Kada bismo pokušali kategorizirati sendvič u okviru pravilne prehrane, na prvu bismo ga uvrstili u brzu hranu. Sigurno nam na umu ne bi bili “zdravi sendviči“. Uz pizzu, burgere i krumpiriće, sendvič je sastavni dio menija štandova i fast food restorana. Također, priziva u misli slike izleta na koje smo išli sa školom, pri čemu bismo najčešće u ruksake spremili sendviče.

Međutim, sendviči ne moraju imati etiketu tzv. “nezdrave” hrane, odnosno nutritivno siromašne.

Zdravi sendviči – recepti

Umjesto salame, majoneze, kečapa i bijelog peciva, naš sendvič može biti nutritivno bogat, osigurati nam sve makronutrijente (ugljikohidrate, proteine i masti). Neke od namirnica od kojih se mogu raditi zdravi sendviči su:

• integralno pecivo ili tost/pecivo sa sjemenkama/zobeno ili kukuruzno pecivo umjesto peciva od bijelog brašna
• svježa mozzarella
• guacamole umak umjesto majoneze
• piletina ili puretina
• tofu
• razno zeleno lisnato povrće, rajčica, krastavci
• kuhana jaja
• tuna ili neka druga riba.

Zdravi topli sendviči

Važno je kako započnemo dan jer nam to najčešće odredi ritam ostatka dana. Miris svježe jutarnje kave i zdravi topli sendviči mogu napraviti pravi ugođaj za dobar početak dana.

Mogu poslužiti i kao zdravi sendviči za doručak kada smo u žurbi ili nam se taj dan jede baš to. Kako je prethodno spomenuto, važno je samo odabrati nutritivno bogate sastojke, a ako imate toster, mogu se pomoću njih napraviti i zdravi tost sendviči.

Sastojci:

• 2 kriške integralnog kruha ili peciva
• 1 čajna žličica pesto umaka
• 2 kriške cheddar sira
• 1 mala tikvica (narezana na trakice)
• nekoliko kriški rajčice
• 1/3 do pola usitnjenog avokada
• 1 šalica svježeg špinata
• prstohvat češnjaka u prahu
• ulje avokada u spreju (može i maslinovo).

Priprema

1. Jednu krišku kruha ili peciva premažite pesto umakom.
2. Na drugu šnitu stavite jedan list cheddar sira, tikvice, rajčice, avokado, špinat i na kraju drugi list cheddar sira.
3. Preklopite s prvom šnitom na kojoj je pesto umak i lagano pritisnite.
4. Potom s obje strane malo posprejajte sendvič uljem avokada ili maslinovim uljem te posipajte s malo češnjaka u prahu.
5. Stavite sendvič u toster.

Ovaj sendvič za doručak osigurava ugljikohidrate iz integralnog peciva, proteine iz sira, vitamine, minerale i vlakna iz povrća te masti iz ulja avokada. Kako bi se pojačali proteini, slobodno se može dodati i pureća nemasna šunka.

Zdravi sendviči za večeru

Ako se pitate kako napraviti sendvič bogat proteinima, a da je ujedno i zdravi sendvič za večeru, donosimo recept koji će vas sigurno iznenaditi. Ovaj sendvič može biti veganski ili vegetarijanski, ovisno o tome koji ćete sir upotrijebiti.

Sastojci:

• integralno okruglo pecivo za burger
• svježi tofu
• dimljeni tempeh
• 1 list veganskog sira ili list cheddar sira/list mozzarelle
• tofu marinada
• kriške rajčice
• miks zelenog povrća (baby špinat, rikola itd.).

Priprema

1. Tofu najprije dobro ocijedite tako što ćete ga umotati u krpu da se upije višak tekućine. Ovo je važno kako bi tofu upio začine i umak u kasnijoj pripremi.
2. Blok tofua prerežite na pola, zatim uzmite čašu uz pomoć koje trebate prerezati krug od tofua.

Potom pripremite tofu marinadu.

Sastojci:

• pola čajne žličice češnjaka u prahu
• pola čajne žličice kurkume
• 1/4 čajne žličice dimljene paprike
• 2 jušne žlice javorovog sirupa
• pola čajne žličice soli
• 1 jušna žlica prehrambenog kvasca
• prstohvat crnog papra
• 3 jušne žlice vode.

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke za tofu marinadu.
2. U malu duboku vatrostalnu posudu stavite tofu marinadu i dvije tofu pljeskavice. Uronite ih u marinadu pa okrenite kako bi cijeli tofu bio prekriven marinadom.
3. Ostavite u hladnjaku preko noći.
4. Potom ispecite tofu pljeskavice na srednje jakoj vatri tako što ćete staviti mrvicu vode ili ulja. Pecite s obje strane dok se ne zažare.
5. Tempeh izrežite na tanke šnite i također popržite na tavici na malo ulja.
6. Pecivo tostirajte.
7. Na donju polovicu peciva stavite tofu, potom (veganski) sir, tempeh, rajčicu te zeleno lisnato povrće. Po želji možete dodati mrvicu kečapa.

Ovaj zdravi sendvič za večeru bogat je proteinima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, sadrži i kombinaciju papra i kurkume koja u sinergiji djeluje protuupalno i protiv raka debelog crijeva.

Baget sendviči za posao

Baget sendviči mogu biti sastavni dio ponude na domjenku ili zabavi, ali i zdravi sendviči za posao.

Sastojci:

• baget sa sjemenkama
• namaz od lososa
• 2 šnite dimljenog lososa
• nekoliko tanko rezanih kolutova krastavca
• 3 lista zelene salate
• kuhano jaje
• 2 šnite trapist sira.

Priprema

1. Baget prerežite napola po duljini te po želji tostirajte.
2. Premažite donju polovicu namazom od lososa.
3. Potom dodajte sir, dimljeni losos, kuhano jaje i povrće.
4. Zdravi sendvič za posao prerežite na pola i stavite u svoj lunch box.
5. Sa strane možete dodati i nekoliko bobica grožđa.

Pročitajte članak “Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga“.

Baget sendviči stvoreni za finije prilike

Ovi baget sendviči idealni su za domjenak ili zabavu.

Sastojci:

• 1 baget
• maslac
• 1 usitnjeni avokado
• pola ljubičastog luka (narezan na kockice)
• 2 rajčice (narezane na kockice)
• 3 režnja češnjaka
• svježe sjeckani peršin
• sok polovice limuna.

Priprema

1. Baget narežite na šnite i malo popržite na maslacu.
2. Preostale sastojke pomiješajte u zdjeli i njima premažite bagete.

Baget sendviči u kojima možete iskoristiti ostatke piletine

Jeste li kada probali napraviti punjeni baget? Baget sendviči mogu se puniti raznim sastojcima i tako poslužiti kao zdravi sendviči. Ovo je još jedan brzinski zdravi sendvič za posao u kojem možete iskoristiti ostatke piletine.

Sastojci:

• integralni baget
• pečena piletina (narezana na kockice)
• zelena salata
• kukuruz
• paprika (narezana na trakice).

Priprema

1. Baget prerežite bočno, ali ne do kraja.
2. Stavite listove salate, kockice piletine i ostalo povrće. Po želji možete dodati i neki namaz od povrća.

Pročitajte članak “Povrtni namazi: Zdravi namazi od povrća koje morate probati“.

Sendvič za mršavljenje

Mogu li nas pojedine namirnice udebljati ili pridonijeti mršavljenju? Nema čarobne formule, do gubitka viška kilograma vodi isključivo kalorijski deficit. No, ako ste u procesu mršavljenja, ne znači da se trebate odreći sendviča, već samo pažljivije birati sastojke.

Sastojci:

• 2 integralna tosta
• zeleno lisnato povrće po izboru (rikola, zelena salata, baby špinat itd.)
• mala konzerva tune u salamuri
• 1 list mozzarella sira
• 4 kriške rajčice.

Priprema

1. Integralni tost tostirajte po želji.
2. Ocijedite tunu.
3. Na jednu krišku stavite sir, tunu i povrće te preklopite.

Zdravi sendviči – kalorije

Ovakav zdravi sendvič za mršavljenje ima svega 270 kcal i 25 g proteina. Osigurava proteine iz tune i sira te nešto malo iz integralnog tosta.

Ako ste u žurbi i niste stigli pripremiti obrok za posao, ovo može biti i zdravi sendvič za posao gotov u manje od pet minuta.

Sendvič za mršavljenje – koje namirnice odabrati?

Kako znati koje sastojke odabrati za nutritivno bogati, a kalorijama siromašni sendvič za mršavljenje?

Za takav sendvič fokusirajte se na izvore proteina poput:

• mozzarelle light iz vrećice
• piletine ili puretine
• nemasne pileće ili pureće šunke
• tofua
• kuhanih jaja.

Izvori ugljikohidrata za sendvič za mršavljenje neka budu integralni tost ili pecivo (do oko 50 g).

Izvori masti mogu biti:

• avokado (oko 40 g)
• sir.

Umjesto majoneze ili kečapa koristite:

• namaz od povrća
• namaz od lososa
• humus.

Zdravi sendviči za putovanje

Što je najbolje uzeti na putovanje ili izlet od sendviča? To ne moraju biti sendviči zbog kojih ćete biti naduti ili koji će pak zbog snažnog mirisa salame i prerađenih namirnica privlačiti poglede drugih putnika. Zato su tu zdravi sendviči za putovanje koji će vašu energiju održavati na adekvatnoj razini.

Sastojci:

• kukuruzno pecivo
• 2 šnite planinskog sira
• 1 trokut topljenog sira
• razno povrće (salata, rajčica, paprika, krastavci)
• nemasna pureća ili pileća šunka.

Priprema

1. Donju polovicu peciva premažite trokutom topljenog sira.
2. Potom stavite šunku, sir, povrće te na kraju ponovno šunku i sir.
3. Zamotajte u foliju kako bi se očuvala svježina.

Zdravi sendvič za putovanje – veganski sendvič

Ako vam na putovanjima nije do mesnih proizvoda ili ste vegan, onda će vas ovaj jednostavni recept za zdravi sendvič za putovanje zasigurno zadovoljiti.

Sastojci:

• avokado
• rajčica
• krastavac
• sojine klice ili klice graha
• humus
• integralni tost ili pecivo
• 2 tanke šnite dimljenog tofua.

Priprema

1. Kriške premažite žlicom humusa.
2. Dodajte ostale sastojke.

Po želji možete dodati i domaći burger od graha, tempeh ili veganski sir.

Zdravi sendviči za djecu s maslacem od kikirikija

Svi smo voljeli sendviče kao djeca pa nema smisla uskraćivati ih djeci. Opet je važan samo izbor namirnica. Sendviči nude veliki prostor za kreativnost i razne kombinacije pa je teško ne napraviti ukusan, a nutritivno bogat sendvič za djecu.

Sastojci:

• 2 šnite integralnog tosta (tostirane)
• 1 jušna žlica kikiriki maslaca
• nekoliko kolutova banane.

Priprema

1. Tostirani tost premažite kikiriki maslacem i za njega “zalijepite” banane.
2. Preklopite drugom kriškom.

Umjesto integralnog tosta, možete napraviti jabuka sendvič. Na izrezane kolutove jabuka rasporedite kikiriki maslac i posipajte orašastim plodovima, zobenim pahuljicama ili kokosovim mrvicama.

Zdravi sendviči za djecu – sendviči za dječji party

Baget sendviči idealni su za dječje rođendane i zabave. Svako dijete će se oduševiti jednoj “gusjenici” ili “zmijici sendviču”.

Sastojci:

• baget izrezan na male preklopne kruščiće
• rajčica
• salata
• pureća šunka
• maslina s paprikom
• krem sir
• trakica od crvene paprike.

Priprema

1. Baget najprije izrežite po duljini i onda poprečno kako biste dobili kruščiće.
2. Svaki kruščić premažite krem sirom te dodajte ostale sastojke i preklopite.
3. Složite ih u blagi zavoj, a na prvi kruščić stavite polovice masline s paprikom koje će imati ulogu očiju te crvenu papriku s izrezanim slovom “V” na vrhu koja će doći na mjesto jezika.

Za sendviče raznih oblika možete koristiti i izrezivače, odnosno kalupe u obliku zvijezda, srca i sl.

Pročitajte članak “Zdrava jela za djecu: Nutricionistica donosi kreativne ideje zbog kojih neće biti otpora“.

Čupavi sendvič – recept

Još jedan dječji recept odnosi se na čupavi sendvič. Ovaj sendvič može se naći na vrtićkim jelovnicima i najčešće uključuje kruh, maslac i naribanu gaudu. No, možemo napraviti i malo nutritivno bogatiju verziju.

Sastojci:

• 1 šnita kruha sa sjemenkama
• ribana mozzarella
• ribana pureća ili pileća šunka
• paprika (narezana na kockice)
• 1 čajna žličica maslaca.

Priprema

1. Na zagrijanoj tavi otopite maslac i na njega stavite šnitu kruha.
2. Odmah stavite i ostale sastojke kako bi se mozzarella rastopila.

Zdravi sendviči – HZJZ

Hrvatski zavod za javno zdravstvo u sklopu kampanje “Živjeti zdravo” napravio je recepte za 10 đačkih sendviča. Tako se na popisu nalaze:

• Đački integralni sendvič
• Proteinski super sendvič
• Tortilja sendvič s piletinom i mozzarellom
• Pršutko
• Namaži i smaži sendvič
• Integralni šareni sendvič
• Omlet sendvič
• Fishburger
• Mediteranski sendvič
• Tunjevina u graham pecivu.

Omlet sendvič prema receptu HZJZ-a

Mi smo se odlučili za Omlet sendvič, a ostale recepte pogledajte na mrežnoj stranici HZJZ-a.

Sastojci:

• integralno pecivo
• jaje
• maslinovo ulje
• paprika
• rajčica
• zelena salata.

Priprema

1. Jaje ispecite na malo maslinovog ulja kao omlet.
2. Sve sastojke dodajte u sendvič.

Pročitajte i ove članke:

• Tortilja sendvič: Za ovim je receptom zavladala pomama na društvenim mrežama! Napravite ga u nutritivno bogatoj verziji
• S potpisom nutricionista: 10 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih recepata za doručak koje možete brzo pripremiti kod kuće
• Jednostavni recepti za ručak: Nemamo vremena, a dostava je skupa! Zato donosimo ideje za ručak preko tjedna uz koje štedite vrijeme i novac.

• baget sendviči
• čupavi sendvič
• recepti
• sendvič za doručak
• sendvič za mršavljenje
• zdravi sendvič za večeru
• zdravi sendviči
• zdravi sendviči HZJZ
• zdravi sendviči za djecu
• zdravi sendviči za posao
• zdravi sendviči za putovanje
• zdravi topli sendviči

Učitaj više izvora