Zasigurno ste čuli kako je doručak najvažniji obrok u danu, ali vjerojatno vam je i poznato da, ako doručak nije dobar kao prvi obrok, nekako odemo u perfekcionističko razmišljanje i odustajemo napraviti uravnotežene obroke i u ostatku dana.

No, doručak jest najvažniji obrok u danu, ali u kontekstu kvalitete namirnica koje jedemo i uravnoteženosti obroka. Nekad je zaista bolje ne pojesti ništa, nego slatko i masno pecivo, jer će to naglo utjecati na razinu šećera u krvi, nakon čega slijede energetski pad, smanjenje fokusa i koncentracije.

Doručak je upravo iz tog aspekta važan za rad i za učenje. Nažalost, mnogi i dalje doručkuju u pekari, a upravo toliko vremena koliko se potroši na odlazak u pekaru i čekanje u redu je potrebno da ipak napravimo svoj kvalitetan doručak.

Pojedini se često žale kako ništa više nije zdravo, ali nemaju problem i dalje birati slatka ili slana masna peciva, kavu sa šećerom i punomasnim mlijekom za doručak ili prerađene žitne pahuljice. Ipak je prehrana i što ćemo jesti pod našom kontrolom.

Srećom, iza nas su i oni dani kada bi nas kolege čudno gledale jer smo ponijeli sa sobom posudice hrane i pritom uštedjeli i na dostavi.

Što se tiče toga što jesti za doručak na poslu, zaista ne mora biti ništa komplicirano, skupo ili nešto što zahtijeva puno ranije buđenje. Svakako je dio rješenja u dobroj organizaciji, od nabave namirnica do spremanja obroka, ali sve to možemo uklopiti u dan.

Donosimo nekoliko ideja za zdravi doručak za ponijeti od kuće ili kada se dogode kaotični dani, kako ipak odabrati zdravi doručak iz dućana. Kad ste unaprijed pripremljeni, i nepredvidive situacije ostaju pod vašom kontrolom.

Što jesti za doručak na poslu? – popis namirnica za kupovinu za doručak

Krećemo najprije od pripreme. Neke namirnice možete kupiti svaka dva tjedna, a one svježe i kratkotrajne na tjednoj bazi. Najprije se fokusiramo na kvalitetne izvore proteina:

• zrnati ili posni sir
• običan skyr
• jaja
• tofu
• light mozzarella
• feta sir
• nemasna pureća ili pileća šunka, sa smanjenim udjelom soli
• pravi grčki jogurt
• whey protein (opcionalno).

Složeni ugljikohidrati i dodaci:

• integralni tost ili kruh
• čiste zobene ili pirove pahuljice
• kvinoja, proso
• svježe ili smrznuto voće
• integralne tortilje.

Kvalitetni izvori masti:

• avokado
• maslinovo ulje
• nepržene i neslane sjemenke i orašasti plodovi
• maslac od orašastih plodova bez dodatka soli i šećera.

Tome pridružite i raznoliko povrće, a za doručak će posebno dobar izbor biti:

• baby špinat
• cherry rajčice
• gljive
• rikola
• zeleno lisnato povrće
• paprika
• krastavci.

Dodatno (opcionalno):

• cejlonski cimet
• mediteranski začini i papar
• suho voće bez dodanog šećera i konzervansa
• razni dodaci poput pšeničnih posija, psyllium ljuskica i sl.

Zobena kaša ovisno o godišnjem dobu

Zobena kaša je vrlo zahvalna za napraviti jer je brzo gotova, a ovisno je li zima ili ljeto, možete je pripremiti na dva načina.

Prva solucija je tzv. “overnight” zobena kaša idealna za ljeto jer se drži preko noći u hladnjaku, a topla zobena je idealna za zimu. Budući da je siječanj, evo kako pripremiti toplu zobenu kašu.

Sastojci:

• oko 50 g čistih zobenih pahuljica
• prstohvat cejlonskog cimeta
• 25 g whey proteina po izboru
• 5 grubo sjeckanih badema
• oko 150 ml biljnog nezaslađenog napitka
• 1 šaka bobičastog voća ili pola banane.

Priprema

1. Prije posla izdvojite pet minuta za pripremu kaše. U lončić dodajte zobene pahuljice, cimet, bademe i bobičasto voće ako je smrznuto te na laganoj vatri uz miješanje kuhajte kašu. Tako će biti probavljivija i topla hrana je prihvatljivija za želudac.
2. Prije same konzumacije umiješajte whey protein jer će se u suprotnom kaša stvrdnuti.

Za manje kaloričnu verziju možete sve sastojke samo preliti s vrućom vodom na poslu, s tim da zamrznuto povrće preko noći ostavite u posudici u hladnjaku. Umjesto whey proteina ulijte zagrijani topli proteinski napitak iz trgovine.

Dodatni savjet – bazne namirnice uvijek mogu biti zobene pahuljice i whey protein, a ostale sastojke mijenjate po želji, ali unutar iste kategorije. Tako umjesto badema mogu sjemenke ili drugi orašasti plodovi, a umjesto bobičastog voća neko drugo voće, te umjesto biljnog napitka obično kravlje mlijeko.

Wrap s humusom i povrćem

Tortilje spašavaju sva tri glavna obroka jer podnose sve sastojke i u njih možemo umotati bilo što. Za brzinski doručak koji stignete napraviti i večer prije ili tik prije odlaska na posao trebat će vam ovi sastojci.

Sastojci:

• 1 integralna tortilja
• 2 jušne žlice humusa
• 2 šnite pureće ili pileće šunke (za vegan opciju dimljeni tofu)
• 2 kuhana jaja
• prepolovljene cherry rajčice
• rikola
• 1 čajna žličica sezama.

Priprema

1. Najprije pripremite sve sastojke, povrće operite i narežite.
2. Zagrijte tortilju na tavi, a potom je premažite humusom i posipajte sezamom kako bi se “zalijepio” za humus.
3. Dodajte šunku i kuhana jaja ili šnite dimljenog tofua, a potom rasporedite cherry rajčice i rikolu.
4. Po želji, popaprite i dodajte malo mješavine biljnih začina te zarolajte i umotajte u aluminijsku foliju.

Dodatni savjet – skuhajte veću količinu jaja, a potom ih pohranite u hladnjak u ljusci. Kuhana jaja mogu stajati do tjedan dana u hladnjaku tako da ne morate stalno iznova kuhati. Umjesto humusa možete koristiti i domaću paštetu od tune ili graha, a umjesto sezama suncokretove ili bučine sjemenke.

Doručak iz dućana na putu do posla

Bit će i takvih dana kada smo u velikoj žurbi ili jednostavno smo preplavljeni i nismo spremili doručak. Umjesto pekare, u trgovini možete kupiti ovu kombinaciju namirnica:

• 1 čašica zrnatog sira
• 1 voćka po izboru
• paketić neprženih i neslanih orašastih plodova
• 1 paketić integralnih grisina, krekera ili pecivo.

Dodatni savjet: za doručak pojedite zrnati sir i koji kreker ili grisin, voćku i 5 – 6 komada orašastih plodova. Drugi komad voća i orašasti plodovi mogu ostati kasnije za međuobrok. Još jedna ideja kako se pripremiti unaprijed.

Kod kuće, kada imate vremena, unaprijed pripremite u male zip vrećice ili kutijice kombinaciju od 10-ak badema, oraha ili orašastih plodova po želji, dodajte jušnu žlicu sjemenki po izboru i opcionalno whey protein. Kad ćete ići na posao, usput u trgovini možete uzeti:

• običan jogurt, kefir ili skyr
• proteinski napitak
• posni sir.

Ako niste pretjerano gladni, ali ipak želite doručkovati jer je dugo vrijeme do ručka, evo ideje:

• zobena štangica ili pecivo sa sjemenkama
• 1 paket pureće šunke sa smanjenim udjelom soli
• 1 čašica jogurta.

Ako imate hladnjak na poslu, ostavite paket šunke da vam traje tijekom tjedna. Isto vrijedi i za ostale namirnice.

Kroasan sendvič s lososom, jajima i avokadom

U zdravu prehranu svakako se mogu uračunati i namirnice poput običnog kroasana bez punjenja. Važno je s kojim namirnicama ćemo ga iskombinirati za stabilan šećer u krvi i energiju koja traje bez naglog pada. Za ovaj doručak trebat će vam oko sedam minuta.

Sastojci:

• 1 veći običan kroasan
• 2 jaja
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1/3 avokada (izgnječenog)
• 2 šnite dimljenog lososa
• crni papar
• sol
• rikola.

Priprema

1. Jaja istucite i ispecite na maslinovom ulju te posolite i popaprite.
2. Kroasan prerežite napola, a donju polovicu premažite zgnječenim avokadom.
3. Na avokado dodajte jaja, potom šnite lososa i završite s rikolom.
4. Preklopite drugom polovicom i zamotajte u aluminijsku foliju.

Dodatni savjeti

Iako se smoothie čini dobar brzinski način za doručak, imajte na umu da tekuće ili polutekuće namirnice ne drže toliko dugo sitost, čak i ako smo dodali proteine.

Osim toga, želimo jesti cijele namirnice i osigurati si vlakna. Smoothie, ovisno o dodacima može lako postati bogati izvor kalorija, pogotovo ako dodajemo kikiriki maslac i orašaste plodove.

Organizirajte kupnju namirnica na tjednoj bazi i pitajte se što možete držati na poslu, što kod kuće, a koje namirnice možete kupiti kad idete na posao. Također, možete napraviti kategorije slatkih i slanih uravnoteženih doručaka i dodatno ih podijeliti prema vremenu pripreme.

Ako tek krećete sa spremanjem doručka za posao, u početku si dajte malo više vremena, a kada ćete već neko vrijeme pripremati doručak za posao, bit će vam potrebno manje vremena nakon što ste stekli iskustvo i nove navike. Ponekad ćete zalutati i u pekaru, ali i tamo možete napraviti bolji izbor.

Pročitajte i ove članke:

• Što jesti za doručak umjesto kruha? Odgovara nutricionistica
• Ideje za zdravi doručak koji će vas držati sitim i osigurati vam stabilnu energiju
• 10 ideja za ukusan i hranjiv doručak uz koji se kilogrami lakše drže pod kontrolom.

• što jesti za doručak na poslu
• zdravi doručak iz dućana
• zdravi doručak za ponijeti