Fiziološki ili psihološki izazov?

Žudnja za hranom: Nutricionistica otkriva kako otkriti što je uzrok i stati tome na kraj

Budite prvi i komentirajte!
8 min čitanja

Zrinka Babić

mag. soc., nutricionistica

Koliko ste se puta dosad borili sa žudnjom za hranom? Žudnja za hranom postaje sve veći izazov, pogotovo kod žena. Najčešće se spominje u kontekstu PMS-a, kada pod utjecajem hormona žudimo za određenom hranom.

Žudnja za hranom jest snažna želja za određenom vrstom hrane, tj. okusom i opisuje se kao da ne možemo bez te hrane ili se ne možemo zaustaviti na primjerenoj i manjoj količini takve hrane.

Često je popraćena izjavama poput “Ne mogu nijedan dan bez slatkog!”, “Jako mi se jede nešto slano!”, “Ne mogu pojesti samo jednu kockicu čokolade!” i sl. Žudnja za hranom proizlazi iz ovih faktora:

fiziološki
psihološki
socijalni.

Želja za određenom hranom iz fizioloških razloga može se pojaviti kada smo pregladnjeli i tada naš organizam traži najbrži izvor energije, i to hranu koja je uglavnom bogata energijom, poput slatkiša.

Zato preskakanje obroka, a posebice preskakanje doručka u svrhu mršavljenja nije dobra opcija jer obično navečer nadoknadimo duplo. Isto tako, veliki razmaci između obroka mogu dovesti do želje za određenom hranom.

Pročitajte članak “Noćno jedenje: Žudnja za hranom u ovo doba može biti znak poremećaja koji vodi do ozbiljnih zdravstvenih problema“.

Naime, pad šećera u krvi uslijed dužeg vremenskog gladovanja rezultirat će žudnjom za hranom. Zato se, u svrhu stabilne glikemije, preporučuju manji, a češći obroci. Naravno, broj obroka je individualan, ali generalno ne bismo trebali imati manje od tri obroka dnevno.

Psihološki, odnosno emocionalni faktori također mogu biti uzrok za određenom hranom i ponekad ih je teže dovesti u red nego kad su u pitanju fiziološki faktori. Stres, potiskivanje emocija ili brzo rješenje za gašenje neugodnih emocija najčešći su psihološki razlozi.

U tom smislu često govorimo o emocionalnom prejedanju, a onda i o mogućim poremećajima u prehrani. Osim navedenog, dosađivanje, nedostatak životne svrhe, a samim time i neispunjena svakodnevica dodatni su okidači za prejedanjem i žudnjom za hranom.

U konačnici, tu su i socijalni faktori koji uključuju reklame, stalnu izloženost hrani, društvo s kojim provodimo vrijeme i sl. Nažalost, socijalni faktori nisu uvijek pod našom kontrolom, ali osvještavanjem ovih utjecaja možemo si pomoći.

Što se tiče reklama, njima gotovo da i ne možemo pobjeći – plakati, reklame koje iskaču na televiziji i mobitelima samo su dio naše izloženosti propagandnim porukama u vezi određene hrane, i to najčešće visoko procesuirane i kalorične.

Jarke boje, poput crvene koja potiče apetit, razne poruke koje nas pozivaju na kupnju tih proizvoda, pa onda i sam sastav proizvoda itekako utječu na to da češće posežemo za takvom hranom, sve dok ne stvorimo žudnju za istom.

Želja za određenom hranom — FOTO: Shutterstock

“Neodoljivi” popis sastojaka i dostupnost na svakom koraku

Naime, u slatkišima je česta kombinacija masti, šećera i soli, a koja je u prirodnim, izvornim i neprocesuiranim namirnicama rijetkost. Upravo ova kombinacija takvu hranu čini toliko neodoljivom da prilikom konzumacije zaista imamo osjećaj da nam je lijepo i da su sve neugodne emocije nestale.

Primjerice, u voću ćemo pronaći prirodni izvor šećera, i to u puno manjoj količini nego u slatkišima, ali voće ne sadrži sol i masti. Osim toga, ovisno o vrsti, sadrži puno vlakana i vode, što sprječava nagli rast šećera u krvi, a onda i žudnju da pojedemo više od preporučenog.

U slatkišima nema vlakana i vode, ali ima puno dodanog šećera, masti i soli, a dodatne arome i mogući pojačivači okusa navikavaju naše okusne pupoljke na te agresivne i visoko koncentrirane okuse.

Zato se često žalimo kako nam prirodna i neprocesuirana hrana nije ukusna. Međutim, dobra je vijest da smanjenjem ili izbacivanjem procesuirane hrane i uvođenjem neprocesuirane hrane ponovno možemo naviknuti naše okusne pupoljke na prirodne i blage okuse.

To se posebice uočava kod onih osoba koje su odlučile izbaciti dodani šećer pa nakon nekog vremena otkriju koliko je zapravo slatka jabuka. Nadalje, nikad u povijesti nismo bili toliko izloženi dostupnosti hrane.

Aparati sa slatkišima i grickalicama nalaze se u predvorju raznih institucija, škola, fakulteta, pa čak i bolnica. Trgovine, pekare, restorani i kiosci na svakom uglu i ulici ne daju nam priliku da u miru npr. pričekamo tramvaj, već to vrijeme koristimo za brzi odlazak u pekaru.

Čim osvijestimo da smo stalno izloženi hrani u raznim trgovinama i reklamama, možemo postepeno smanjivati njihov utjecaj na nas. Priprema i planiranje obroka unaprijed, i to prvenstveno uravnoteženih obroka, jedno je od rješenja za ovu vrstu utjecaja.

Također, ako se krećemo u društvu koje živi na dostavi hrane, stalno nešto gricka ili je riječ o kolegama na poslu koji imaju posebnu ladicu za grickalice, vrlo vjerojatno ćemo se i sami povesti za time.

Dodatno, ako često dobivate komentare od kolega da niste normalni što nosite obroke na posao, a koje ste spremili dan ranije kod kuće, možete se osjećati prozvano i izolirano. Međutim, ako znate svoje ciljeve i ako znate postaviti granice drugima, onda ćete zaštititi sebe.

Dakle, kratak pregled ovih triju faktora koji utječu na žudnju za hranom mogu vam pomoći prepoznati gdje najviše pripadate. Ako vam se žudnja za određenom hranom događa samo kad je vidite ili je jedu kolege na poslu, možemo reći da je to jedna navika koju je dovoljno osvijestiti.

Ako žudite za hranom kad se pojavi val emocija, bilo da je riječ o tugi, ljutnji, razdražljivosti ili preplavljenosti, te često jedete kod kuće kad vas nitko ne vidi, vjerojatno imate izazov s emocionalnom žudnjom za hranom.

Inače, emocionalna žudnja za hranom može biti rezultat i pogrešnog načina odgoja u vezi hrane, ako su vas roditelji nagrađivali ili kažnjavali hranom. Hrana je neutralna kategorija s emocionalnog gledišta pa bi takva i trebala ostati i nikako ne bi trebala služiti u odgojne svrhe.

Hrana je primarna ljudska potreba, nešto bez čega ne možemo živjeti, pa samim time i ne može biti odgojna mjera u svrhu kažnjavanja ili nagrađivanja. Ovo je važno osvijestiti ako su vas roditelji tako odgajali, iako su možda imali najbolje namjere.

Fiziološki razlozi, osim neredovitih obroka, mogu svoj uzrok imati u hormonskoj neravnoteži, kao i u deficitu pojedinih nutrijenata. Naime, hormoni imaju važnu ulogu u regulaciji sitosti, metabolizma i apetita.

Posebice važni hormoni u tom smislu su inzulin, grelin i leptin. Inzulin, kao što znamo, regulira šećer u krvi. Ako jedemo visoko procesuiranu hranu koja naglo podiže inzulin u krvi, on će se naglo spustiti i ponovno ćemo biti gladni i žudjeti za hranom.

Uravnoteženost i redovitost obroka uz fizičku aktivnost, posebice kad je riječ o vježbama snage, itekako mogu dovesti ovaj hormon u ravnotežu. Naime, povećanje mišićne mase uslijed treninga snage povećava osjetljivost naših stanica na inzulin.

Leptin se luči iz masnih stanica i odgovoran je za osjećaj sitosti, a ako naše tijelo postane otporno na njega, više nemamo taj prirodni signal da smo siti. S druge strane, grelin se luči u želucu i odgovoran je za osjećaj gladi.

Ako se razina grelina poveća, neminovna je žudnja za hranom i stalan osjećaj gladi. Opet, ovdje važnu ulogu igraju uravnoteženi obroci s dovoljno proteina, vlakana, kvalitetnih masti i složenih ugljikohidrata.

Žudnja za slatkom hranom

Žudnja za slatkom hranom jedna je od najčešćih vrsti žudnji za hranom, koja se nerijetko objašnjava evolucijskim razlozima kada je slatka hrana u prošlosti predstavljala brzi izvor energije.

To može biti razlog zašto nam je slatka hrana privlačna, no ne i zašto imamo problem sa žudnjom za slatkom hranom. Jedan od uzroka je, opet, inzulin, točnije njegova provokacija, da figurativno se izrazimo.

Kada jedemo visoko koncentriranu slatku hranu, poput slatkiša, dolazi do naglog rasta šećera u krvi, a onda se događa i nagli pad. Nakon toga nagli pad šećera u krvi signalizira tijelu da ponovno treba izvor energije, i to što prije.

To je razlog zašto nam se nakon slatkog ubrzo ponovno jede slatko i tako upadamo u začarani krug jer naš inzulin izgleda kao da se vozi na vlaku smrti.

Naše bake i mame često su govorile da smijemo pojesti slatko tek nakon ručka. Bile su u pravu jer slatko ne bismo trebali jesti na prazan želudac ili ako je prošlo više vremena od konkretnog obroka. Naime, ako smo najprije pojeli uravnoteženi obrok pa tek onda red mliječne čokolade, šećer u krvi se neće tako naglo dići kao kada bismo pojeli samo red čokolade.

Vlakna će spriječiti nagli skok šećera u krvi, zadovoljit ćemo želju za kojom kockicom čokolade, ali nećemo imati problem da za sat ili dva ponovno želimo jesti čokoladu. Kod nekih pojedinaca pomaže tek potpuno izbacivanje dodanog šećera na neko vrijeme.

Neki se neće uspjeti zadržati ni na jednom redu čokolade unatoč obroku prije. Najčešće je riječ o osobama koje se već duže vrijeme bore sa žudnjom za slatkim. U tom slučaju potreban je cjeloviti pristup:

analiza dosadašnje prehrane i korekcija
hvatanje okidača (psihološki, fiziološki i socijalni)
analiza životnog stila i korekcija (uvođenje fizičke aktivnosti, hidratacija, kvalitetan san itd.)
upitnik o poremećajima u prehrani.

Možda automatsko izbacivanje neće biti dobro rješenje, već je bolje da se prvo obični slatkiši zamijene onima bez dodanog šećera. Primjerice, umjesto običnog mliječnog pudinga s dodanim šećerom na tržištu danas postoje brojni proteinski pudinzi s okusom bez dodanog šećera.

Isto vrijedi i za čokoladne, kekse i bombone. Iako i u takvim namirnicama nije poželjno pretjerivati, mogu biti prvi korak u vraćanju kontrole. Uravnoteženost obroka i pravilna prehrana najbolja su rješenja jer će se uspostaviti i hormonska ravnoteža, naravno, uz izgradnju zdravog životnog stila.

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Uravnotežena prehrana i zdrav životni stil imat će utjecaj na smanjenje žudnje za slatkim u danima pred menstruaciju. Štoviše, pretjerivanje u procesuiranoj hrani i šećeru može pojačati neugodne simptome menstruacije.

Ovo lako možete testirati tako da pratite kako se osjećate kad pretjerujete sa slatkišima, a kada se ipak zadržite na primjerenoj količini slatkiša uoči menstruacije. Nažalost, bolovi i drugi neugodni simptomi se često normaliziraju, a bez da se sagledaju prehrana, san i fizička aktivnost.

U konačnici, nepravilna prehrana može dovesti do deficita određenih vitamina i minerala, a čiji pak manjak vodi to žudnje za slatkim. To se posebno odnosi na:

Cink igra ulogu u proizvodnji inzulina, a već smo više puta naglasili važnost inzulina i žudnje za slatkim. Magnezij sudjeluje u metabolizmu glukoze pa njegov manjak izaziva neravnotežu u metabolizmu glukoze.

Vitamini B skupine sudjeluju u metabolizmu energije i ugljikohidrata pa, ako ih nemamo dovoljno, žudnja za slatkim ujedno znači i žudnju za energijom. Omega-3 masne kiseline su manjkave u današnjoj suvremenoj prehrani.

Nedostatak istih u prehrani rezultira žudnjom za slatkim tako što utječu na raspoloženje i emocionalna stanja. Sudjeluju u regulaciji neurotransmitera koji su bitni za naše dobro raspoloženje. Čokolada i slatkiši odmah podižu raspoloženje.