Tempo života koji je posljedica kapitalističkog načina života, trčanja za karijerom, egzistencijom i stalnom produktivnošću doveo je do toga da sve lošije spavamo, patimo od nesanice, ne možemo zaspati ili se teško budimo bez energije.

Sukladno tome, sve je više suplemenata za spavanje na bazi melatonina. Melatonin je hormon koji luči pinealna žlijezda, odnosno epifiza, koja je smještena duboko u mozgu.

Taj ciklus melatonina je u izravnoj vezi s našim unutarnjim biološkim satom. Kada svjetlo stigne do našeg oka, primjerice, jer su jutarnje sunčeve zrake zasjale prozor sobe, određeni centar u mozgu počinje svoju aktivaciju i spušta melatonin na nulu.

Kada nastupi mrak, počinje prirodno otpuštanje melatonina, i to već negdje oko 20 sati na dalje, a svoj vrhunac doseže između dva i četiri sata ujutro. Melatonin se u tijelu sintetizira iz aminokiseline triptofana, a upravo tu aminokiselinu možemo pronaći u pojedinoj hrani.

To je i način kako povećati prirodni melatonin, ne samo kroz namirnice bogate triptofanom (melatonin u hrani) i proteinima, već i općenito zdravim načinom života, poštivanjem biološkog sata, a svakako će pomoći i maska za oči kako biste osigurali potpuni mrak te lučenje melatonina.

Melatonin u hrani – koje namirnice ga sadrže?

Nisu samo aminokiseline jedini izvor melatonina, već i neke druge namirnice, a evo popisa namirnica koje će vam pomoći povećati razinu melatonina:

• višnje
• puretina
• jaja
• masna riba
• mlijeko
• pistacije
• orasi
• kivi
• grožđe
• paprike
• rajčice
• cjelovite žitarice
• ananas
• trešnje
• jagode
• goji bobice.

Melatonin se, dakle, nalazi u biljnim i životinjskim namirnicama, uključujući i gljive gdje služi kao univerzalni antioksidans.

Tako u biljkama ima ulogu zaštite od oksidativnog stresa nastalog UV zrakama, sušom ili napadom patogena. Dakle, unos melatonina kroz hranu može itekako povećati prirodni melatonin u tijelu.

Triptofan, slikovito rečeno, prelazi u serotonin, a potom u melatonin. Osim što možete jesti višnje, preporučuje se sok od višnje i to dvije čaše dnevno. Višnje će pomoći smanjiti upalne markere koji mogu, ako su povišeni, smanjiti kvalitetu sna.

Pistacije su među najboljim izvorima melatonina, a dobra je vijest da prženje pistacija ne smanjuje njegov udio. No, pokušajte birati nepržene i neslane pistacije jer, ako ih jedete navečer, san može remetiti žeđ zbog višeg unosa soli.

Međutim, isto ne vrijedi za orahe, pa ih jedite svježe, bez tostiranja. Ako želite jesti orahe za povećanje melatonina, dodajte 40 g uz večeru tijekom mjesec dana. Kivi, pak, daje dvostruku korist, i melatonin i serotonin i već je poznat po tome da jedan kivi oko sat vremena prije spavanja pomaže boljem snu.

Cjelovite žitarice kojima nije oljuštena opna sadrže puno više melatonina od poliranih žitarica. Što se tiče ostalih biljnih namirnica, prednjače paprike i rajčice, dok se istim ne mogu pohvaliti krumpir i cikla. Grožđe i sok od grožđa također su dobar izvor melatonina.

Kada govorimo o namirnicama životinjskog porijekla, tu prednjače jaja, a pored melatonina sadrže i cink, proteine, željezo, vitamin B12, dakle, i druge važne nutrijente za dobar san. Masna riba poput lososa, srdele i skuše sadrže melatonin i protuupalne omega-3 masne kiseline te proteine.

Topla šalica mlijeka prije spavanja nije mit, no izbjegavajte dodatak kakaa jer ima razbuđujući učinak. Mlijeko prirodno sadrži melatonin i triptofan, a na pojedinim pakiranjima čak može stajati natpis “noćno mlijeko” asocirajući na njegovu konzumaciju upravo prije spavanja.

Ono što je zanimljivo jest da žene apsorbiraju nešto više melatonina u odnosu na muškarce, a apsorpcija iz hrane kreće se negdje 1 – 37 %, ovisno o namirnici. No, melatonin u hrani ne može zamijeniti onaj koji se prirodno luči u epifizi, ali svakako može biti nadopuna.

Kako povećati melatonin?

Nije dovoljno znati samo koje namirnice sadrže melatonin, već je bitno i vrijeme konzumacije istih. Pinealna žlijezda počinje pojačano proizvoditi melatonin oko sat, dva prije nego što uobičajeno idemo na spavanje, ali kao odgovor na smanjenje lučenja svjetla.

U tom trenutku je najbolje pojesti namirnice bogate melatoninom jer je organizam za njega tada najspremniji. Pogotovo se to odnosi na kivi; dva komada kivija prije spavanja zaista mogu imati učinak. Međutim, koncentrat soka višnje dobro je rasporediti ujutro i navečer u dozi od oko 30 ml.

Naravno, možete i spajati namirnice bogate melatoninom, a evo i kako:

• šaka sirovih pistacija uz sok od kiselih višanja
• cjelovite žitarice s lososom
• cjelovite žitarice sa skušom ili puretinom.

Postoje situacije kada se poremeti cirkadijalni ritam i tada će pojedinci posegnuti i za suplementima melatonina. To se posebno odnosi na one koji rade u smjenama ili su zračnim prijevozom promijenili više vremenskih zona. Osobe starije dobi također ih mogu razmotriti u konzultaciji sa stručnjakom.

Važno je da vam stručna osoba odredi dozu i pravo vrijeme uzimanja. Na kraju, ako moramo odabrati koje namirnice su apsolutni pobjednik po pitanju količine melatonina, to su svakako pistacije i sok od kiselih višanja.

No, ne zaboravite na raznolikost u prehrani koja će nam uvijek osigurati sve što je našem organizmu potrebno.

Pročitajte i ove članke:

• Melatonin protiv magnezija: Što zapravo garantira kvalitetniji san?
• Nuspojave melatonina: Šest simptoma da nešto nije u redu
• Mnogi ga koriste kao suplement za spavanje, a prema novoj studiji može poboljšati pamćenje! Evo o čemu je riječ.

• kako povećati melatonin
• melatonin u hrani
• prirodni melatonin