Piše nutricionistica

Voće za večeru: Smije li se jesti? Što ako ste na dijeti?

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Zrinka Babić

mag. soc., nutricionistica

Jedan od najvećih mitova, ali i tema oko koje se stvaraju brojne kontroverze jest upravo smije li se jesti voće za večeru. Nesumnjivo, svježe voće je visokokvalitetna skupina namirnica koja zauzima visoku poziciju u piramidi pravilne prehrane.

Drugim riječima, gledajući volumen hrane koji trebamo pojesti, voće uz povrće zauzima najviše mjesta. Voće sadrži prirodno prisutan šećer fruktozu, ali i obilje vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kalorijska vrijednost voća na 100 g je otprilike oko 50 – 60 kalorija, što ovisi o vrsti. Primjerice, 100 g banane i dalje ima manje od 100 kalorija (točnije 89 kalorija), a 100 g jagode ima tek 32 kalorije.

Baš kao i povrće, voće se ubraja u skupinu namirnica koju bismo trebali jesti svaki dan, što posebno vrijedi za zdrave osobe.

Čak i one osobe koje iz određenih zdravstvenih razloga moraju paziti na prehranu neće morati izbaciti sve voće ili će ga pak pripremati na drugačiji način, npr. kao kompot.

Brojne zablude i karakteriziranje šećera kao apsolutno štetnog bez obzira na količinu i učestalost konzumiranja doveli su do toga da se voće secira te promatra sumnjičavo kao adekvatan izbor u procesu mršavljenja ili postizanja bilo kakvih drugih rezultata.

Nema svako voće istu količinu šećera, a kada pogledamo koliko ga zapravo ima, količine su male. Primjerice, 100 g jagode sadrži manje od pet grama šećera, a banana na 100 g ima oko 12 g šećera.

Iako se količine individualno određuju, neka generalna preporuka za unos voća kroz dan je oko 200 – 250 g s naglaskom da se jede raznoliko, npr. jedna breskva, jedna jabuka i jedna banana.

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Zdrave osobe se ne moraju zamarati oko unosa prirodno prisutnog šećera kao što su fruktoza iz voća ili laktoza iz mlijeka, već trebaju obratiti pažnju na dodani šećer, dakle onaj koji je naknadno dodan u hranu kao što su dodani šećer u kavu, slatkiši, pekarska slatka peciva i sl.

Čak i dijabetičari smiju jesti voće uz određena pravila. Dakle, strah od voća i prirodno prisutnog šećera je neopravdan i, štoviše, štetan po mentalno zdravlje i negativan odnos prema hrani.

Voće za večeru

Pored šećera, druga kontroverza vezana uz voće jest smije li se jesti voće za večeru. Zanimljivo je kako se propituje konzumacija voća za večeru, odnosno u večernjim satima ili drugom dijelu dana, ali se uopće ne propituje unos slatkiša i grickalica navečer ispred televizora.

Kao da su slatkiši i grickalice dopušteni navečer za uživanje uz film, a ako bi se slučajno narezalo malo voća i dodalo orašastih plodova, to postaje problematično. Naravno, nema ništa pogrešno da s vremena na vrijeme uživamo i u slatkišima i grickalicama uz film.

No, kada je riječ o voću, kao da se malo ustukne i odmah se pale lampice jednog od mita o hrani – kako voće ne bismo trebali jesti navečer. Naime, osobe koje prate zdravstveni plan prehrane imat će svoje smjernice.

Pročitajte članak “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

Što se tiče zdravih osoba, voće navečer je dozvoljeno, pogotovo ako tokom cijelog dana niste pojeli nijednu voćku. Ako se pitate koje voće za večeru je dobar izbor, evo nekih ideja. Neke vrste voća su čak dobrodošle u sklopu večernjeg obroka jer pomažu u regulaciji sna.

Jedna od tih vrsta voća je kivi koji sadrži neurotransmiter serotonin, pomaže opustiti tijelo i time lakše usnivanje. Osobe koje imaju problem s kvalitetnim snom, osim što se preporučuje spavati u potpuno zamračenoj prostoriji, mogu probati s konzumacijom kivija navečer.

Pročitajte članak “Recepti s kivijem: Iskoristite sezonu citrusa koji regulira tlak, kolesterol i san! Imamo ideje za zdrave delicije“.

Nadalje, dobar izbor su i trešnje koje prirodno sadrže melatonin, hormon koji regulira ciklus spavanja. Mnoge osobe pate od manjka melatonina, a luči se isključivo noću u potpunom mraku. Vodite računa o tome da ste ugasili i sve lampice s uređaja.

Ako se mučite s probavljanjem hrane, pojedine vrste voća sadrže enzime koji će pomoći u probavi. Pored kivija, dobar izbor su papaja i ananas. Ananas sadrži enzim bromelain koji pomaže u razgradnji proteina, a kivi sadrži enzim aktinidin, također za probavu proteina.

Isto tako, ako ste za doručak jeli kajganu, za ručak meso ili ribu, sasvim je u redu za večeru pojesti zobenu kašu. Pritom se misli na čiste zobene pahuljice koje ste uravnotežili s nekim izvorom proteina, a onda slobodno dodate i voće.

Određene vrste voća ne smiju jesti osobe koje su alergične, koje imaju problema sa žgaravicom ili druge osobe koje iz određenih zdravstvenih razloga provode dijetoterapiju. Međutim, kao što je više puta naglašeno, takve stvari određuju se individualno.

Voće za večeru – mršavljenje

Veza voća i šećera već je objašnjena. Zanimljivo je kako se voće propituje u kontekstu mršavljenja, a ubraja se među skupine namirnica s najmanje kalorija. Pored toga, jedan od mitova je da voće uzrokuje nagli skok šećera u krvi. Međutim, zbog sadržaja vlakana, vitamina i minerala to nije točno.

Kako se preporučuje unos proteina u svakom obroku, ako jedete voće, vjerojatno ćete uz njega jesti i koji orašasti plod, jogurt i sl., što će samo dodatno smanjiti glikemijski indeks namirnice. Međutim, važno je napomenuti da se šećer u krvi diže nakon svakog obroka i to je normalna pojava.

Štoviše, neke popularne dijete se upravo i baziraju na voću, kao što je voćna dijeta. Važno je napomenuti da vam nijedna takva popularna dijeta neće donijeti trajne rezultate jer biste se morali tako nastaviti hraniti i nakon mršavljenja ako ne želite jo-jo efekt.

Pročitajte članak “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Voće je poželjno u procesu mršavljenja i u brizi za zdravlje kroz prehranu općenito. Smijete pojesti bananu oko treninga. Nećete brže smršaviti ako izbacite voće, štoviše, bit ćete u deficitu određenih minerala i vitamina ako na duže vrijeme izbacite voće.

Ako radite noćnu smjenu, odrađujete trening navečer ili niste do večere pojeli nijednu voćku, a u procesu ste mršavljenja, slobodno pojedite voće uz konkretan obrok, što ćete uklopiti u vaš kalorijski deficit.

Da zaključimo, voće je skupina namirnica koju prema piramidi pravilne prehrane trebamo jesti svaki dan. Za zdrave osobe vrijedi pravilo da pojedu barem dvije različite voćke na dan po komadu, npr. jedna kruška i 100 g borovnica.

Voće nam daje obilje nutrijenata, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Voće nas neće udebljati ako ga jedemo navečer jer voću nakon 18 sati ne rastu kalorije i naš organizam ne gubi sposobnost probave.

Jedina preporuka u vezi večernjeg obroka jest izbjegavati pića bogata kofeinom i dodanim šećerom, a ne prirodno prisutnim šećerom, te jesti barem dva sata prije spavanja kako biste imali lakši san i kako ne bi dolazilo do osjećaja žarenja u želucu, što je opet individualno.

Pročitajte i članke: