki tlak 

Banana je bogata kalijem koji kontrolira krvni tlak, ali i održava ravnotežu elektrolita. Već je poznato da se prekomjernim unosom natrija rješavamo povećanim unosom kalija. Bananu dodajte u kašu za doručak, a bit će idealna baza za osvježavajući smoothie. No, ipak se preporučuje jesti cijelo voće zbog unosa vlakana. 

Limun i visoki tlak 

Prva asocijacija na limun je vitamin C, važan za sintezu kolagena. No, limun isto tako obiluje kalijem, magnezijem, kalcijem, manganom, fosforom. Redovita konzumacija limuna regulira rad crijeva, a doprinosi i sniženju krvnog tlaka te povećanju dobrog HDL kolesterola. Iscijedite limun u vodu koju pijete kroz dan te ga iscijedite po svježoj salati. 

Cimet i visoki tlak 

Cimet je bogat kalcijem, željezom, cinkom, vlaknima. Podsjeća nas na zimske mjesece kada ga koristimo u kolačima ili toplim napicima. Birajte cejlonski cimet i ubacite pola čajne žličice u zobenu kašu, jogurt ili smoothie. Cimet pogoduje sniženju krvnog tlaka posebice kod dijabetičara jer se smatra da utječe na proizvodnju inzulina. 

Ljuta paprika i visoki tlak 

Ljuta paprika snižava krvni tlak zahvaljujući brzom djelovanju na širenje krvnih žila čime se omogućuje slobodan protok krvi, a time i smanjeni pritisak na stijenke žila. Osim što ljutu papriku možete dodati u jelo, možete je konzumirati i kao napitak u kombinaciji s medom tako da pomiješate jednu čajnu žličicu ljute paprike i meda. 

Jabučni ocat i visoki tlak 

Osim kao dodatak u salati, jabučni ocat možete konzumirati natašte, također u kombinaciji s medom. Naime, jabučni ocat djeluje povoljno protiv zatvora koji može povećati krvni tlak. Sadrži i kalij koji pridonosi smanjenju krvnog tlaka. 

Jaja i visoki tlak 

Jaja su vrlo bogata nutrijentima i konačno ih napušta etiketa da su puna kolesterola. Daljnja istraživanja pokazala su da kolesterol iz hrane i endogeni kolesterol nemaju previše veze jedno s drugim. Jaja su bogata željezom, luteinom, kolinom, vitaminima D, E i B12, biotinom, riboflavinom, folnom kiselinom. Neka istraživanja pokazuju da bjelanjak povoljno djeluje na smanjenje krvnog tlaka. 

Prirodno snižavanje tlaka može se postići i drugim namirnicama kao što su:

• riba
• pojedine vrste ulja poput maslinovog i lanenog 
• jogurt
• brokula
• svježi krastavac
• kurkuma. 

S druge strane, ako se pitate koju hranu izbjegavati kod visokog tlaka, tada je odgovor onu hranu koja sadrži natrij, odnosno sol. Sol nam jest potrebna za zdravlje, ali u određenoj količini. Problem je što se natrij, odnosno sol nalazi u prerađenim namirnicama i mješavinama začina, pa je vrlo lako premašiti preporučenu količinu soli. 

Pročitajte članak “Kako smanjiti unos soli?“.

Namirnice koje mogu povisiti krvni tlak su: 

• šećer
• alkohol
• kava 
• slanina
• kiseli kupus
• kiseli krastavci 
• čips i slane grickalice
• instant hrana poput juha
• fast food
• slane vrste sireva poput feta sira
• slatkiši. 

Šećer i visoki tlak možda idu više ruku pod ruku, nego sol i visoki tlak. Naime, glavni problem je fruktoza, ali ne iz voća, već iz prerađenih namirnica poput slatkiša koja djeluje na simpatički živčani sustav.

Alkohol i visoki tlak također su blisko povezani. Naime, osim što alkohol povisuje krvni tlak, oštećuje stijenke krvnih žila na koje se ionako stvara dodatni pritisak uslijed visokog krvnog tlaka. 

Nažalost, visoki tlak i kava dolaze u paru. Omiljeni napitak postaje rizičan kod prekomjernog unosa kave, odnosno ekstremne doze od osam i više šalica kava dnevno. Ograničite unos kave najviše na jednu ili dvije šalice, a zadnji unos neka bude minimalno šest sati prije spavanja. 

Prehrana kod visokog tlaka – recepti 

Pitate se kako sada kombinirati namirnice i što jesti kod visokog tlaka? I dalje se vodimo osnovnim principima pravilne prehrane i uvrštavamo namirnice koje dodatno snižavaju tlak. Ovako bi trebala izgledati prehrana za visoki tlak.

Smoothie bogat vlaknima, zdravim mastima, kalcijem i vitaminom C

Ako vam teško pada obrok na prazan želudac i niste navikli doručkovati, ipak pokušajte jesti unutar 2 – 3 sata od buđenja. Doručak je najvažniji obrok u danu samo ako je kvalitetan i osigura vam dovoljno energije i kvalitetnih nutrijenata. Smoothie može biti dobar početak uvođenja obroka ranije ako vam je do sada prvi obrok u danu bio ručak, a prije toga kava na prazan želudac. Kavu uvijek popijte nakon obroka. 

Sastojci:

• 1 čašica običnog jogurta
• oko 130 g jagoda 
• 1 banana
• 1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki 
• oko 40 g zobenih pahuljica 
• 1 mjerica kokosovog proteina.

Priprema

1. Sve sastojke stavite u blender i izblendajte. Po potrebi dodajte malo vode. 

Ako želite da vas ovaj doručak drži dulje sitima i navikli ste jesti ujutro, tada pomiješajte sve sastojke, ali ih nemojte izblendati u blenderu. 

Ljetna salata za ručak 

Salate se brzo i lako pripremaju, a sve što trebate jest pustiti mašti na volju i pomiješati namirnice koje će osigurati proteine, masti i složene ugljikohidrate. 

Sastojci za salatu: 

• 1 šalica rukole
• pola konzerve kukuruza
• nekoliko na pola prerezanih cherry rajčica 
• 1 mozzarella iz vrećice (narezana)
• 1 kuhano jaje.

Sastojci za preljev:

• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica balzamičnog octa
• 1 režanj češnjaka (usitnjen) 
• sol
• papar. 

Priprema

1. Pomiješajte posebno sastojke za preljev i posebno sastojke za salatu. 
2. Salatu prelijte napravljenim preljevom. 

Ako vam nedostaje još ugljikohidrata u salati, možete dodati i oko 50 g kuhane integralne tjestenine ili tjestenine od leće ili slanutka. Umjesto toga, dobar odabir će biti i kus-kus, kvinoja ili proso. 

Voće i bademi za međuobrok 

Za međuobrok odaberite:

• 10 – 15 komada sirovih neoljuštenih badema
• 1 voćku po izboru 
• 1 čašicu kefira.

Ukusna riba za večeru 

Za večeru odaberite neki lagani obrok poput salate ili ribe sa sezonskim povrćem. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje djeluju protuupalno i povoljno na kardiovaskularni sustav. 

Sastojci:

• oko 120 g lososa
• oko 8 stapki svježih šparoga
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 eko limun (narezan na ploške)
• sol
• papar. 

Sastojci za preljev:

• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica limunovog soka 
• 1 režanj češnjaka (usitnjen)
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina
• papar
• mrvica soli.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 232°C. Obložite lim papirom za pečenje tako da papir prelazi rubove lima.
2. U sredinu lima posložite losos, a okolo šparoge. Premažite ih maslinovim uljem, dodajte papar. 
3. Sve sastojke za preljev pomiješajte i rasporedite preljev po lososu i šparogama. 
4. Na kraju posložite kriške limuna i pecite oko 10 – 12 minuta. 

Uz ovaj obrok možete pojesti i zdjelicu zelene salate.

• dijeta za visoki tlak
• jelovnik za visoki tlak
• koju hranu izbjegavati kod visokog tlaka
• namirnice za snižavanje tlaka
• prehrana kod visokog tlaka
• recepti