Kada bi vas netko pitao hranite li se zdravo, vjerojatno biste rekli da se hranite zdravo jer nedjeljom za ručak obavezno imate zelenu salatu, a tijekom dana se sjetite uzeti jabuku ili bananu iz košare za voće. 

Također, česti su komentari u vezi npr. keto dijete o dobrom osjećaju otkad su izbačeni ugljikohidrati, manjoj brojci na vagi te lošijem osjećaju kad se ponovno pojede nešto od ugljikohidrata. 

Drugi će pak reći da se hrane zdravo jer ne jedu često pizzu i fast food ili pak ne vole slatko. Treći će zaključiti da se hrane zdravo jer umjesto gaziranih pića kupuju cijeđene sokove ili ponekad provode intermittent fasting. 

Kada se rade analize prehrane i anamneze, zapravo se pojedinci iznenade da u realnosti njihova prehrana, ali i životni stil nisu baš tako zdravi. Ovo ne treba nikoga obeshrabriti, već treba gledati kao na priliku da se jasno vidi situacija i onda u skladu s tim naprave mali pozitivni pomaci.

Da bi se moglo procijeniti hrani li se netko zdravo ili ne najprije treba imati znanje o tome što pravilna prehrana uistinu jest, poznavati potrebe osoba s obzirom na dob, spol, razinu fizičke aktivnosti, zdravstveno stanje, uzimanje lijekova itd. 

Dakle, subjektivna procjena prehrane u smislu preciznosti i točnosti ovisi upravo o količini adekvatnog znanja za samoprocjenu u području prehrane, ali i podacima.  

Usto, dobro je bilježiti i razinu fizičke aktivnosti, količinu i kvalitetu sna, količinu i vrstu popijene tekućine, unos kofeina itd. Ponekad pojedinci odmahnu rukom i kažu da se hrane zdravo i da im nije ništa samo kako se ne bi suočili sa stvarnom situacijom ili promjenama koje bi trebali poduzeti. 

Pročitajte članak “Kako voditi dnevnik prehrane? Nutricionistica otkriva jesu li aplikacije korisne i na što trebate obratiti pažnju“.

Glavne greške u subjektivnoj procjeni (zdrave) prehrane 

Jedna od glavnih grešaka u vezi subjektivne procjene zdrave prehrane jest fokus na ono što osoba izbjegava, smatrajući da je tako zdravija. Primjerice, netko će zaključiti da živi zdravo jer ne puši, ne pije alkohol i/ili ne jede slatkiše. 

Naravno da je poželjno ne pušiti i prekomjerno konzumirati alkohol, kao i dodani šećer, no to ne znači biti zdraviji, već prevenirati razvoj bolesti i ubrzano starenje. Da bismo očuvali zdravlje, potrebno je fokusirati se i na ono što je našem tijelu potrebno, a ne osiguravamo mu. 

Ako netko rijetko jede slatkiše i konzumira dodani šećer, a s druge strane jede premalo voća i povrća, odnosno unosi premalo vlakana, ne daje svojem organizmu što mu treba. Posebice se to odnosi na izbacivanje skupina namirnica ili vrste makronutrijenata. 

Primjerice, postavlja se pitanje kako će osoba nadoknaditi vitamine i minerale, ali i vlakna iz cjelovitih žitarica ako ih je izbacila iz uvjerenja da su žitarice štetne, nezdrave ili debljaju. Izbaciti skupinu namirnica bez valjanog razloga i bez adekvatne kompenzacije nije zdrava prehrana. 

Pročitajte članak “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

Strah od određene vrste hrane

Također, strah od određene vrste hrane, bili to slatkiši ili pak sve vrste ugljikohidrata, također ukazuje na to da osoba nema zdrav odnos s hranom. Zdrava prehrana ne podrazumijeva samo jedenje svega što nam je potrebno za normalno funkcioniranje i energiju, već i zdrav odnos prema tijelu i hrani. 

Drugim riječima, danas govorimo o novim vrstama poremećaja u prehrani, poput ortoreksije kada je osoba previše opterećena time što smije ili ne smije jesti, brojanjem kalorija i sl. Grižnja savjesti, krivnja i strah ne bi trebali imati mjesta u odnosu s hranom. 

Dakle, sve dok našem organizmu ne dajemo energiju u skladu s našim potrebama, vitamine, minerale, sve druge esencijalne tvari kao što su proteini, esencijalne masti, a onda i vlakna za zdravu probavu te dovoljan unos tekućine – ne možemo reći da se hranimo zdravo. 

Ako na dnevnoj bazi ne dajemo organizmu tvari potrebne za njegov rast, razvoj, popravak tkiva, dovoljno energije za rad mozga, pri čemu je upravo glukoza najvažniji izvor energije za mozak, onda se naše tijelo sporije i teže obnavlja. 

Ispadanje kose, slabi i krhki nokti, problemi s kožom, umor, razdražljivost, osjećaj gladi, drhtavica i sl. samo su neki od simptoma koji nam govore da možda ne dajemo organizmu dovoljno određenih tvari. 

Posebice su bitne one tvari koje naš organizam ne proizvodi u dovoljnoj količini ili ih uopće ne proizvodi pa je takve tvari potrebno unositi hranom. Zovemo ih esencijalnima, a to su proteini, pojedini vitamini poput vitamina C i esencijalne masti. 

Pretjerivanje sa “zdravom” hranom

S druge strane, možemo lako pretjerati s određenim vrstama hrane smatrajući ih zdravima. To se posebice odnosi na orašaste plodove koji sadrže više kalorija od jedne mliječne čokolade. 

Tako unosimo dodatnu nepotrebnu energiju. To se čak može odnositi i na mliječne proizvode, posebice s popularizacijom tzv. fitness proteinskih proizvoda. Danas su nam dostupni proteinski napitci, čokoladice, pudinzi, skyrevi, quarkovi itd. 

Pročitajte članak “Analiza fitness prehrambenih proizvoda: Nutricionistica otkriva kada su isplativi i zašto ih ne bismo smjeli jesti svaki dan“.

Umjesto da se proteini osiguraju iz različitih izvora, mliječni proizvodi postaju glavni izvor proteina. Također, takvi proizvodi su prošli određeni proces, a iz prehrane kao da se istiskuju običan jogurt ili kefir s dobrim bakterijama i bez dodanih sladila. 

Dakle, jedna od grešaka u subjektivnoj procjeni o tome koliko se hranimo zdravo jest donošenje zaključka na temelju toga što jedemo takve proizvode, odnosno kada oni čine dominantan unos proteina i hrane općenito. 

Prema pravilnoj i zdravoj prehrani raznolikost je, uz uravnoteženost i umjerenost, glavna točka. Raznolikost u ovom kontekstu znači unositi proteine iz mliječnih proizvoda, mesa, ribe, mahunarki. Proteine brojimo i iz biljnih i iz životinjskih izvora.

Kada pojedemo ribu, nismo dobili samo proteine, već i omega-3 masne kiseline, vitamin D i druge važne nutrijente kojih možda nema ili ima tek u tragovima u npr. mliječnim izvorima proteina i obrnuto. 

Ne možemo fokus staviti samo na unos makronutrijenata, već i mikronutrijenata, odnosno na vitamine i minerale. Primjerice, žena koja ima obilne menstruacije povećat će unos crvenog mesa i drugih namirnica bogatih željezom u tom periodu da nadoknadi gubitak željeza menstruacijom. 

Donošenje odluke na temelju jednog obroka ili dana

Nadalje, zdrava prehrana nisu samo krumpir ili zelena salata. Opet se pitamo koliko raznolikog povrća, ali i voća unosimo. Duga na tanjuru sugerira unos povrća različitog po bojama. Naime, upravo boje govore koje povrće ima više određenih vrsta antioksidansa. 

Na tragu toga važno je naglasiti kako se procjena o prehrani ne donosi na temelju jednog obroka ili jednog dana. Važno je sagledati kako se osoba hrani kroz cijeli tjedan ili mjesec, koje su joj prehrambene navike općenito. 

Ako ste danas za ručak pojeli salatu i konkretan hranjiv obrok, a ujutro ste popili kavu na prazan želudac te pojeli lisnato pecivo iz pekare, onda možemo reći da ste imali jedan hranjiv obrok, ali ne i prehranu. 

Isto tako, određeni broj ljudi uopće ili premalo unosi omega-3 masne kiseline. U procjeni zdrave prehrane gleda se i unos ribe, koji bi trebao biti barem dva puta tjedno. Omega-3 masne kiseline nalazimo i u nekim vrstama sjemenki i ulja. 

No, često ispadne da osoba ne unosi dovoljno omega 3-masnih kiselina i, iako konzumira maslinovo ili bučino ulje te pretežito bijelo meso, ne znači da unosi dovoljno svih esencijalnih masti. 

Većina padne upravo na testu oko količine unosa omega-3 masnih kiselina. Slično vrijedi i za unos vlakana koji bi trebao biti oko 30 g dnevno za odraslu osobu. Na kraju se ispostavi da se ne unosi dovoljna količina povrća, ali isto tako i mahunarki. 

Provođenje određenog režima ili dijete

Još jedna greška koja se često uočava kada netko procjenjuje svoju prehranu jest provođenje određenog režima ili dijete. Tako možemo čuti od pojedinaca da se osjećaju bolje otkad su izbacili žitarice ili ugljikohidrate. 

Međutim, taj zaključak uopće ne treba biti ispravan. Da bi znali glavni uzrok toga zašto se sada osoba osjeća bolje, treba znati kako se dosad hranila. U tom se slučaju ponekad pokaže da je osoba prije izbacivanja žitarica zapravo pretežito konzumirala razna nutritivno siromašna peciva iz pekare, žitne pločice i visoko procesuirane pahuljice. 

Naravno da, kada izbacimo takvu hranu, od koje se brzo osjećamo umorni i ponovno gladni, imamo više energije. Međutim, izbacivanje cjelovitih i neprocesuiranih žitarica poput kvinoje, ječma, heljde, zobenih pahuljica i sl. znači vrlo često manjak vlakana, vitamina B skupine itd. 

Ako osoba tvrdi da nije jela procesuirane, već cjelovite žitarice, i da se osjeća bolje nakon njihova izbacivanja, onda treba vidjeti kako su te žitarice bile uklopljene u prehranu i obrok. Još jedna stavka koju pojedinac nerijetko ne uzima u obzir je sama priprema hrane. 

Primjerice, na pitanje koliko se često konzumira riba pojedinac može reći da ribu jede dva puta tjedno. Na kraju se pokaže da je riječ o pohanoj ribi ili ribljim štapićima. Nažalost, često pohanje i prženje hrane može narušiti zdravlje. 

Unos soli, kave, šećera, način pripreme obroka, omjer masti …

Unos soli, kave ili dodanog šećera također je bitan. Netko ne jede slatkiše, ali svaki dan popije pola litre soka ili gaziranih napitaka bogatih šećerom. Netko kaže da ne soli hranu, ali redovno jede čips i grickalice. 

Kao što možemo zaključiti, pravilna prehrana se ne procjenjuje samo time jedemo li svaki dan voće ili povrće, već se ide u dubinu – koja je to količina, jedemo li stalno samo jabuku ili bananu, kako smo pripremili to povrće itd. 

Također, ako unosimo dovoljno ribe, pitanje je kako smo tu ribu spremili, kako smo je uklopili u obrok, jedemo li dovoljno plave ribe ili se unos ribe svodi isključivo na tunu za koju postoje preporuke o ograničenom unosu. 

Nadalje, jede li osoba sve skupine namirnica koje su s razlogom posložene u piramidi pravilne prehrane kako bi dobila sve potrebne nutrijente. S druge strane, ako je izbacila samovoljno ili iz zdravstvenih razloga određenu skupinu, čime ju je kompenzirala i kako će nadoknaditi nutrijente.

Tu su i način pripreme hrane, vrsta začina i soli, zadovoljenje energetskih potreba, unos vode i kofeina, omjer zasićenih i nezasićenih masti itd.

Po pitanju masti također neki pogrešno zaključe da jedu zdravo jer koriste kokosovo ulje. Međutim, kokosovo ulje je na sobnoj temperaturi u krutom stanju, što ukazuje na to da su u kokosovom ulju pretežno zasićene masti. Analizom se može pokazati da osoba pretjeruje s unosom zasićenih masti, dok ne unosi dovoljno nezasićenih, posebice protuupalnih omega-3 masnih kiselina. 

Što možete učiniti?

Ono što možete učiniti kako biste bili sigurni da se hranite zdravo jest svaki dan jesti povrće i voće. Povrće jedite uz glavne obroke, a dvije voćke pojedite kroz dan između obroka. Ne zaboravite na sjemenke i orašaste plodove, a svakako pripazite da ste odabrali nepržene i neslane proizvode. 

Slobodno se počastite i proteinskim pudingom i čokoladom, ali nemojte zaboraviti i popiti običan jogurt ili kefir te uzeti kockicu tamne čokolade. Ako nikako ne volite ribu, razmislite o dodacima omega-3 masnih kiselina ili povećajte unos chia ili lanenih sjemenki. 

S druge strane, ako smatrate da se savršeno hranite zdravo, a cijelo vrijeme ste okupirani prehranom i zdravim načinom života, razmislite još jednom.  

Pročitajte i članke:

• Zdrava prehrana je skupa? Nutricionistica donosi vodič za uštedu i kupovinu kvalitetne hrane
• Naše tijelo je gladno vlakana! Nutricionistica otkriva zašto i kako ih trebamo konzumirati svaki dan
• Žudnja za hranom: Nutricionistica otkriva kako otkriti što je uzrok i stati tome na kraj.

• greške u subjektivnoj procjeni prehrane
• zdrava probava