Priznajte da ste i sami poželjeli spremiti neki zdravi ili proteinski shake kada ste na reklami ili oglasu vidjeli kako netko koristi blender i stavlja sve nutritivno bogate namirnice u njega. Čini se praktično, brzo, jednostavno i ukusno, što je i točno. 

Imajte na umu da shake ili smoothie zbog usitnjene hrane ne daje sitost kao hrana koju žvačemo jer blender predstavlja tzv. vanjski želudac koji obavi dio posla umjesto našeg probavnog sustava. 

Shake je dobar izbor za povremenu konzumaciju, npr. u situacijama kada ste u žurbi ili nemate puno izbora.

Ljeti nam je apetit slabiji i želimo nešto lagano i osvježavajuće. U tom slučaju, ako vam je teško doručkovati, shake može biti dobar izbor. Pritom vodite računa da odaberete proteinski shake za doručak kako biste imali duži osjećaj sitosti koji pružaju upravo proteini, ali i kako biste unijeli dovoljno proteina esencijalnih za zdravlje. 

Proteinski shake možete napraviti s whey proteinima ili bez njih. Nije nužno koristiti whey protein, no s njim je lakše nadoknaditi proteine i često daje potrebnu slatkoću ili aromu, ovisno o vrsti okusa. Postoje biljni i životinjski whey proteini.

Biljni proteini su dobar izbor, osim za vegane, i za one koji ne podnose laktozu iz mliječnih proteina. Osim toga, biljna vrsta proteina je bolji izbor ako patite od manjka željeza. Željezo se slabije apsorbira u prisutnosti kalcija koji dolazi iz mliječnih proizvoda. 

Proteinski shake za doručak – recepti 

Ovisno o dodacima, proteinski shake za doručak može biti i vrlo kaloričan. Često nemamo osjećaj koliko smo toga dodali u shake budući da blender sve sastojke usitni. To posebice vrijedi za orašaste plodove, sjemenke i maslace od orašastih plodova. 

Donosimo nekoliko recepata kako napraviti proteinski shake koji je dobro izbalansiran i sadrži sve potrebne makronutrijente. Dobra je vijest da svaki put možete napraviti drugačiji proteinski shake jer, ako ste jednom dodali bademe, drugi put možete dodati orahe i sl.

Ako inače preskačete doručak i želite smršavjeti, a navečer se onda prejedete, svakako razmislite o uvođenju doručka. To je teško učiniti ako ste dosad uvijek preskakali doručak, ali ovdje može pomoći proteinski smoothie za mršavljenje. 

Jedan smoothie ne može vas navesti da smršavite jer se uvijek gleda ukupni unos kalorija kroz dan, ali zbog dodatka proteina i veće sitosti spriječit će prejedanje navečer. 

Proteinski shake za doručak od bobičastog voća i lanenih sjemenki

U ovom receptu koristimo whey protein za doručak. Vrlo vjerojatno koristite whey ako trenirate u teretani ili se već neko vrijeme bavite fitnessom. No, whey protein mogu koristiti svi. 

Sastojci:

• 1 mjerica whey proteina
• 1 čajna žličica lanenih sjemenki 
• 1 šalica bobičastog voća 
• pola banane 
• pola šalice mlijeka ili biljnog napitka. 

Priprema 

1. Sve sastojke stavite u blender, izblendajte i konzumirajte odmah. 

Dozirajte mlijeko ili biljni napitak prema željenoj gustoći. Ako koristite smrznuto bobičasto voće i smrznutu bananu, dobit ćete teksturu sladoleda. 

Proteinski shake za doručak u veganskoj verziji

Ako patite od manjka željeza, napravite proteinski shake za doručak u veganskom obliku. Kombinirat ćemo izvore željeza i vitamin C koji će pomoći u apsorpciji željeza iz biljnih izvora. 

Sastojci:

• 1 mjerica biljnog proteina od konoplje
• 1 jušna žlica sultana grožđica 
• pola šalice biljnog napitka ili vode 
• 1 banana
• 1 jušna žlica organskog kakaa bez šećera 
• 1 čajna žličica spiruline u prahu. 

Priprema 

1. Sve sastojke osim grožđica stavite u blender i izblendajte. 
2. Grožđice dodajte naknadno.

Proteinski shake bez whey proteina

Ako ne volite whey protein ili ga ne koristite, ne brinite, vrlo lako možete napraviti proteinski shake za doručak bez whey proteina. Kao izvor proteina koristit ćemo niskokalorične, a proteinima bogate mliječne proizvode poput skyra. 

Sastojci:

• 150 g skyra
• 3 jušne žlice zobenih pahuljica 
• pola banane
• pola nektarine ili breskve 
• 10 komada badema (grubo sjeckanih)
• pola šalice mlijeka ili biljnog napitka (možete koristiti i mliječni proteinski napitak s okusom). 

Priprema

1. Sve sastojke osim badema stavite u blender i izblendajte. 
2. Posipajte grubo sjeckanim bademima. 

Proteinski shake s posnim sirom

Još jedan recept za proteinski shake bez whey proteina možete napraviti i s posnim sirom ili pravim grčkim jogurtom. Pravi grčki jogurt nije isto što i tip grčkog jogurta. Pravi grčki jogurt sadrži puno više proteina u odnosu na tip grčkog jogurta pa ako ga niste u mogućnosti nabaviti, koristite skyr, posni sir ili proteinski puding u čašici. 

Sastojci:

• 150 g posnog sira
• 1 čajna žličica meda
• pola banane 
• 1 jušna žlica kikiriki maslaca
• 1 jušna žlica grubo sjeckanog kikirikija. 

Priprema

1. Sve sastojke osim kikirikija stavite u blender i izblendajte. 
2. Posipajte grubo sjeckanim kikirikijem. 

Proteinski shake sa špinatom 

Ako ste se pitali kako to da nismo dodali u shake nikakvo povrće, evo jedan proteinski shake sa špinatom. 

Sastojci:

• 1 mjerica whey proteina od vanilije
• 1 šalica svježeg špinata
• 1 banana
• 1 šalica biljnog napitka
• 1 čajna žličica maslaca od badema
• 1 čajna žličica chia sjemenki
• pola šalice malina
• pola čajne žličice ekstrakta od vanilije (opcionalno). 

Priprema

1. Chia sjemenke ostavite nekoliko minuta potopljene u vodi. 
2. Stavite sve sastojke u blender i izblendajte. 

Proteinski shake s kokosom

Tijekom ljeta biramo kokos, a ako uživate u okusu kokosa, ovo je “najkokosastiji” proteinski shake koji možete napraviti. 

Sastojci:

• 1 mjerica whey proteina od kokosa
• pola čašice jogurta od kokosa
• pola šalice biljnog napitka od kokosa
• 1 jušna žlica kokosovih listića 
• pola banane
• 1 jušna žlica maslaca od orašastih plodova. 

Priprema

1. Sve sastojke osim kokosovih listića stavite u blender i izblendajte. 
2. Posipajte kokosovim listićima. 

Pročitajte i ove članke:

• Proteinski namazi: Brzo se pripremaju, nutritivno su bogatiji, a jednako fini kao kupovni namazi puni šećera! Imamo 4 recepta
• Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac
• Proteinski sladoled: Osvježenje bez šećera! Za neke recepte potrebna su samo tri sastojka, a vjerojatno ih već imate kod kuće.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dvije namirnice koje su stekle veliku popularnost

Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• kako napraviti proteinski shake
• proteinski shake za doručak
• proteinski shake za doručak - recepti
• proteinski smoothie za mršavljenje
• whey protein za doručak