Vlakna u prehrani su neophodna za zdravlje našeg probavnog sustava i zdravlje općenito. Iako ih naš organizam ne može probaviti, obavljaju važne funkcije i sudjeluju u prevenciji određenih zdravstvenih stanja. 

Osoba koja ne unosi dovoljno vlakana najčešće pati od konstipacije i nadutosti, hemoroida i viška kilograma, što također ovisi o cjelokupnoj prehrani. Vlakna nam trebaju svaki dan, a neka općenita količina za zdrave odrasle osobe je:

• oko 25 g vlakana za žene
• oko 35 g vlakana za muškarce. 

Najznačajnije dobrobiti vlakana su:

• redovita probava
• prevencija sindroma iritabilnog crijeva i divertikuloze
• prevencija opstipacije
• pomoć u regulaciji šećera u krvi
• pomoć u snižavanju LDL kolesterola i prevencija kardiovaskularnih bolesti 
• veći osjećaj sitosti i kontrola normalne tjelesne mase
• održavanje zdrave crijevne flore. 

Kako je probava ključ zdravlja, a prehrana nešto što je pod našom kontrolom, dobra je vijest da zdravom prehranom i redovitim unosom vlakana zaista možemo preventivno djelovati na određene kronične bolesti i poremećaje. 

U nastavku saznajte koja je hrana bogata vlaknima za probavu.

Hrana bogata vlaknima za probavu 

Vlakna pronalazimo u biljnim namirnicama te ih dijelimo na topljiva i netopljiva. Topljiva vlakna, kao što im i ime govori, otapaju se u vodi stvarajući gelastu teksturu čime dovode do usporavanja probave, što pozitivno utječe na:

• veći osjećaj sitosti
• regulaciju šećera u krvi
• kontrolu tjelesne težine. 

Topljiva vlakna nalaze se u sljedećim namirnicama:

• citrusno voće, jabuke
• mahunarke (grah, grašak, bob, soja, slanutak, leća)
• ječam
• zob. 

Netopljiva vlakna, s druge strane, prolaze kroz crijeva nepromijenjena. Zahvaljujući tome, netopljiva vlakna:

• olakšavaju i ubrzavaju prolazak hrane kroz crijeva povećavajući volumen stolice
• pomažu kod opstipacije
• povećavaju fekalnu masu. 

Netopljiva vlakna pronalazimo u:

• povrću
• cjelovitim žitaricama
• pšeničnim i zobenim mekinjama. 

Prije nego odlučite povećati unos vlakana, važno je imati na umu nekoliko stvari:

• nemojte povećavati unos vlakana naglo 
• ako je moguće, nemojte guliti koru voća i povrća
• usitnjeno povrće i voće u blenderu ne sadrži vlakna. 

Naime, ako dosad niste unosili dovoljno vlakana, odnosno vaša je prehrana siromašna svakodnevnim konzumiranjem voća i povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, naglim povećanjem možete izazvati kontraefekt. 

Simptomi koji se javljaju kod naglog povećanja vlakana, zbog čega mnogi pogrešno zaključe da su intolerantni na određene namirnice, su:

• nadutost, plinovi i grčevi
• proljev
• nelagoda u trbuhu. 

Kako biste izbjegli ove neugodne simptome, važno je piti i dovoljno tekućine, a količinu vlakana povećavajte iz tjedna u tjedan. Hrana bogata vlaknima za hemoroide posebice se treba uzimati uz obilje vode, odnosno tekućine.

Za početak, dodajte voćku u svoj međuobrok, potom idući tjedan, umjesto doručka u pekari, spremite kod kuće zobenu kašu. 

U trećem tjednu povećajte unos raznovrsnog povrća, a na kraju mjeseca uvedite mahunarke nekoliko puta tjedno. Primjerice, jedan dan spremite varivo od graha, za dva dana napravite salatu sa slanutkom, a pred kraj tjedna skuhajte mahune kao prilog. 

Osim tekućine, redovito konzumirajte običan jogurt ili kefir, kako biste povećali unos dobrih bakterija. Odaberite opcije bez šećera i dodataka poput voća i žitarica.

Kod pretjeranog unosa netopljivih vlakana vežu se određeni minerali ili se teže apsorbiraju. Kako biste znali koliko ste vlakana unijeli, vodite računa o nutritivnoj tablici na kojoj je istaknuto koliko grama vlakana sadrži proizvod na 100 g. 

Primjerice, 150 g konzerviranog graha sadrži oko šest grama vlakana. Kroz dan, nakon što ste prošli postepeno povećanje unosa vlakana, pojedite dvije različite voćke i tri porcije povrća veličine stisnute šake. 

Hrana bogata vlaknima za probavu – prehrambeni proizvodi

Postoje i prehrambeni proizvodi koji su iznimno bogati vlaknima i odličan su dodatak jelima, posebice u doručku. Primjer toga su psyllium ljuskice koje na 100 g sadrže čak oko 88 g vlakana.

Dovoljno je dodati pet grama psyllium ljuskica u jogurt ili zobenu kašu. Važno je da uz psyllium ljuskice unosite dovoljno tekućine i da ih zapravo rastopite. Primjerice, rastopit će se u jogurtu ili će to učiniti dodano mlijeko ili biljni napitak u zobenoj kaši. 

Pročitajte članak “Kako koristiti psyllium ljuskice za mršavljenje? Nutricionistica otkriva recepte i na što trebate paziti“.

Još neki slični prehrambeni proizvodi koji sadrže visok udio vlakana i mogu se koristiti na sličan način kao psyllium ljuskice su:

• zobene mekinje (na 100 g sadrže oko 17 g vlakana)
• pšenične mekinje (na 100 g sadrže oko 17 g vlakana)
• pirove mekinje (na 100 g sadrže oko 42 g vlakana)
• chia sjemenke (na 100 g sadrže oko 38 g vlakana)
• lanene sjemenke (na 100 g sadrže oko 27 g vlakana).

Kao što vidimo, pojedine sjemenke i orašasti plodovi također sadrže vlakna, no zbog njihove velike kalorijske vrijednosti jedemo ih u manjim količinama (npr. između 15 – 30 g dnevno). 

Chia sjemenke ostavite potopljene u vodi ili mlijeku oko 10 minuta prije konzumacije kako bi stvorile gelastu teksturu ili ih ostavite preko noći u hladnjaku kao overnight oats. Lanene sjemenke sameljite prije konzumacije. Osim u doručak, lanene sjemenke posipajte po salatama. 

Određeni pojedinci, bez obzira na to što se zdravo hrane ili su se držali postepenog povećanja vlakana, mogu patiti od probave određenih saharida. Riječ je o kratkolančanim ugljikohidratima koji brzo fermentiraju pa izazivaju nadutost, plinove, proljev i grčeve. 

U tom se slučaju provodi FODMAP dijeta, ali preporuka je provoditi je pod nadzorom stručne osobe nutricionista, kako ne biste samo izbacili određene namirnice i time, nehotice, izgubili na kvaliteti obroka i unosa vlakana.

 Pročitajte i ove članke:

• Naše tijelo je gladno vlakana! Nutricionistica otkriva zašto i kako ih trebamo konzumirati svaki dan
• Koja hrana je bogata vlaknima? Evo 8 supernamirnica
• Spas za probavu: 20 namirnica bogatih vlaknima koje pomažu i u borbi sa zatvorom.

• hrana bogata vlaknima za hemoroide
• hrana bogata vlaknima za probavu