Veganska prehrana često se povezuje s boljim zdravljem i nižom razinom kolesterola. No, nije svaka biljna prehrana jednako korisna za vaše srce. Iako može pomoći u snižavanju “lošeg” kolesterola, loši odabiri unutar veganske prehrane mogu imati suprotan učinak.

Evo što trebate znati ako razmišljate o prelasku na vegansku prehranu zbog zdravlja srca.

Što veganska prehrana podrazumijeva?

Dobro uravnotežena veganska prehrana temelji se na raznolikom unosu povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, soje i biljnih ulja poput maslinovog i ulja grožđanih koštica. Takva prehrana prirodno sadrži vrlo malo kolesterola i zasićenih masnoća.

Veganski sirevi, biljni jogurti, sladoledi, mesni nadomjesci ili grickalice često sadrže velike količine zasićenih masnoća iz kokosovog ili palminog ulja, koje mogu povećati razinu kolesterola u krvi.

Zdravstvene prednosti veganske prehrane

Ako se fokusirate na neprerađene biljne namirnice, vaš će organizam uživati brojne koristi. Zbog visokog unosa vlakana, zdravih masnoća i antioksidansa moguće je postići:

• sniženu razinu LDL kolesterola
• manji rizik od srčanih bolesti
• bolju regulaciju šećera u krvi i prevenciju dijabetesa tipa 2
• lakše održavanje zdrave tjelesne težine
• manji rizik od određenih vrsta raka
• usporavanje razvoja Alzheimerove bolesti
• ublažavanje simptoma artritisa.

Kako kolesterol djeluje u tijelu?

Kolesterol je masnoća koja cirkulira krvlju. Postoje dvije glavne vrste:

• HDL (“dobar”) kolesterol koji uklanja višak kolesterola iz arterija
• LDL (“loš”) kolesterol koji, ako ga ima previše, može stvarati naslage (plak) u stijenkama krvnih žila i povećati rizik od ateroskleroze.

Biljna prehrana s manje zasićenih masnoća obično smanjuje LDL kolesterol, dok genetika, fizička aktivnost, alkohol, pušenje i dob također imaju velik utjecaj.

Znanstveni dokazi – biljke i zdravlje srca

Velika analiza 39 studija je pokazala da biljna prehrana može značajno sniziti ukupni kolesterol bez promjene razine triglicerida. Druga istraživanja potvrđuju da vegani imaju manji rizik od srčanih bolesti i smrtnosti povezanih s kardiovaskularnim problemima.

Zanimljivo, studija s više od 120.000 ispitanika pokazala je da osobe koje se hrane biljno imaju 29 % manju smrtnost od ishemijske bolesti srca u usporedbi s onima koji konzumiraju meso i mliječne proizvode.

Na što treba paziti?

Iako je većina biljnih namirnica bez zasićenih masnoća, iznimke su kokosovo i palmino ulje. Ako imate povišen LDL kolesterol, preporučuje se da zasićene masnoće čine najviše 5 – 6 % ukupnog dnevnog unosa kalorija.

To znači da bi osoba koja dnevno unosi 1.800 kalorija trebala ograničiti unos na oko 12 g zasićenih masnoća – upravo onoliko koliko sadrži samo jedna jušna žlica kokosovog ulja.

Zato je ključno čitati deklaracije i ne vjerovati automatski da je svaka “biljna” ili “veganska” oznaka jednaka “zdravoj”.

Najbolji izvori nutrijenata u veganskoj prehrani

Zdravi izvori nezasićenih masnoća i proteina uključuju:

• biljna mlijeka (sojino, bademovo, zobeno, konopljino, laneno)
• orašaste plodove i sjemenke
• chia, lanene i konopljine sjemenke – izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina
• mahunarke, cjelovite žitarice i suho voće kao izvor željeza.

Vitamin B12 je jedini nutrijent koji veganska prehrana ne može prirodno osigurati, pa se preporučuje dodatak prehrani ili obogaćene namirnice poput žitarica i nutritivnog kvasca.

Evo primjera zdravih veganskih obroka:

• doručak – chia puding s voćem i biljnim mlijekom ili zobeni keksi s bananom i maslacem od kikirikija
• ručak – salata od rikule i crvenog graha ili kvinoja s povrćem
• večera – veganski rezanci s povrćem ili punjene paprike s krumpirom i lukom.

Pročitajte i ove članke:

• Vaša novogodišnja odluka je veganstvo? Nutricionistica otkriva o čemu trebate posebno voditi računa
• Veganski recepti za početnike: Nutricionistica otkriva kako složiti uravnotežene obroke
• Proteini za vegane i vegetarijance: Ovih će 10 izvora nadmašiti nutritivne potrebe.

• vegani i kolesterol
• veganska prehrana
• visoki kolesterol

Učitaj više izvora