Prije nego otkrijemo listu namirnica koje bi se rjeđe trebale naći na tanjuru ako brinete o zdravlju, ali i liniji, važno je napomenuti da ne postoje zdrava i nezdrava hrana, već samo zdrava i nezdrava prehrana. 

To znači da nijedna namirnica sama po sebi ne može nekoga učiniti zdravim ili nezdravim, već se u obzir uzima cjelokupna prehrana. Hoćete li se hraniti zdravo ili nezdravo ovisi o tome koliko je vaša prehrana uravnotežena, raznolika i umjerena. To su ujedno i tri ključne riječi pravilne prehrane. Znači, ne postoji nezdrava hrana.

No, kada govorimo o zdravlju, ono uključuje puno više od prehrane, iako na prehranu otpada velik postotak što se tiče utjecaja na zdravlje. Redovita fizička aktivnost, kvaliteta sna, socijalni život, higijena, hidratacija itd. samo su neki od faktora koji su u direktnoj ili indirektnoj vezi sa zdravljem. 

Pročitajte članke:

• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi.

Zdrava i nezdrava prehrana 

Ako se pitate “Što je “nezdrava” hrana?“, krenimo najprije od razlike između zdrave i nezdrave prehrane. Zdrava prehrana nema jedinstvenu definiciju jer je vrlo individualna, no ipak možemo govoriti o zajedničkim točkama:

• osigurava dovoljnu količinu energije (kalorije)
• osigurava potrebu za svim makro i mikronutrijentima
• održava zdravlje i hormonsku ravnotežu 
• preventivno djeluje na nezarazne, posebice tzv. civilizacijske bolesti (visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, pretilost, povišene masnoće u krvi, inzulinska rezistencija)
• održava normalnu tjelesnu težinu 
• raznolika je, uravnotežena i umjerena 
• održava imunološki sustav. 

S druge strane, nezdrava prehrana je:

• nutritivno siromašna, a najčešće energetski (kalorijski) bogata
• uglavnom se konzumiraju prerađena hrana, gotova i polugotova jela
• bogata je šećerom, soli i zasićenim mastima
• glavna mjesta kupovine su pekare i fast food restorani na dnevnoj bazi 
• siromašna voćem, povrćem, vlaknima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama
• siromašna ribom, sjemenkama i orašastim plodovima 
• voda se pije isključivo kad se osjeti žeđ. 

Svi smo čuli za princip “80/20”. To znači da, ako je 80 % naše prehrane uravnoteženo i pravilno, možemo slobodno uživati u preostalih 20 % koji dolazi iz neke naše omiljene hrane.

Popis “zdrave hrane”

Kada netko spomene “zdrava i nezdrava hrana“, pod zdravom hranom se najčešće podrazumijevaju:

• voće i povrće
• mahunarke i cjelovite žitarice
• niskomasni mliječni proizvodi bez dodataka 
• bijelo meso
• sjemenke i orašasti plodovi
• maslinovo i bučino ulje
• riba i morski proizvodi. 

“Nezdrava hrana” – popis

Pod tzv. nezdravom hranom podrazumijevaju se:

• slatkiši i grickalice
• kolači i torte
• fast food (pizza, hamburger, kebab itd.)
• masna lisnata i punjena pekarska peciva 
• gazirana pića
• dodaci poput majoneze, kečapa, različitih masnih umaka
• prerađena hrana (paštete, kobasice, mesni doručak, gotova i polugotova jela). 

Bolji naziv je “nutritivno bogata i nutritivno siromašna hrana”

Iako nam ove namirnice padaju na pamet kao nezdrava hrana, treba promijeniti pristup nazivu takve hrane. Naime, “zdrava i nezdrava hrana” pojmovi su koji se odnose na zdravstvenu ispravnost hrane. To znači da sva hrana na policama trgovina zadovoljava uvjete zdrave hrane. 

Drugim riječima, sva hrana na policama trgovina je zdravstveno ispravna – bez otrova, kontaminanata ili drugih nepoželjnih tvari u količinama koje bi ugrozile zdravlje. Ako ste kupili pokvarenu konzervu paštete i dobili mučnine te povraćali, tada je ta pašteta s pravom nezdrava hrana. 

Pročitajte članak “Zašto sve češće čitamo o povlačenju proizvoda s polica trgovina? Evo kako znati koja je hrana sigurna za ljudsko zdravlje“.

Dvije prethodno nabrojane kategorizacije treba prevesti kao “nutritivno bogata i nutritivno siromašna hrana”. Dakle, ako želimo razmatrati hranu prema kvaliteti, možemo je svrstati u nekoliko kategorija s obzirom na udio i vrste nutrijenata te energetsku gustoću, odnosno broj kalorija: 

• nutritivno bogata i kalorijski siromašna hrana
• nutritivno bogata i kalorijski bogata hrana
• nutritivno siromašna i kalorijski siromašna hrana
• nutritivno siromašna i kalorijski bogata hrana. 

U svakodnevnoj prehrani su najvažnije prve dvije kategorije koje trebaju činiti onih 80 %, dok zadnje dvije kategorije mogu, ali i ne moraju činiti preostalih 20 %. Kako bismo sada razvrstali namirnice? U nutritivno bogatu, a kalorijski siromašnu hranu svrstat ćemo:

• svježe i smrznuto voće i povrće 
• niskomasni mliječni proizvodi (jogurt, kefir, zrnati ili posni sir itd.)
• bijelo meso
• ribu.

Neke namirnice se nalaze na sredini, između prve dvije kategorije, a to su npr.:

• cjelovite žitarice
• mahunarke.

U kategoriji nutritivno i energetski bogate hrane, zbog čega pazimo na količinu iste, ali je možemo svakodnevno jesti, su:

• sjemenke (chia, lan, suncokret, bučine sjemenke)
• maslinovo i bučino ulje
• orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići itd.).

Ove namirnice su bogate mastima, ali prvenstveno nezasićenim mastima kojih u prehrani nedostaje. Budući da jedan gram masti sadrži devet kalorija, njihova energetska gustoća je velika.

Nadalje, nutritivno i kalorijski siromašna hrana bila bi npr.:

• energetska i gazirana pića s 0 kalorija
• žvakaće gume
• sladoled (u pravilu sadrži manje kalorija od, primjerice, čokolade ili čipsa)
• kečap, senf.

I u konačnici, nutritivno siromašna, a kalorijski bogata hrana je sva ona hrana od koje nam rastu zazubice:

• fast food (pizza, kebab, hamburger itd.)
• slatkiši i grickalice
• gazirana zašećerena pića 
• bomboni, kolači, torte, keksi
• čips, smoki
• prerađene namirnice
• dodaci poput majoneze i masnih umaka. 

“Nezdrava hrana” koja ne spada u uravnoteženi nutricionistički tanjur

Dakle, ono što laički nazivamo “nezdravom hranom” je prije svega nutritivno siromašna hrana koja može, ali i ne mora biti bogata energijom, odnosno kalorijama. Iako u te kategorije spada najčešće naša omiljena hrana, za sve postoji nutritivno bogatija verzija, npr. domaća čokolada bez šećera. 

To ne znači da nikad ne smijemo pojesti nešto s gornjih popisa, već trebamo pripaziti na učestalost i količinu konzumiranja takve hrane. Umjesto da razmišljate što ne smijete jesti da biste ostali zdravi, pitajte se što to ne jedete, a trebali biste jesti da podržite svoje zdravlje i imunitet. 

Sve dok našem organizmu osiguravamo sve potrebne makro i mikronutrijente, odnosno dovoljno proteina, različitih vrsta masti, posebice nezasićenih, složenih ugljikohidrata, vitamina, minerala, antioksidansa, vlakana i tekućine, ne moramo brinuti zato što smo pojeli komad pizze ili red čokolade. 

No, imajte na umu da kalorije dolaze i iz tzv. zdrave hrane, pa svakako treba pripaziti na količinu npr. biljnih ulja, sjemenki i orašastih plodova. To je ujedno i dokaz kako nijedna namirnica ne deblja sama po sebi, već se gleda ukupni kalorijski unos kroz dan. 

Naravno da je lakše prijeći granicu naših energetskih potreba ako smo pojeli vrećicu čipsa umjesto cjelovitog obroka, ali ako je čips sve što smo pojeli u danu, nećemo se udebljati. No, nameće se pitanje je li to zdravo i logično.  

Kada bismo pogledali uravnoteženi nutricionistički tanjur za prosječnu osobu zdrave tjelesne težine bez zdravstvenih tegoba, na jelovniku bi se vrlo rijetko našle posebice sljedeće namirnice:

• majoneza
• kečap
• pržena hrana
• gotova jela
• paštete, hrenovke
• mješavina začina s mononatrijevim glutaminatom
• gotovi umaci.

Krenimo redom. 

Majoneza u posebnim prilikama

Majoneza svakom jelu, sendviču i slično daje poseban okus, sprječava da to jelo bude suho. No, majoneza je prava kalorijska bomba i jedna od najkaloričnijih namirnica uopće. Kalorijska vrijednost 100 g majoneze je čak 715 kcal. Čak i kad biste stavili samo 20 g majoneze u vaš obrok, vrijednost tih 20 g je 143 kcal što je ekvivalent 40 g zobenih pahuljica. 

Osim toga, majoneza spada u kategoriju nutritivno siromašne, a kalorijski vrlo bogate hrane. To ne znači da ne treba baš nikad pojesti malo majoneze, ali obično se oni koji vode računa o prehrani ograničavaju na konzumaciju majoneze u iznimnim prilikama, kao što je francuska salata za Božić ili Uskrs. Isto vrijedi i za gotove umake. 

Ako ne možete bez majoneze, barem vodite računa da tada konzumirate nutritivno bogatiju majonezu. Iako i takva majoneza sadrži dosta kalorija, ipak ne sadrži toliki broj kalorija kao klasična majoneza, a napravljena od kvalitetnih sastojaka bit će pun pogodak. Ako želite napraviti svoju nutritivno bogatiju verziju majoneze, pročitajte članak “Veganska majoneza – recepti za zdrav umak koji rado jedemo“.

Kečap nije toliko kaloričan, sadrži oko 104 kcal na 100 g, no nutritivno je siromašan i u svojem sastavu sadrži šećer. Umjesto kečapa bolje je koristiti domaći umak od rajčice. 

Maslinovo ulje za prženje

Pržena hrana, posebice ona koju jedemo vani, nažalost, nije nikako najzdravija opcija. Često se isto ulje koristi više puta za prženje, a takva hrana uslijed tolikog broja prženja može sadržavati i kancerogene supstance. Posebice je upitna i kvaliteta ulja, pri čemu se najčešće koristi palmino ulje bogato zasićenim mastima.

Ako pržite hranu kod kuće, slobodno upotrijebite maslinovo ulje za koje je dokazano da je pogodno za prženje zbog visoke točke dimljenja. Naravno, nemojte to isto ulje koristiti više puta za prženje. Ako vas je ova informacija o maslinovom ulju iznenadila, pročitajte članak “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

Izbjegavajte mješavine začina

Gotova jela, ali i klasična mješavina začina, nažalost, sadrže potencijalno kancerogen pojačivač okusa mononatrijev glutaminat. Tako se naši okusni pupoljci navikavaju na agresivne i pojačane okuse zbog čega nam se cjelovita i neprerađena hrana čini nedovoljno začinjenom, slanom ili ukusnom. 

Pročitajte članak “Štetni aditivi u hrani koje treba izbjegavati“.

Ako ne možete bez mješavine začina, odaberite varijantu bez pojačivača okusa. Još bolja opcija je dati prednost raznim začinima, od indijskih do mediteranskih začina, koji zaista daju pravu aromu svakom jelu, a pored toga imaju brojne benefite na zdravlje. 

I konačno, paštete i slične prerađevine zaista nemaju svoju svrhu u prehrani, osim ako baš jako volite jesti takve prerađene namirnice. Radije napravite svoju domaću paštetu od koje ćete imati i nutritivne koristi, a zasigurno ćete uživati i u boljem okusu. Primjeri domaćih pašteta su pašteta od tune i pašteta od slanutka. 

Pročitajte i ove članke:

• Hrana i zdravlje: Nutricionistica otkriva kako hrana utječe na naše zdravlje i zašto to ne smijemo olako shvaćati
• Konzervirana hrana i zdravlje: Često je etiketirana kao nezdrava, ali ne mora biti! Nutricionistica otkriva istine i zablude
• Nezdrava prehrana i manjak tjelesne aktivnosti ubrzava starenje.

• kalorije
• nezdrava hrana
• nutricionizam
• nutritivno bogata i siromašna hrana
• zdrava i nezdrava hrana
• zdrava i nezdrava prehrana