Iako je ručak središnji obrok u danu i kao takav iznimno važan, način na koji ga pripremamo i konzumiramo često nam ne ide u korist. Hrana se nekad dugo pripremala, bila je bogata domaćim proizvodima, a objedovanje je zahtijevalo vrijeme. Današnji ručak najčešće je individualiziran, jedemo sami, na brzinu, u prolazu, ono što nam je najbliže.

Zašto takav način konzumiranja hrane nije dobar te kako uspješno složiti uravnoteženi obrok otkrila nam je nutricionistica Zrinka Babić:

Nutritivno siromašan i neuravnotežen obrok može dovesti do nadutosti, pospanosti, ponovne gladi jer ne sadrži vlakna i proteine za sitost. Nutritivno bogat i uravnotežen obrok omogućit će da imamo dovoljno energije za nastavak rada, da se osjećamo lagano, nahranjeno, sito. Također, hrana utječe na naše raspoloženje, koncentraciju i fokus.

Kako bi pokazala da za uravnoteženi ručak nije potrebno puno vremena, ponudila je prijedlog recepta – puretinu s povrćem u integralnoj tortilji. Puretina je dobar odabir jer se radi o dijetalnom mesu koje se razlikuje od ostalih vrsta mesa, prvenstveno zbog bogatstva minerala i vrijednih nutrijenata, a posebno se ističe niskim postotkom masnoće.

Ideja za uravnotežen ručak na poslu s puretinom kao glavnim izvorom proteina

Potrebni sastojci za jednu osobu su:

• 200 g Vindon filea od purećih prsa
• integralna tortilja
• razno povrće (barem 2 – 3 vrste) – zeleno (rikola, zelena salata ili matovilac), žuto-crveno-narančasto (paprika/kukuruz/rajčica), luk
• 2 – 3 jušne žlice humusa, guacamolea ili namaza od povrća.

Priprema

1. File purećih prsa narežite na kockice, začinite po želji i ispecite na tavi na maslinovu ulju.
2. Integralnu tortilju možete zagrijati i na grill tavi.
3. Za to vrijeme narežite i operite povrće (što više različitih boja, to bolje).
4. Tortilju premažite namazom po želji, potom dodajte kockice puretine i povrće.
5. Naknadno se sadržaj tortilje može posipati mješavinom mediteranskih začina.
6. Tortilju zarolajte i omotajte folijom kako bi čuvala svježinu do vremena ručka.

Zašto je to uravnotežen obrok?

Nutricionistica Zrinka Babić objasnila nam je zašto je puretina s povrćem u integralnoj tortilji uravnotežen obrok te koje nutritivne vrijednosti ima svaka od namirnica:

Puretina je u ovom obroku izvor proteina. Proteini su esencijalni za naš organizam, dolaze od grčke riječi protos – “prvi”. To znači da ih moramo unositi u organizam. Proteini imaju mnogobrojne životno važne uloge: sudjeluju u imunološkom odgovoru kao antitijela, u kemijskim reakcijama kao enzimi, služe kao transporteri kisika, vitamina, minerala i dr., pomažu održavati postojeća tkiva, poput kože, tetiva, kostiju, i sudjeluju u njihovu rastu, pojedini proteini imaju i ulogu hormona, sudjeluju u održavanju tjelesnih tekućina. Proteini mogu biti i izvor energije ako unosimo premalo energije, odnosno kalorija. Zato je važno ne ići u preveliki kalorijski deficit kako bi uneseni proteini mogli obavljati svoje primarne navedene funkcije.

Koliko nam proteina treba dnevno? Minimalno 0,8 g po kg tjelesne mase. Ovdje se gleda tjelesna masa koja odgovara našoj visini. Količina se povećava s obzirom na razinu fizičke aktivnosti, dob, zdravstvena stanja.

Puretina je visokokvalitetno meso jer ne sadrži toliko zasićenih masti kao crveno meso. Lako se priprema i kao izvor proteina životinjskog porijekla sadrži sve esencijalne aminokiseline. Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline su ujedno i kompletni/kvalitetni proteini. Odličan je izvor proteina za osobe u kalorijskom deficitu.

Integralna tortilja u ovom obroku služi kao izvor ugljikohidrata, ali sadrži i ponešto proteina (na otprilike 180 g sadrži oko 6 g proteina) te vlakna.

Povrće je izvor vitamina minerala, vlakana, antioksidansa. Važno je zbog unosa vitamina C, koji ne nalazimo u životinjskim namirnicama. Vitamin C je esencijalan i potrebno ga je svakodnevno unositi u organizam. Ako ste pušač, imate veće potrebe za vitaminom C. Svaki dan bi trebalo pojesti minimalno tri porcije povrća, od čega je jedna porcija šalica kuhanog ili svježeg lisnatog povrća. Također, što više različitih boja i različitih vrsta povrća, to bolje, odnosno unijet ćemo više različitih nutrijenata. Povrće, posebice ako je lisnato, je niskokalorično, a zbog vlakana pridonosi osjećaju sitosti. Pridonosi volumenu obroka, pa ćemo pojesti i manju količinu hrane.

Humus, guacamole ili namaz od povrća ovdje pridonosi okusu. Guacamole se radi od avokada, koji je izvor zdravih masti. Humus je namaz od mahunarke slanutka. Mahunarke su također izvor proteina i vlakana te su sastavni dio uravnotežene prehrane.

Maslinovo ulje je zdrav izvor masnoća i pogodno je za prženje ili pečenje. Uvriježeni je stav da se maslinovo ulje ne može upotrebljavati za pečenje ili prženje, ali ono ima visoku temperaturnu točku dimljenja i nema razloga da se upotrebljava isključivo u salatama.

Kako uspješno složiti nutritivno bogat obrok?

Kako biste izbjegli konzumaciju brze hrane koja je nutritivno siromašna, a kalorijski bogata, važno je znati otkuda krenuti. Uravnotežen obrok, po preporuci nutricionistice, izgleda tako da polovinu tanjura zauzme povrće, 1/4 proteini i 1/4 žitarice. Naravno, tu su i masti, ali u vrlo maloj količini.

Priprema uravnoteženog obroka moguća je bez obzira na današnji užurbani način života uz nekoliko važnih savjeta nutricionistice Zrinke Babić:

1. Pogledajte što imate kod kuće od namirnica i sastavite popis onoga što nemate.

2. Nabavite namirnice. Dobro je vidjeti u koje vrijeme ljudi najrjeđe odlaze u trgovinu kako biste izbjegli gužvu ili ako vaša trgovina ima opciju dostave, štedite na vremenu.

3. Kada nabavite namirnice, počnite s reorganizacijom kuhinje i ostave. Provjerite rok trajanja hrane i grupirajte hranu po makronutrijentima. Žitarice na jednu policu, voće i povrće na drugu, sjemenke, orašasti plodovi, ulja na treću itd. Tako olakšavate sebi kada ćete pripremati obrok jer ćete znati da iz svake skupine namirnica trebate izabrati po jednu namirnicu kako biste dobili raznovrstan i uravnotežen obrok. Slatkiše smjestite na najvišu policu, daleko od očiju.

4. Odredite fiksno vrijeme u danu ili tjednu kada ćete pripremiti svoje obroke. To može biti nedjelja navečer kada ste u mogućnosti pripremiti veće količine hrane: oprati i narezati voće i povrće, skuhati nekoliko jaja i kroz tjedan samo oguliti jaje i dodati ga u salatu, ispeći meso, skuhati žitarice. Drugi način je priprema obroka večer prije ili ujutro prije posla.

Kako znati koji termin pripreme obroka je najbolji za vas? Tako da isprobate navedene prijedloge i vidite kada imate najviše volje da ih pripremite i kada niste pod stresom. Na primjer, možda vam zvuči idealno pripremiti obrok ujutro, ali zapravo ste ujutro pod stresom jer se bojite da nećete stići pripremiti obrok ma koliko se ranije probudili. Nema potrebe da priprema obroka bude pod stresom. Pripremite tada ručak za posao navečer, pustite glazbu i uživajte u kuhanju.

5. Održavajte svoju kuhinju čistom, posebice radne plohe, jer ćete tako imati i volje nešto pripremiti.

Koliko vam vremena treba za pripremu obroka? Ovisi koliko obroka kroz dan konzumirate. Ako je to pet obroka, priprema može stati doslovno u jedan sat za cijeli dan.

Kako pravilno jesti, odnosno ručati?

Zdrava prehrana nije samo uravnotežen obrok i pravilan izbor namirnica, već i način na koji jedemo. Zato je naša nutricionistica napomenula kako pravilno jesti. Na taj način nećete samo više uživati u hrani, već ćete svjesno jesti i slušati sebe, svoje misli i svoje tijelo.

Sjesti u miru i maknuti se od ekrana i drugih distraktora. Koristiti se priborom kako bismo imali dovoljno vremena sažvakati hranu i kako bismo imali fokus na hrani. Jesti polako, dobro sažvakati obrok (ovo je važno jer probava ugljikohidrata započinje već u ustima, gdje se hrana miješa sa žlijezdama slinovnicama). Ako hrana nije dobro sažvakana, već je progutana i ako jedemo nabrzinu, najčešće ćemo pojesti više nego što nam je potrebno. Posljedice su i nadutost, slabija apsorpcija hranjivih tvari, umor. I na kraju nismo dobili potrebnu energiju, već smo izmaltretirali sebe i svoj organizam. Pokušati biti povezan s hranom koju jedemo jer tako šaljemo informacije našem tijelu da mu dajemo ono što mu je potrebno i da svaki nutrijent može stići do stanica u tijelu. To je ujedno i ključ kako bismo osigurali energiju, a ne samo utažili glad.

Sadržaj napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom Vindon po najvišim profesionalnim standardima.

• integralna tortilja
• recept
• ručak za posao
• Vindon puretina