Kada saznate da imate povišen kolesterol, prva pomisao često je – oproštaj od jaja, mesa i mliječnih proizvoda. No, istina je da ne morate potpuno izbaciti te namirnice, već naučiti kako ih pametnije birati i pripremati.

Zašto su jaja, meso i mliječni proizvodi problem?

Jaja, meso i mliječni proizvodi mogu pridonijeti povišenom kolesterolu jer sadrže zasićene masnoće. Upravo one povisuju razinu “lošeg” LDL kolesterola, pa je važno ograničiti njihov unos. Ipak, potpuno izbjegavanje tih namirnica nije nužno – ključ je u umjerenosti i pripremi.

Prema preporukama Američkog kardiološkog društva (AHA), osobe koje trebaju sniziti kolesterol trebale bi unos zasićenih masnoća ograničiti na manje od 6 % dnevnih kalorija, što u prosjeku iznosi 11 – 13 g u prehrani od 2.000 kalorija dnevno.

Prilikom planiranja obroka važno je čitati deklaracije i paziti da ne premašite preporučene vrijednosti. U prehrani i dalje možete zadržati jaja, meso i mliječne proizvode – sve ovisi o načinu pripreme, učestalosti konzumacije i zamjenama zdravijim opcijama.

Jaja – nepravedno loš glas

Iako su jaja često na lošem glasu, ona su izvor proteina, vitamina i minerala, a žumanjak sadrži i korisne tvari s antioksidativnim i protuupalnim učinkom.

Istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija jaja nije povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti, no osobe s povišenim kolesterolom ipak trebaju biti oprezne.

Većina zasićenih masnoća nalazi se u žumanjku, pa dio jaja možete zamijeniti bjelanjcima. Primjerice, umjesto dva cijela jaja upotrijebite jedno jaje i nekoliko bjelanjaka.

Meso – birajte pametno i pripremajte pravilno

Meso ne morate u potpunosti izbaciti, ali važno je birati nemasne vrste i zdrave načine pripreme. Dobri izbori uključuju:

• nemasno mljeveno meso (s do 15 % masnoće)
• piletina i puretina bez kože i dodataka masnoće
• riba poput lososa, pastrve i haringe.

Masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u snižavanju “lošeg” kolesterola.

Izbjegavajte prerađeno crveno meso poput kobasica i hrenovki jer sadrže više zasićenih masnoća te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva.

Savjeti za zdraviju pripremu mesa:

• uklonite vidljivu masnoću prije kuhanja
• meso pecite, grilajte, kuhajte ili pirjajte umjesto da ga pržite
• piletinu i puretinu jedite bez kože
• umjesto masnoća koristite voćne sokove, vino ili začinsko bilje za marinadu
• ako kuhate gulaš ili varivo, ohladite ga preko noći – masnoća će se stvrdnuti i možete je lako ukloniti.

Mliječni proizvodi – birajte niskomasne verzije

Mliječni proizvodi su odličan izvor kalcija, kalija, proteina, fosfora i vitamina D, ali punomasne verzije sadrže više zasićenih masnoća i kolesterola. Zbog toga mogu povećati razinu LDL kolesterola.

Bolje je odabrati niskomasne ili posne varijante, poput:

• mlijeka s 1 % mliječne masti ili obranog mlijeka
• posnog sira, mozzarelle od obranog mlijeka i ricotte
• smrznutog jogurta ili sladoleda s niskim udjelom masnoće
• jogurta s manjim udjelom masnoće.

Pročitajte i ove članke:

• Visok kolesterol i prehrana: Što jesti, a što izbjegavati?
• Kolesterol u hrani: Sadrži ga ovih 11 namirnica
• 7 međuobroka koje trebate jesti ako imate visok kolesterol.

• jaja
• meso
• mliječni proizvodi
• povišeni kolesterol
• visoki kolesterol

Učitaj više izvora