Žudnja za hranom jedan je od najvećih izazova kod držanja dijete. Riječ je o snažnoj, ponekad gotovo nekontroliranoj želji za određenom vrstom hrane koja je često jača od obične gladi.

Hrana za kojom najčešće žudimo obično je visoko prerađena i bogata šećerom, što može otežati mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine.

Donosimo nekoliko jednostavnih savjeta koji vam mogu pomoći da smanjite ili zaustavite takve želje.

1. Popijte čašu vode

Žeđ se vrlo često zamjenjuje s glađu ili željom za hranom. Ako vas iznenada uhvati želja za određenom namirnicom, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekati nekoliko minuta.

Osim toga, dovoljan unos vode može imati i druge zdravstvene prednosti. Primjerice, kod sredovječnih i starijih osoba ispijanje vode prije obroka može smanjiti apetit i pomoći pri mršavljenju.

2. Jedite više proteina

Proteini mogu pomoći u smanjenju apetita i spriječiti prejedanje. Također, mogu smanjiti želju za hranom te vam pomoći da se dulje osjećate sitima i zadovoljnima.

Istraživanja pokazuju da obroci bogati proteinima, poput proteinskog doručka, mogu značajno smanjiti žudnju za hranom, a povećanje udjela proteina u prehrani može smanjiti želju za grickanjem, osobito navečer.

3. Odmaknite se od žudnje

Kada osjetite snažnu želju za hranom, pokušajte skrenuti pažnju na nešto drugo.

Primjerice, možete otići u kratku šetnju ili se istuširati. Promjena okoline i aktivnosti često pomaže preusmjeriti misli i zaustaviti želju za određenom hranom.

Neka istraživanja također pokazuju da žvakanje žvakaće gume može smanjiti apetit i žudnju za hranom.

4. Planirajte obroke

Ako je moguće, unaprijed planirajte što ćete jesti tijekom dana ili tjedna. Kada već znate što je na jelovniku, manja je vjerojatnost da ćete posegnuti za brzom i nezdravom hranom.

Planiranje obroka smanjuje spontanost i neizvjesnost koje često dovode do neplaniranog grickanja.

5. Nemojte dopustiti da postanete jako gladni

Glad je jedan od glavnih razloga zbog kojih se javlja žudnja za hranom. Kako biste to izbjegli, pokušajte jesti redovito i imati pri ruci zdrave međuobroke.

Ako ste pripremljeni i ne dopuštate dugim razdobljima bez hrane, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti snažnu želju za nezdravim namirnicama.

6. Smanjite stres

Stres može potaknuti žudnju za hranom i utjecati na prehrambene navike, osobito kod žena. Pokazalo se da osobe pod stresom često unose više kalorija i imaju izraženiju želju za hranom.

Osim toga, stres povećava razinu kortizola, hormona koji može potaknuti nakupljanje masnog tkiva, osobito u području trbuha.

Pokušajte smanjiti stres planiranjem obaveza, meditacijom ili jednostavno usporavanjem svakodnevnog tempa.

7. Razmislite o ekstraktu špinata

Ekstrakt špinata dodatak je prehrani dobiven iz listova špinata. On može usporiti probavu masti, čime se povećava razina hormona koji smanjuju apetit i osjećaj gladi, poput GLP-1.

Istraživanja pokazuju da uzimanje male količine ovog ekstrakta uz obrok može smanjiti apetit i želju za hranom nekoliko sati.

Kod nekih ispitanica zabilježeno je i značajno smanjenje želje za čokoladom i slatkom hranom.

8. Osigurajte dovoljno sna

Apetit je snažno povezan s hormonima koji se mijenjaju tijekom dana. Nedostatak sna može poremetiti ravnotežu tih hormona i dovesti do loše regulacije apetita te jače žudnje za hranom.

Istraživanja pokazuju da osobe koje ne spavaju dovoljno imaju znatno veći rizik od razvoja pretilosti. Zato kvalitetan san može biti jedan od ključnih faktora u kontroli apetita.

9. Jedite uravnotežene obroke

Glad i nedostatak određenih nutrijenata mogu potaknuti želju za određenom hranom. Zato je važno jesti cjelovite i nutritivno bogate obroke.

Na taj način vaše tijelo dobiva potrebne nutrijente, a vjerojatnost da ćete ubrzo nakon obroka ponovno ogladnjeti znatno je manja. Ako vam ipak zatreba međuobrok, birajte zdrave opcije poput voća, orašastih plodova, povrća ili sjemenki.

10. Ne idite gladni u trgovinu

Trgovine su često jedno od najtežih mjesta za odolijevanje nezdravoj hrani. Ondje vam je nadohvat ruke gotovo svaka vrsta hrane, a proizvodi koji su najčešće manje zdravi često su postavljeni na najvidljivijim mjestima.

Kako biste smanjili impulzivne kupnje, u kupovinu idite tek nakon obroka i izbjegavajte odlazak u trgovinu kada ste gladni.

11. Prakticirajte svjesno jedenje

Svjesno jedenje podrazumijeva usmjeravanje pažnje na hranu, osjećaj gladi i sitosti te vlastite prehrambene navike. Ovaj pristup pomaže vam razlikovati stvarnu fizičku glad od emocionalne ili impulzivne želje za hranom.

Kada jedete svjesno, jedete sporije, temeljito žvačete i izbjegavate distrakcije poput televizije ili mobitela. Tako postajete svjesniji svojih prehrambenih navika i lakše kontrolirate porive za prejedanjem.

Pročitajte i ove članke:

• Često imate želju za slatkim? U opasnosti se od ovoga!
• Žudnja za hranom: Nutricionistica otkriva kako otkriti što je uzrok i stati tome na kraj
• Noćno jedenje: Žudnja za hranom u ovo doba može biti znak poremećaja koji vodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

• kako zaustaviti žudnju za nezdravom hranom
• žudnja za hranom
• Žudnja za nezdravom hranom
• žudnja za šećerom

Učitaj više izvora