Menopauza i nesanica – dvije riječi koje nažalost prečesto idu zajedno. Iako je menopauza prirodan biološki proces, nesanica koja je često prati može ozbiljno narušiti kvalitetu života.

U nastavku otkrivamo zašto se javlja nesanica u menopauzi, kako je povezana s hormonalnim promjenama te što sve možete učiniti kako biste ponovno počeli spavati mirnije noći.

Nesanica i menopauza

Promjene u razini estrogena i progesterona jedan su od glavnih uzroka problema sa snom kod žena u perimenopauzi i menopauzi.

Stručnjaci procjenjuju da čak 40 – 60 % žena u ovom životnom razdoblju ima problema sa spavanjem. Najčešće se radi o buđenju tijekom noći, nemogućnosti da se ponovno zaspi, ranom buđenju ili dugom uspavljivanju.

Pritom nesanica i menopauza često dolaze u paketu s valunzima, noćnim znojenjem, anksioznošću i depresijom – što dodatno otežava san. A kada noć prođe bez sna, dan je često ispunjen umorom, razdražljivošću, smanjenom koncentracijom i tzv. moždanom maglom.

Menopauza i nesanica – koji su glavni uzroci?

Perimenopauza i nesanica obično se javljaju zajedno jer u toj fazi dolazi do naglog pada estrogena. To uzrokuje valunge i noćno znojenje koje ometaju duboki san.

No, to nije jedini problem – u menopauzi je češće i nakupljanje viška kilograma, što može povećati rizik od apneje u snu.

Hormonska terapija i drugi oblici liječenja

Ako su noćni valunzi glavni krivci za nesanicu, liječnici često preporučuju hormonsku nadomjesnu terapiju (HNL). Estrogen pomaže u regulaciji tjelesne temperature, dok progesteron ima blagi sedativni učinak koji olakšava uspavljivanje.

Za žene koje ne mogu ili ne žele koristiti HNL dostupne su i druge opcije – poput određenih antidepresiva (SSRI), gabapentina ili kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu (CBT-I), koja uči kako promijeniti obrasce razmišljanja i ponašanja koji otežavaju san.

Što možete učiniti sami?

Menopauza i nesanica možda jesu čest par, ali postoje načini kako si pomoći. Evo što savjetuju stručnjaci.

1. Pravilna prehrana

Birajte hranu bogatu triptofanom (sir, orašasti plodovi, puretina) i glicinom (meso, riba, mliječni proizvodi). Uključite namirnice s biljnim estrogenima (soja, grašak, leća) i vitaminom E (avokado, mango, sjemenke).

Ograničite unos šećera – nesanica često povećava želju za slatkim, što vodi u začarani krug umora i debljanja.

2. Tjelesna aktivnost

Redovita fizička aktivnost potiče izlučivanje melatonina i smanjuje stres. Dovoljno je 30 minuta brzog hodanja, vožnje bicikla ili plesanja. Vježbajte tijekom dana, ne neposredno prije spavanja.

3. Higijena spavanja

Slijedite ove savjete:

• idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan
• spavaća soba neka bude tamna, tiha i rashlađena
• nosite pidžamu koja upija vlagu i koristite prozračne plahte
• isključite ekrane barem 30 minuta prije spavanja
• izbjegavajte obilne večere, kofein, nikotin i alkohol u večernjim satima.

4. Prirodni dodaci i alternative

Možete koristiti ove dodatke prehrani i alternativne metode:

• melatonin – može pomoći u regulaciji ritma spavanja (iako ne djeluje jednako kod svih)
• magnezij – umiruje živčani sustav i može poboljšati kvalitetu sna
• crna kohoš – biljka poznata je po ublažavanju valunga i noćnog znojenja
• akupunktura se pokazala učinkovitom tijekom perimenopauze u poboljšanju kvalitete sna.

5. Briga o mentalnom zdravlju

Tehnike opuštanja poput svjesne meditacije, dubokog disanja i joge mogu pomoći u smanjenju tjeskobe i poboljšanju sna. Posebno se preporučuju ženama koje se bore s emocionalnim simptomima menopauze.

Hoće li nesanica nestati nakon menopauze?

Nesanica u menopauzi obično počinje u perimenopauzi i može se nastaviti i nekoliko godina nakon. Dobra vijest je da se kod mnogih žena simptomi s vremenom smanjuju, posebno uz odgovarajući tretman.

Ako ste već neko vrijeme u menopauzi, a problemi sa snom ne prestaju, važno je potražiti pomoć ginekologa ili liječnika opće prakse.

Pročitajte i ove članke:

• Simptomi menopauze koji bi vas mogli iznenaditi
• “Muči me nesanica, što da radim?”: Evo odgovora
• Praćenje simptoma menopauze: Provjerite što i gdje upisivati – i zašto je to dobro činiti.

• Menopauza i nesanica
• nesanica i menopauza
• nesanica u menopauzi
• perimenopauza i nesanica

Učitaj više izvora