Ljeti je naš apetit slabiji iz više razloga. Osim zbog viših temperatura, ljeti smo fizički aktivniji, a fizička aktivnost može utjecati na smanjenje apetita. No, isto tako, ljeti nam ne odgovara masnija, začinjena i općenito teška hrana. 

Volimo brze, lagane i osvježavajuće obroke. Iako je najlakše posegnuti za sladoledom, hladnim gaziranim pićima i sokovima, sami možete napraviti brze, nutritivno bogatije i manje kalorične verzije snackova koje ćete rado ponijeti na piknik i ljetne izlete. 

Donosimo nekoliko recepata koji neće otežati vašu probavu, a osvježit će vas i dati vam potrebne minerale, posebice one koje ubrajamo u elektrolite važne za hidrataciju organizma.

Ljetni sendvič za pauzu na izletu

Kada smo bili djeca, nezamislivo nam je bilo otići na izlet bez sendviča koje bi naše mame rado spremile.

Sastojci:

• 1 integralno pecivo (prerezano napola)
• 3 – 4 šnite avokada
• 2 šnite pureće šunke bez suvišnih masti i soli
• 1 kuhano jaje (narezano na ploške)
• 2 šnite mozzarelle light
• nekoliko kriški krastavca
• 2 – 3 kriške rajčice
• nekoliko listova baby špinata
• 1 čajna žličica grčkog jogurta
• crni papar.

Priprema

1. U zdjelici pomiješajte grčki jogurt i crni papar. 
2. Na donju polovicu peciva stavite jednu šnitu šunke, avokado i mozzarellu pa preko stavite grčki jogurt.
3. Dodajte povrće i završite avokadom, mozzarellom i šunkom, kako pecivo ne bi bilo u direktnom kontaktu s povrćem i kako ne bi upilo vodu.
4. Zamotajte i pohranite u pokretnom hladnjaku. 

Pročitajte članak “Zdravi sendviči: Možete ih jesti u bilo koje doba dana ako odaberete prave namirnice! Evo recepata nutricionistice“.

Ljetna voćna salata

Obožavamo ljetno voće i ne možemo ga se dovoljno najesti. Posebno rado jedemo ohlađenu lubenicu, sočne breskve i bobičasto voće. Napravite ukusnu voćnu salatu u kombinaciji s orašastim plodovima, kako biste produljili sitost i unijeli zdrave masti. 

Sastojci:

• 1 kriška lubenice (narezane na kockice)
• 1 kriška dinje (narezane na kockice)
• 1 breskva (narezana na kriške)
• 1 šalica borovnica
• pola šalice badema
• 3 jušne žlice grubo sjeckanih oraha
• svježa metvica.

Sastojci za preljev:

• 3 jušne žlice grčkog jogurta
• sok polovice limuna
• 1 čajna žličica meda.

Priprema

1. Povrće operite, narežite i pomiješajte u zdjeli.
2. Pomiješajte sastojke za preljev i prelijte preko voćne salate.
3. Poklopite poklopcem i stavite u hladnjak prije posluživanja.

Pročitajte članak “Voćna salata: Svi je vole, a može biti i kompletan obrok! Nutricionistica donosi recepte od kojih rastu zazubice“.

Hladna salata od tjestenine i tune 

Za ručak na pikniku odaberite brzo gotovu salatu od tune i tjestenine s obiljem povrća koju ćete obožavati. Odličan je izbor ručka ili večere na pikniku, posebice ako ste uživali u odbojci na pijesku, badmintonu ili bili fizički aktivni. 

Sastojci:

• 250 g integralne tjestenine
• 1 velika konzerva tune iz salamure
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 krastavac (narezan na kockice)
• 1 rajčica (narezana na kockice)
• 2 jušne žlice sjeckanog svježeg peršina
• pola šalice crnih maslina.

Sastojci za preljev:

• 3 jušne žlice maslinovog ulja
• sok jednog limuna
• 1 jušna žlica veganske majoneze
• crni papar
• 1 čajna žličica mediteranskih začina
• sol.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
2. U zdjeli pomiješajte oprano i narezano povrće te ocijeđenu tunu iz salamure.
3. Dodajte salati ohlađenu tjesteninu.
4. U maloj zdjeli pomiješajte sastojke za preljev, prelijte preko salate i pomiješajte. 
5. Ostavite salatu u hladnjaku da se ohladi. 

Mini ljetne tortilje

Napravite tortilje normalnih veličina, a kada ih zarolate, narežite ih na male mini tortilje koje će poslužiti kao ukusan i lagan snack na pikniku. 

Sastojci:

• 4 integralne tortilje
• 2 pileća filea (pečenih na maslinovom ulju i narezanih na trakice)
• 1 žuta paprika (narezana na trakice)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 šalica rikole
• pola avokada (narezanog na kockice).

Sastojci za umak:

• pola šalice grčkog jogurta
• pola šalice listova svježeg bosiljka (usitnjenog)
• 2 čajne žličice limunovog soka
• 1 čajna žličica meda
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Najprije operite, narežite i pomiješajte povrće te mu dodajte i kockice piletine.
2. U maloj zdjeli pomiješajte sve sastojke za umak. 
3. Tortilje zagrijte, pa ih punite smjesom od povrća i piletine. 
4. Umak dodajte prije nego što zarolate tortilju ili ga ostavite u zdjelici za umakanje mini tortilja.
5. Tortilju zarolajte, a potom narežite na mini tortilje.

Ledene kockice od voća i grčkog jogurta

Iako sladoled sadrži manje kalorija od čokolade i klasičnih grickalica, možemo napraviti korak dalje – još manje kaloričnu, a nutritivno bogatiju verziju ledenog osvježenja bez dodanog šećera. 

Sastojci za podlogu:

• 2 šalice granole bez dodanog šećera
• 1/3 šalice maslaca od orašastih plodova bez dodanog šećera (kikiriki maslac, bademov maslac i sl).

Sastojci za nadjev:

• 2 šalice grčkog jogurta
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• 1 šalica smrznutog bobičastog voća. 

Sastojci za posipanje:

• 1 jušna žlica grubo sjeckane tamne čokolade
• 1 jušna žlica grubo sjeckanih badema
• 1 jušna žlica ribanog kokosa. 

Priprema

1. Pripremite mali kalup kockastog oblika te ga obložite papirom za pečenje.
2. U zdjeli pomiješajte granolu i maslac od orašastih plodova te ravnomjerno rasporedite po kalupu uz pomoć špatule. Smjesu dobro utisnite. 
3. U zdjeli pomiješajte grčki jogurt i ekstrakt vanilije te ga ravnomjerno rasporedite po podlozi od granole i maslaca. 
4. Po vrhu jogurta posipajte bobičasto voće te dodatke po želji (tamna čokolada, kokos, bademi). 
5. Stavite u zamrzivač barem na pola sata.
6. Kada se dovoljno zaledilo, narežite ledeni desert na kockice i poslužite. 

Domaći izotonični napitak

Iako znamo da ljeti trebamo piti što više vode kako bismo spriječili dehidraciju, vrlo je važno voditi računa i o unosu elektrolita, koji su posebno važni kod prekomjernog znojenja i fizičke aktivnosti. Sami lako možete napraviti osvježavajući izotonični napitak i ponijeti ga na izlet. 

Sastojci:

• 1 vrećica magnezija (dodatka prehrani)
• 1 čajna žličica meda
• pola čajne žličice đumbira u prahu 
• sok jednog limuna
• pola čajne žličice soli 
• 1,5 l vode.

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke i stavite u termosicu. 

Umjesto mljevenog, možete dodati i svježi đumbir, a umjesto vrećice magnezija, možete dodati oko pola šalice vode obogaćene magnezijem. Umjesto meda možete dodati javorov sirup. 

Pročitajte i ove članke:

• Ljetna prehrana: Što je najbolje jesti tijekom vrućina? HZJZ je izdao preporuke i primjer jelovnika
• Lagani ljetni ručak: Kad je vruće, trebamo brze obroke koji ne opterećuju probavu i ne umaraju! Evo recepata za brza ljetna jela
• Najbolji ljetni recepti: 7 odličnih jela za svaki dan ovog tjedna.

• lagana jela za ljetni piknik
• lagani obroci za ljetni izlet
• ljetna jela
• recepti