Zdravlje bismo uvijek trebali stavljati kao prioritet jer ako nemamo zdravlje, nećemo se moći posvetiti ostalim ciljevima u životu. Jedna od najvažnijih stavki kada je riječ o zdravlju jest prehrana. Hrana direktno dolazi izvana u naš unutarnji svijet organizma i nije svejedno što i koliko jedemo. 

Međutim, koliko god se trudili presložiti prioritete, većinu naše svakodnevice čine posao, promet i klasične dnevne obaveze, a ako se tome pridoda i briga za djecu ili druge članove obitelji, stvari postaju izazovnije. 

No, dobra je vijest da zdrava prehrana ne znači sate provedene u kuhinji, stalno kuhanje, variva i nešto na žlicu. Štoviše, što jednostavnije i brže, to bolje. Ne postoji samo jedna opcija za zdravu prehranu. 

Ako ste prezaposleni ili ste trenutno u takvoj životnoj fazi, evo nekoliko savjeta kako pronaći vremena za zdrave obroke. Tako ćete si osigurati stabilnu glikemiju koja će povoljno utjecati na razinu energije, fokus i koncentraciju. 

Jednostavna dijeta za zaposlene – doručak 

U ovom smislu dijeta se odnosi na prehranu, a ako vam je cilj smršaviti, svakako je najprije potrebno odrediti vaše individualne energetske potrebe i prema tome odrediti izračunati razuman kalorijski deficit. Slijedi nekoliko prijedloga za doručak. 

Ako više volite slanu verziju doručka i želite pojesti što više cjelovitih namirnica, evo što imati kod kuće:

• nekoliko kuhanih jaja u ljusci (mogu stajati do tjedan dana u hladnjaku)
• integralni tost 
• paket gotove narezane salate
• paket tvrdog sira 
• paket nemasne pureće ili pileće šunke
• dimljeni tofu (pola narezan na ploške, ostatak na kockice)
• jogurt/kefir/skyr 
• zobene pahuljice koje ste u većoj posudi pomiješali sa sjemenkama, orašastim plodovima i kojim suhim voćem. 

Ključ je u pripremi. Najbolje jedan dan u vikendu, npr. u nedjelju izdvojite za pripremu obroka. Skuhajte veću količinu jaja koju ćete imati za naredni tjedan. Kupnju obavite također pred kraj tjedna kako biste imali spremne sve namirnice.

U velikoj staklenci napravite svoju mješavinu za zobenu kašu kako ne biste svaki dan morali dodavati sve sastojke:

• 500 g zobenih pahuljica
• 60 g grubo mljevenih lanenih sjemenki
• 80 g sjeckanih badema
• 40 g sjeckane tamne čokolade sa 70 % kakaa
• 3 – 4 jušne žlice suhih grožđica ili drugog suhog voća po želji. 

Kada ste u žurbi, za manje od pet minuta možete spremiti fit sendvič za ponijeti. Možete rotirati sastojke, pa tako umjesto pureće šunke stavite šnite tofua, a umjesto tvrdog sira dodajte mozzarellu:

• 2 šnite integralnog tosta
• 1 šnita pureće ili pileće šunke
• 1 šnita tvrdog sira 
• 1 kuhano jaje narezano na ploške
• gotova narezana salata. 

Još jedan doručak koji ćete spremiti u treptaj oka je:

• pola šalice vaše zobene mješavine
• 1 šalica mlijeka ili jogurt
• 1 mjerica whey proteina po želji
• pola narezane banane ili pola šalice bobičastog voća. 

Jednostavna dijeta za zaposlene – ručak i večera

Ako unutar obroka imate sve potrebne makronutrijente i namirnice su raznovrsne, slobodno napravite duplu porciju pa ćete jednu pojesti za ručak, a drugu za večeru ili jednu za večeru, a drugu ćete ponijeti na posao za ručak idući dan. 

Namirnice koje je dobro imati kod kuće:

• integralne tortilje
• kus-kus
• konzervirane mahunarke (slanutak, grah, leća) i kukuruz 
• konzervirane sardine, tuna i skuša (pretežito u slanoj otopini) 
• svježe ili smrznuto povrće 
• maslinovo ulje
• vlastita mješavina prirodnih začina ili miks mediteranskih začina 
• zrnati sir
• dimljeni losos. 

Sve pohranite u hladnjak i potrošite u iduća tri dana. Večera i ručak se obično sastoje od polovice tanjura povrća, jedne četvrtine kuhanih žitarica ili mahunarki, a na preostalu četvrtinu stavljamo proteine poput mesa, ribe, tofua i sira. 

Recepti koje ćete najbrže spremiti, a neke zaista u nekoliko minuta, su:

• tortilje punjene povrćem i mesom/grahom/tofuom/tunom/bez mesa 
• obrok salate – salata od tune, salata od piletine ili puretine.

Tortilja je već sama po sebi izvor ugljikohidrata, a evo prijedlog punjenja:

• 1 jušna žlica grčkog tipa jogurta
• mediteranska mješavina začina
• sol
• papar
• 2 jušne žlice konzerviranog graha
• kockice piletine
• salata
• svježe povrće.

Sve pomiješajte u zdjelici, punite tortilju i zarolajte. Također možete po želji rotirati sastojke.

Isto vrijedi i za obrok salate, a unaprijed možete spremiti domaće umake za iste: 

• mješavina raznog povrća
• 1 mala konzerva tune iz salamure
• ostaci graha iz konzerve koje ste koristili za tortilju
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• mediteranski začini 
• pola cijeđenog limuna. 

Ako uspijete uhvatiti malo vremena navečer, pećnica na vrući zrak olakšat će vam pripremu. Dok pečete odmrznuti losos ili neku drugu ribu ili meso, za to vrijeme stignete skuhati rižu i pripremiti povrće. 

Što jesti za međuobrok?

Ako ogladnite između obroka, odaberite jednu voćku po izboru, dodajte uz to nekoliko oraha ili badema te čašicu jogurta ili kefira. U danima kada ni to nije opcija, s vremena na vrijeme neki proteinski jogurt ili pločica bez dodanog šećera bit će bolja opcija od čekanja u redu za masna peciva. 

Pročitajte i ove članke:

• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• Što zdravo jesti na poslu? Imamo 10 recepata za gablec
• Jeftini jelovnik za 7 dana po preporuci nutricionistice.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

I kako oporaviti bubrege

Vitamini za bubrege: Nutricionistica otkriva koji su

• Zrinka Babić
• 4 min čitanja

• jednostavna dijeta za zaposlene