Započinjanje dana uravnoteženim, nutritivnim doručkom izvrstan je način da poboljšate svoje zdravlje. Doručak bogat proteinima i vlaknima može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i osigurati dugotrajnu energiju. Također vas duže drži sitima, što može smanjiti vaš ukupni unos kalorija i pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.

Muffini s jajima

Jaja su izvrstan izvor proteina i jednostavna su za pripremu, što ih čini odličnom osnovom za jela poput muffina s jajima. Za izradu pomiješajte jaja s nasjeckanim povrćem i malo sira pa ispecite u kalupima za muffine. Lako ih je pripremiti u rinfuzi i zamrznuti za kasnije.

Dva jaja sadrže 12,52 g proteina i imaju malo ugljikohidrata, te su bogata esencijalnim nutrijentima kao što su vitamin B12, selen i vitamin A. Studije pokazuju da dijete bogate proteinima i malo ugljikohidrata mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi, smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti i pomoći u mršavljenju.

Grčki jogurt s bobičastim voćem i chia sjemenkama

Grčki jogurt je bogatiji proteinima od običnog jogurta, što ga čini odličnim izborom za mršavljenje. Porcija od 200 g sadrži gotovo 20 g proteina, što vam pomaže da ostanete siti. Dodaci bogati vlaknima kao što su chia sjemenke i bobičasto voće mogu poboljšati sitost.

Vlakna i proteini usporavaju probavu, povećavaju sitost i smanjuju potrošnju kalorija. Istraživanja pokazuju da jogurt u kombinaciji s chia sjemenkama može dovesti do veće sitosti u usporedbi s običnim jogurtom.

Zobene pahuljice i maslac od kikirikija

Zobene pahuljice, valjane ili rezane, popularna su i nutritivna opcija za doručak. Čelično rezana zob ima više proteina i vlakana u usporedbi s valjanom zobi. Četvrtina šalice porcije čelično rezane zobi nudi pet grama proteina i četiri grama vlakana.

Dodavanje maslaca od kikirikija ne samo da povećava proteine, već dodaje i okus. Odlučite se za 100 %-tni maslac od kikirikija.

Smoothie bogat proteinima

Proteinski prah je praktičan način za pripremu brzih i zdravih smoothieja. Za opciju pogodnu za mršavljenje pomiješajte protein sirutke sa smrznutim bobičastim voćem, maslacem od orašastih plodova i mlijekom po izboru.

Mjerica izolata proteina sirutke sadrži 25 g proteina koji pomažu kod osjećaja sitosti i rasta mišića. Dodatak proteina sirutke može dovesti do značajnog smanjenja tjelesne težine i masti.

Slanutak i batat

Za one koji su na biljnoj prehrani ili izbjegavaju jaja mahunarke poput slanutka izvrstan su izvor biljnih proteina i vlakana. Šalica kuhanog slanutka sadrži 12,5 g vlakana, što potiče sitost.

Uključivanje slanutka i drugih mahunarki može pomoći u smanjenju gladi i unosa kalorija, zbog čega podržavaju kontrolu težine. Pirjajte slanutak s batatom i lukom za obilan, veganski doručak.

Fritaja s povrćem

Fritaja od jaja i povrća bogatog vlaknima zasitan je doručak bogat nutrijentima. Proteini i vlakna potiču osjećaj sitosti tako da pokreću hormone sitosti i usporavaju probavu. Da biste napravili fritaju, umutite jaja s povrćem, začinskim biljem i začinima, a zatim ispecite u zdjeli ili tavi.

Slane zobene pahuljice

Zobena kaša nije samo za slatke doručke; može se uživati ​​i u slanoj varijanti. Zobene pahuljice (kuhane) možete začiniti solju i paprom i posipati sastojcima bogatim proteinima i vlaknima, poput jaja, sira i povrća. Slane zobene pahuljice potiču sitost i mogu poboljšati zdravlje srca i probavu.

Chia puding

Chia sjemenke su bogate vlaknima i proteinima, s gotovo 10 g vlakana na 30 g, što vam pomaže da ostanete siti. Pomiješajte dvije jušne žlice chia sjemenki s pola šalice željenog mlijeka i ostavite u hladnjaku dok se ne zgusne. Prelijte ga sastojcima bogatim vlaknima poput bobičastog voća za dodatnu nutritivnost.

Proteinske palačinke od tri sastojka

Za slatku, ali nutritivnu opciju, napravite proteinske palačinke od samo tri sastojka – zobenih pahuljica, banane i jaja. Pomiješajte ih zajedno, ispecite na tavi i poslužite s grčkim jogurtom i bobičastim voćem za zadovoljavajući doručak.

Svježi sir

Svježi sir nudi 23,5 g proteina po šalici i dobra je opcija za one koji žele smršaviti. Također, osigurava bitne vitamine i minerale, uključujući kalcij i B12. Svježi sir se može jesti u slatkoj i slanoj varijanti; dodajte voće ili orašaste plodove za dodatna vlakna i okus.

Proteinski lunch box

Ako nemate vremena, proteinski lunch box može biti brza i nutritivna opcija. Spakirajte mješavinu visokoproteinske hrane poput tvrdo kuhanih jaja, humusa i sira, zajedno s voćem i povrćem bogatim vlaknima.

Salata za doručak

Salate nisu samo za ručak ili večeru; mogu biti i odličan doručak. Započnite s lisnatim povrćem i dodajte izvore proteina poput jaja, graha i sira, zajedno s povrćem i sjemenkama. Začinite maslinovim uljem i octom za dodatni okus i zdravstvene prednosti.

Zdjela sa žitaricama

Cjelovite žitarice i pseudožitarice, poput kvinoje i smeđe riže, povezuju se s raznim zdravstvenim prednostima. Mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i smanjiti rizik od pretilosti. Za brzi doručak skuhajte kvinoju s jajima i pirjanim povrćem.

Tost s avokadom i narezanim tvrdo kuhanim jajem

Avokado je bogat vlaknima, nudi 13,5 g po voću, i može pomoći u smanjenju sala na trbuhu te spriječiti debljanje. Namažite zgnječeni avokado na tost od cjelovitih žitarica ili tost bez glutena i na vrh stavite narezana tvrdo kuhana jaja za nutritivan doručak.

Wrap za doručak

Wrapovi za doručak idealni su za zasitan, prijenosni obrok. Napravite wrapove od cjelovitih žitarica, bez glutena ili s malo ugljikohidrata pune nutritivnih sastojaka poput jaja, graha i povrća. Za vegansku opciju upotrijebite tofu, koji daje više od devet grama biljnih proteina po porciji. 

Pročitajte i ove članke:

• Žitarice za doručak: Za prvi obrok u danu često birate žitne pahuljice? Evo što na to kaže nutricionistica i koje su najbolje
• Proteinski shake za doručak: U žurbi ste ili nemate izbora? Uključite blender! Imamo 6 jednostavnih recepata za lagani i zdravi obrok
• Ideje za zdravi doručak koji će vas držati sitim i osigurati vam stabilnu energiju.

• doručak za mršavljenje
• ideje za doručak

Učitaj više izvora