Znate li da postoji Svjetski dan mahunarki i da se obilježava 10. veljače? Ova skupina hrane posebno je ukorijenjena u našoj tradiciji kada su naše bake rado spremale grah salatu, varivo od graška i sl. Mahunarke su vrlo nutritivna skupina namirnica koja je u suvremenoj prehrani i malo zanemarena.

Ovisno o vrsti, mahunarke su bogate složenim ugljikohidratima, vlaknima, proteinima te važnim mineralima. Osobito su u fokusu vegetarijanske i veganske prehrane.

Neke od mahunarki koje rado jedemo su grah, slanutak, leća, soja, bob, mahune i grašak. Naravno, među njima razlikujemo, primjerice, crveni i bijeli grah, crvenu, smeđu ili zelenu leću.

Mahunarke zbog vlakana pridonose kardiovaskularnom zdravlju, daju sitost, omogućuju stabilnu razinu šećera u krvi. Možemo ih konzumirati svježe, odnosno suhe, smrznute ili konzervirane. Kada spomenemo mahunarke, među prvim jelima koja nam padnu napamet su variva.

Iako od mahunarki možemo raditi i druga jela, od obrok salata do paštete od graha ili humusa, u ovom članku posvetit ćemo se onome što nam danas najčešće nedostaje, a to su jela na žlicu. Slijede recepti za varivo od mahunarki te ideje za pripremu kako bi bile manje šanse da vas mahunarke napušu.

Nadutost koja se stvara nakon konzumacije mahunarki može se ublažiti ili spriječiti i kod zdravih osoba bez posebnih prehrambenih smjernica nisu razlog da se mahunarke ne jedu. Namakanje, kuhanje i kombinacija začina pridonijet će boljoj probavljivosti.

Rješenje, pored spomenutih, jest postepeno povećavati unos vlakana kako bi se crijeva adaptirala. Vlakna su nam potrebna i neophodna za zdravlje probave i crijeva, ali i za sprečavanje visokog kolesterola.

Varivo od mahunarki – kalorije

Porcija variva od mahunarki kalorijski iznosi oko 250 – 350 kalorija, što ovisi o drugim prisutnim sastojcima, poput količine ulja, vrste i količine mesa, dodanih žitarica i sl. Najmanje kalorično će biti varivo od mahunarki i povrća, potom to isto varivo obogaćeno komadićima bijelog mesa.

Konzumacijom variva unosimo i tekućinu što pridonosi sitosti zbog većeg volumena, ali i hidraciji organizma, posebno zimi kada je zrak u prostorijama suh, a mi zaboravljamo piti dovoljno tekućine jer nemamo vanjski stimulans poput visokih temperatura.

Priprema mahunarki

Ako koristite konzervirane mahunarke poput slanutka, graha ili leće, dovoljno ih je isprati pod vodom, a smrznute skuhati prema uputama. Ako koristite suhe mahunarke, važan je proces namakanja kako bi se smanjila mogućnost nadimanja.

Suhi grah, slanutak ili leću namačite u vodi oko 8 – 12 sati, a pritom dvaput promijenite vodu. Prije kuhanja izlijte vodu u kojoj su se mahunarke namakale i natočite svježu. Kad zavrije, prokuhajte mahunarke oko 5 – 10 minuta i ponovno promijenite vodu.

Konačno, kada ste ulili novu vodu, kuhajte dalje mahunarke dok ne omekšaju. Promjena vode je važna kako bi se izbacio dio tvari koje iz mahunarke prijeđu u vodu, a uzrokuju nadutost. Također, mahunarke postaju probavljivije i smanjuje se udio fitinske kiseline koja veže pojedine minerale.

Pored namakanja, od velike koristi su i biljni začini koji smanjuju nastanak plinova:

• lovorov list
• komorač
• kumin
• anis
• korijandar
• đumbir.

Varivo od mahunarki – recepti

U nastavku donosimo pet recepata koje možete jesti cijelu godinu.

Klasično varivo od graha

Ako u ovom receptu koristite suhi grah, najprije ga namočite i mijenjajte vodu prema gore navedenim uputama. Dodajte ostale sastojke i napravite ukusno varivo koje će se izvrsno slagati s domaćim kukuruznim kruhom.

Sastojci:

• 200 g smeđeg graha
• 1 crveni luk
• 2 režnja češnjaka
• 1 mrkva
• 1 lovorov list
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• mljevena paprika
• oko 1,2 l povrtnog temeljca ili vode.

Priprema

1. Grah namočite i skuhajte.
2. Na maslinovom ulju dinstajte luk, a potom dodajte češnjak i mrkvu.
3. Potom, dodajte ocijeđeni i kuhani grah, začine i lovorov list.
4. Ulijte povrtni temeljac ili vodu te kuhajte oko 20 – 30 minuta.

Varivo od mješavine mahunarki

U trgovini možemo kupiti gotovu mješavinu mahunarki, odnosno miks suhih mahunarki koje također možete namakati i skuhati prema uputama.

Ako imate pojedinačna pakiranja, možete sami napraviti svoju mješavinu i dalje namočiti preko noći.

Sastojci:

• 150 g mješavine suhih mahunarki
• 1 crveni luk
• 1 stabljika celera
• 1 mrkva
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica mljevenog kima
• crni papar
• sol
• 1,3 l vode.

Priprema

1. Mahunarke namočite i skuhajte prema gornjoj uputi.
2. Na maslinovom ulju dinstajte povrće – luk, celer i mrkvu, a potom dodajte ocijeđene kuhane mahunarke, začine i ulijte vodu.
3. Kuhajte još oko 20 minuta.
4. Po želji, dodajte kockice mesa ili zadnjih 10 minuta kuhanja ubacite isprani proso.

Varivo od mahunarki i žitarica

U veganskoj prehrani preporučuje se kombinacija mahunarki i žitarica kako bi se dobile sve esencijalne aminokiseline. Iako to nije nužno u svakom obroku, već je važno da kroz dan jedemo i mahunarke i žitarice, lakše je to postići unutar samog obroka.

Sastojci:

• 150 g leće
• 80 g riže ili kvinoje
• 1 crveni luk
• 1 mrkva
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• kurkuma
• 1,4 l vode.

Priprema

1. Ako koristite suhu leću, namočite je i kraće ako treba, a odabranu žitaricu isperite pod hladnom vodom.
2. Na maslinovom ulju dinstajte luk i mrkvu, a zatim dodajte sve preostale sastojke.
3. Kuhajte oko 30 – 35 minuta.
4. Po želji, dodajte i druge začine s popisa poput kumina.

Varivo od mahunarki i ječma

Ječam je još jedna tradicionalna žitarica, a odlično se nadopunjuje s mahunarkama zbog nutritivnog profila. Također, ječam je sve manje prisutan u našoj prehrani, a jeftina je i vrlo nutritivna namirnica. Spoj ječma i mahunarki daje nam priliku da češće jedemo ove namirnice.

Sastojci:

• 150 g kuhanog graha
• 80 g ječma
• 1 crveni luk
• 1 mrkva
• 1 lovorov list
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• 1,3 l vode.

Priprema

1. Ječam namočite i skuhajte ga zasebno.
2. Na ulju dinstajte mrkvu i luk, a zatim dodajte sve preostale sastojke i kuhajte još oko 20 minuta.

Poslužite po želji uz šnitu domaćeg raženog kruha.

Varivo od mahunarki iz konzerve

U one dane kada želite jesti varivo, a nemate vremena čekati jedan dan da se mahunarke namaču ili ste zaboravili, alternativna opcija su mahunarke iz konzerve koje je dovoljno isprati pod vodom.

Imajte na umu da, ako ne potrošite cijelu konzervu, prebacite ostatak mahunarki u staklenu ili plastičnu posudu te pohranite u hladnjak, a konzervu bacite u za to predviđeni kontejner.

Sastojci:

• 1 konzerva slanutka ili graha
• 1 crveni luk
• 1 tikvica
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• začini po želji
• 500 ml vode.

Priprema

1. Na ulju pirjajte narezani luk i tikvicu, a potom dodajte sve preostale sastojke i kuhajte oko 15 minuta.

Poslužite uz šnitu heljdinog kruha.

Pročitajte i ove članke:

• Mahunarke bogate proteinima: Premalo su zastupljene u prehrani! Evo kako ih možete jesti za veći unos bjelančevina
• Jela od mahunarki: Sadrže više proteina od mesa! Nutricionistica otkriva kako ih uvrstiti u prehranu
• Sedam vrsta namirnica koje ubrzavaju uspavanu probavu.

• varivo od mahunarki
• varivo od mahunarki - kalorije
• varivo od mahunarki i ječma
• varivo od mahunarki i žitarica
• varivo od mješavine mahunarki