Jedenje preblizu vremena za spavanje može negativno utjecati na kvalitetu sna, razinu šećera u krvi i tjelesnu masu. Mnogi stručnjaci savjetuju da se pričekaju 2 – 3 sata između posljednjeg obroka i vremena za spavanje kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za probavu i pripremu za kvalitetan san.

Vaši zdravstveni ciljevi i vrsta hrane koju konzumirate igraju ulogu u određivanju najboljeg vremena kada prestati jesti prije spavanja. Navike u prehrani razlikuju se od osobe do osobe, a istraživanja o tome koliko prije spavanja treba prestati jesti daju različite rezultate.

Šećer

Preporučuje se izbjegavanje konzumacije šećernih namirnica barem dva sata prije spavanja. Jedenje visokokaloričnih šećernih namirnica neposredno prije spavanja može izazvati nagle skokove i padove šećera u krvi, što može narušiti vaš san.

Možete se probuditi tijekom noći osjećajući glad ili drhtavicu ili imati živopisne snove ili noćne more.

Ako imate želju za nečim slatkim, pokušajte kombinirati slatkiše s hranom koja sadrži druge, sporije probavljive nutrijente, poput vlakana, proteina i masti, npr. pola sendviča od integralnog kruha s maslacem od kikirikija i džemom, kako biste stabilizirali razinu šećera i dulje se osjećali siti.

Ugljikohidrati

Prije spavanja su najbolji odabir složeni ugljikohidrati i cjelovite namirnice, poput integralnog tosta s avokadom ili banane s maslacem od badema. Ovi su ugljikohidrati bogati vlaknima i sporije se probavljaju, što pomaže u održavanju stabilnih razina šećera u krvi.

Istraživanje sugerira da jedenje hrane bogate vlaknima prije spavanja može potaknuti dublji san, koji je ključan za rast, pamćenje i funkciju imuniteta. S druge strane, rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha i tjestenine mogu izazvati fluktuacije u razinama šećera, što dovodi do buđenja tijekom noći i pospanosti ujutro.

Proteini

Mali proteinski snack, poput grčkog jogurta ili šake orašastih plodova, može biti koristan prije spavanja. Međutim, velike proteinske obroke treba izbjegavati unutar 2 – 3 sata prije spavanja kako bi se omogućila odgovarajuća probava.

Laki proteini, poput ribe ili biljnih opcija (tofu, grah, leća), lakše se probavljaju i pridonose boljoj kvaliteti sna.

Masti

Ako želite jesti masti prije spavanja, odaberite one nezasićene, poput avokada ili orašastih plodova, i pokušajte ih pojesti barem 3 – 4 sata prije spavanja kako biste izbjegli probavne smetnje. Nezasićene masti pomažu u održavanju sitosti i stabiliziranju šećera u krvi.

Međutim, masna ili pržena hrana zahtijeva duže vrijeme za probavu i može izazvati nelagodu, nadutost ili žgaravicu kada legnete, čime se odgađa početak sna.

Pića

Ograničite unos tekućina barem 1 – 2 sata prije spavanja kako biste spriječili poremećaje sna. Iako je hidratacija važna, previše tekućine neposredno prije spavanja može izazvati česta buđenja zbog potrebe za odlaskom u WC, prekidati cikluse dubokog sna i uzrokovati osjećaj umora ujutro.

Kofein može ostati u vašem organizmu čak 12 sati pa je kofeinske napitke najbolje piti ujutro. Iako alkohol može imati umirujući učinak, može narušiti san kasnije tijekom noći pa ga izbjegavajte konzumirati preblizu vremena za spavanje.

---

Je li loše jesti prije spavanja?

Jedenje prije spavanja nije nužno loše, ali ovisi o vrsti hrane, količini i tome kako se usklađuje s prirodnim ritmovima vašeg tijela. Vaš cirkadijani ritam, unutarnji sat tijela, utječe na probavu, metabolizam i kvalitetu sna.

Noću tijelo prelazi u stanje “odmora i probave”, što znači da se probavni procesi usporavaju i tijelo koristi energiju za oporavak i obnovu.

Uravnotežen večernji snack može podržati san i oporavak mišića, ali prejedanje ili konzumacija određenih namirnica mogu izazvati nelagodu i narušiti san, čineći održavanje zdrave tjelesne mase teže.

Prednosti jedenja prije spavanja:

• sprječava glad usred noći – proteinski snack može smanjiti glad i spriječiti buđenje tijekom noći
• podržava oporavak mišića – laki proteinski snack može pomoći u oporavku mišića tijekom noći, posebno za one koji vježbaju navečer
• stabilizira razinu šećera u krvi – osobe s neravnotežom šećera u krvi mogu imati koristi od malog snacka s vlaknima i proteinima kako bi spriječile padove glukoze
• pomaže u opuštanju – neke namirnice, poput onih bogatih triptofanom ili magnezijem, mogu potaknuti proizvodnju hormona melatonina i neurotransmitera serotonina, što pomaže u opuštanju i poboljšanju kvalitete sna.

Nedostaci jedenja kasno navečer:

• može doprinijeti debljanju – iako kasno jedenje ne uzrokuje izravno debljanje, konzumacija viška kalorija bez povezivanja s tjelesnom aktivnošću može dovesti do povećanja tjelesne mase
• može ometati san – veliki obroci blizu vremena za spavanje mogu izazvati probavne smetnje, žgaravicu ili nadutost, što otežava uspavljivanje
• može ometati cirkadijani ritam – kasno jedenje može signalizirati tijelu da je još uvijek u aktivnoj fazi, što može poremetiti prirodne metaboličke procese
• može imati negativan učinak na šećer u krvi – namirnice bogate ugljikohidratima ili šećerom mogu izazvati skokove i padove šećera u krvi, što vodi do nemirnog sna i povećane gladi ujutro.

Ako ste gladni prije spavanja, odaberite lakše, nutritivne namirnice koje podržavaju san i probavu, a izbjegavajte one koje mogu izazvati smetnje.

Dobar večernji snack uključuje ravnotežu proteina, vlakana i zdravih masti kako bi stabilizirao razinu šećera u krvi i spriječio noćnu glad, bez preopterećenja probavnog sustava.

Preporučene opcije uključuju:

• namirnice bogate triptofanom – puretina, bademi, orasi, sjemenke bundeve, tofu, banane
• namirnice bogate magnezijem – tamna čokolada, špinat, avokado, indijski oraščići, sjemenke suncokreta
• laki proteini – grčki jogurt, svježi sir, kuhano jaje ili smoothie sa sojinim mlijekom
• ugljikohidrati bogati vlaknima – integralni krekeri, zobena kaša, kvinoja, integralni tost s maslacem od orašastih plodova
• zdrave masti – mala šaka orašastih plodova (badema, oraha, indijskih oraščića), chia puding ili avokado na integralnom tostu.

Pročitajte i ove članke:

• Kasna večera: Trebate ići spavati, a gladni ste? Nutricionistica otkriva što je najbolje pojesti
• Voće za večeru: Smije li se jesti? Što ako ste na dijeti?
• Kada jesti? Nutricionistica otkriva koliko je zapravo važno vrijeme obroka.

• jedenje kasno navečer
• Jedenje preblizu vremena za spavanje
• kasno jedenje
• najbolje vrijeme da prestanete jesti prije spavanja

Učitaj više izvora