Minerali koje trebamo u tragovima: Krom, selen i mangan
- Budite prvi i komentirajte!
- 4 min čitanja
Minerali se ubrajaju u mikronutrijente, što znači da su nam potrebni u malim količinama za razliku od makronutrijenata, odnosno proteina, ugljikohidrata i masti. U mikronutrijente ubrajamo i vitamine, antioksidanse i druge korisne tvari koje dolaze iz hrane.
Mikronutrijenti, osim što se od makronutrijenata razlikuju po potrebnoj količini, razlikuju se i po tome što nam ne osiguravaju energiju, ali su važni za druge funkcije organizma. Nadalje, minerale možemo podijeliti u makrominerale i mikrominerale.
Makrominerali nam dnevno trebaju u količini većoj od 100 mg, a mikrominerali ili elementi u tragovima potrebni su nam u količini manjoj od 15 mg dnevno.
Makrominerali i mikrominerali
Kalcij, magnezij, fosfor i sumpor četiri su makrominerala od kojih je kalcij najzastupljeniji, što ne čudi jer se nalazi u našem kosturu i zubima. U mikrominerale ubrajamo njih 11:
Pored njih, tu su još neki mikrominerali koji su nam potrebni u vrlo malim količinama mjerenim u mikrogramima:
- aluminij
- arsen
- nikal
- vanadij
- silicij
- kositar.
Minerali u tragovima
Iako su nam mikrominerali potrebni u vrlo malim količinama, njihov manjak može izazvati brojne simptome i narušiti zdravlje. Pobliže ćemo upoznati krom, selen i mangan, njihovu važnost, izvore i simptome manjka.
Krom
Krom se smatra esencijalnim mineralom, što znači da ga moramo unositi putem hrane jer se ne može sam proizvesti u organizmu. Ovo su neke od važnih uloga kroma u tijelu:
- metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina
- regulacija šećera u krvi
- potiče djelovanje inzulina
- povećava osjetljivost stanica na inzulin.
Kao što vidimo, krom je važan po pitanju homeostaze glukoze, odnosno šećera u krvi, a kada ga ima dovoljno, tijelu je potrebno manje inzulina za kontrolu šećera u krvi. Suprotno, ako nemamo dovoljno kroma, javit će se simptomi koji podsjećaju na dijabetes, a to je smanjena tolerancija na inzulin i povećanje šećera u krvi.
Osim toga, kod manjka kroma dolazi do abnormalnosti lipida. Dobra je vijest da krom možemo nadoknaditi putem hrane, a u slučaju stvarnog manjka pomoći će i dodatak prehrani. Krom nalazimo u ovim namirnicama:
- riba i morski plodovi poput kamenica
- meso, posebice jetra
- krumpir, grašak, brokula
- voće poput jabuka, grožđica i banana
- orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
- cjelovite žitarice
- pivski kvasac
- začini poput crnog papra.
S druge strane, znamo da u prehrani granicu korisnosti i štetnosti nekog nutrijenta čini doza. Važno je ne uzimati na svoju ruku suplemente, ako nemamo dokazani manjak. Iako toksičnost dosad nije zabilježena, najbolji oblik dodatka prehrani kroma je krom pikolinat.
Također, krom se bolje apsorbira unosom oksalata i škroba. Međutim jednostavni šećeri poput slatkiša i običnog dodanog šećera potaknut će izlučivanje kroma iz organizma. Zanimljivo je da se nedostatak kroma povezuje sa sijedom kosom, no zasad nema čvrstih relevantnih dokaza koji idu u prilog tome.
Selen
Za razliku od kroma, pretjerani unos selena može biti toksičan, a količina njegova unosa kreće se oko 55 μg. Najpoznatiji izvor selena je brazilski oraščić, pri čemu samo jedan komad prelazi preporučenu vrijednost, točnije, sadrži oko 96 μg selena.
Selen je također esencijalan, a ubraja se i u antioksidanse. Vrlo je bitan za funkciju enzima glutation peroksidaze koji štiti naše stanice od oksidativnog stresa. Pojedini nutrijenti djeluju sinergistički, odnosno pomažu međusobno apsorpciju i djelovanje te obrnuto.
U ovom slučaju vitamin E i spomenuti enzim djeluju sinergistički tako da će zaustaviti lančanu reakciju slobodnih radikala. Vitamin E također je antioksidans. Selen je indirektno povezan i sa zdravljem štitnjače jer pomaže enzimu koji je zaslužan za aktiviranje hormona štitnjače.
Selen je važan i za reproduktivni sustav muškaraca i žena, za imunološki sustav jer štiti od infekcija, a ništa manje nije važan i za kardiovaskularni sustav. Osim brazilskog oraščića, selen sadrže ove namirnice:
- meso
- jaja
- riba i morski plodovi
- mliječni proizvodi
- sjemenke
- cjelovite žitarice.
U slučaju pretjeranog unosa, odnosno simptomi toksičnosti selenom javljaju se kao povraćanje i proljev, ispadanje kose, stvaranje lezija na koži i živčanom sustavu. Međutim, dobra je vijest da toksičnost selenom zaista nije česta.
S druge strane, manjak selena očituje se bolestima srca i karcinomima. Slab imunitet, problemi sa štitnjačom, stvaranje upala te smanjen broj kao i pokretljivost spermatozoida također upućuju na manjak selena.
Mangan
Glavna uloga mangana jest stvaranje vezivnog tkiva i kosti, važan je za rast i reprodukciju, a isto tako za metabolizam masti i ugljikohidrata. Kofaktor je pojedinim enzimima kao što je superoksid dismutaza koji štiti stanice od oksidativnog stresa.
Glavni izvori mangana su:
Kao što vidimo, mangan se nalazi u širokom spektru namirnica pa je njegov manjak rijedak. Ako i nastupi deficit mangana, to će rezultirati simptomima poput mučnine, gubitkom težine, povraćanjem, sporim rastom kose, dermatitisom, pa čak i promjenom boje kose.
Zanimljivo je da je toksičnost, odnosno pretjerani unos mangana vrlo rijedak. Zapravo, toksičnosti pridonose okolišni uvjeti koji posebno vrijede za rudare koji ne koriste adekvatnu zaštitu te udišu prašinu bogatu manganom.
Pročitajte i ove članke:
- Sve što morate znati o vitaminima i mineralima od A do Željeza
- Kada piti vitamine i minerale? Nije svejedno! Nutricionistica donosi sve odgovore
- Mjerenje vitamina i minerala u ljekarni: Je li pouzdano? Evo kako funkcionira i što znače rezultati.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
