Ponekad stalno vrtimo ista jela i nemamo ideje, motivacije ni inspiracije što kuhati za ručak. Dodatni motiv za stalno ista jela jest da smo sigurni da će se svima svidjeti i da te recepte svi vole. 

No, osim okusa, kriterij za ručak treba biti i uravnotežen te raznolik obrok kako bismo tijelu osigurali potrebnu energiju te nutrijente. Ovdje se često pogrešno misli kako zdravi ručak zahtijeva barem jedan sat u kuhinji. 

Međutim, istina je suprotna. Sve što se predugo kuha ili peče izgubit će dio minerala i vitamina.

Tjedni meni za ručak

Ako vas već neko vrijeme muči što biste uopće spremali za ručak, donosimo razne ideje, tj. tjedni meni za ručak. Slobodno napravite duple porcije, kako biste imali i ukusnu večeru ili pak ručak na poslu idući dan. 

Popečci od kvinoje kao prilog salati od piletine

Za ovaj ručak trebat će vam oko pola sata. Ovu salatu s piletinom i popečcima od kvinoje složite kao bowl meal. 

Sastojci:

• 2 komada pilećih prsa
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• 1 šalica rikole
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• pola avokada
• 1 jušna žlica balzamičnog octa.

Sastojci za popečke od kvinoje:

• 1 šalica kvinoje 
• 2 šalice vode
• 1 ribana mrkva
• pola šalice kukuruznog brašna 
• pola ribane tikvice
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan) 
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 jaja
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica svježeg peršina
• crni papar
• sol
• maslinovo ili drugo ulje za pečenje. 

Priprema

1. Isperite kvinoju hladnom vodom, potom je ocijedite.
2. U loncu prokuhajte dvije šalice vode, potom dodajte kvinoju, smanjite vatru i kuhajte poklopljenu kvinoju oko 20 minuta.
3. Za to vrijeme ispecite pileća prsa na maslinovom ulju te ih začinite crnim paprom i soli. 
4. Operite povrće te ga nasjeckajte. 
5. U zdjeli pomiješajte nasjeckano povrće za popečke, kukuruzno brašno, kuhanu i ocijeđenu kvinoju te ostale sastojke osim maslinovog ulja za prženje.
6. Oblikujte rukama popečke i pecite ih na zagrijanom ulju nekoliko minuta sa svake strane dok ne pozlate. 
7. Kada su popečci pečeni, stavite ih na ubrus da upiju višak masnoće. 
8. Piletinu narežite na kockice.
9. U zdjeli na dno stavite rikolu te po rikoli rasporedite cherry rajčice i avokado. 
10. Potom rasporedite kockice piletine i cijelu salatu prošarajte s malo balzamičnog octa ili nekim umakom po želji. 
11. U kut zdjele dodajte 2 – 3 popečka od kvinoje. 

Tortilja s grahom i feta sirom 

Tortilje su zahvalne kad nemate puno vremena za spremiti ručak ili želite ručak koji ćete ponijeti sa sobom. Iako tortilju najčešće punimo piletinom, ovaj put se odlučujemo za kombinaciju feta sira i graha s povrćem.

Sastojci:

• 1 velika integralna tortilja
• pola šalice graha (ispranog i ocijeđenog)
• pola šalice feta sira (izmrvljenog) 
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• pola šalice matovilca
• nekoliko kolutova krastavca. 

Sastojci za umak:

• 2 jušne žlice grčkog jogurta
• pola čajne žličice veganske majoneze
• sok polovice limuna
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1/4 čajne žličice mljevenog kumina
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Najprije u zdjeli pomiješajte sve sastojke za umak.
2. Potom, u zdjeli pomiješajte grah, fetu i povrće. 
3. Dodajte umak mješavini graha i fete i dobro promiješajte.
4. Zagrijte tortilju na tavi, a potom je punite smjesom i zarolajte. 

Bakalar s povrćem i rižom 

Kad je u pitanju tjedni meni za ručak, prema nutricionističkim preporukama ribu bismo trebali jesti barem dva puta tjedno. Evo prilike da je uvrstimo u uravnoteženi ručak. 

Sastojci:

• 2 filea bakalara
• 1 šalica riže
• 2 šalice vode
• 1 glavica brokule (narezane na cvjetove)
• 2 režnja češnjaka
• sok jednog limuna
• crni papar
• 1 čajna žličica origana
• sol.

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama u dvije šalice vode, no prije kuhanja dobro je isperite pod vodom. 
2. Cvjetove brokule kuhajte u vreloj vodi oko tri minute, a potom ih ohladite pod hladnom vodom. 
3. Bakalar premažite maslinovim uljem te začinite s limunovim sokom, paprom, origanom i soli.
4. Pecite bakalar na zagrijanoj tavi sa svake strane nekoliko minuta. 
5. Potom u tavi na maslinovom ulju dinstajte češnjak.
6. Na tanjur stavite rižu, brokulu pa bakalar prelijte mješavinom češnjaka i maslinovog ulja. 
7. Po želji dodajte još koju kap limunovog soka. 

Varivo od slanutka i tofua

Kada vam se jede nešto na žlicu, a uz to se želite i odmoriti od mesa, varivo od slanutka i tofua vrlo je hranjiv i lagan obrok. 

Sastojci:

• 200 g slanutka iz konzerve (ispranog i ocijeđenog) 
• 200 g tofua (narezanog na kockice)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 2 mrkve (narezane na kolutiće)
• 2 paprike (narezane na kockice)
• 2 rajčice (narezane na kockice)
• 1 tikvica (narezana na kockice)
• 1 korijen celera (narezan na kockice)
• 1 l povrtnog temeljca
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica mljevene paprike
• 1 čajna žličica kurkume
• 1 čajna žličica kima
• crni papar
• sol
• svježi peršin za posipanje.

Priprema

1. Na jušnoj žlici zagrijanog maslinovog ulja dinstajte luk, a potom dodajte češnjak i dinstajte oko minute. 
2. Potom dodajte nasjeckano povrće i dinstajte oko osam minuta, dok povrće ne počinje mekšati. 
3. Zatim dodajte kim, papriku i kurkumu te pomiješajte. 
4. Ulijte povrtni temeljac, dodajte slanutak te pustite da zavrije. 
5. Na drugoj jušnoj žlici maslinovog ulja dinstajte tofu dok ne počinje poprimati boju.
6. Dodajte tofu u varivo, pomiješajte i poslužite uz šnitu raženog ili kukuruznog kruha. 

Mediteranska salata s gamberima

Obrok salate su najbrži i najjednostavniji recepti kada želite spremiti zdrav ručak, ali ne i potrošiti puno vremena u kuhinji.

Sastojci:

• 150 g gambera
• 1 šalica zelene salate (narezane na trakice)
• pola šalice krastavca (narezanog na kockice)
• pola crvene paprike (narezane na kockice)
• pola ljubičastog luka (narezanog na kockice)
• nekoliko komada cherry rajčica (prepolovljenih) 
• pola šalice feta sira (narezanog na kockice)
• pola šalice avokada (narezanog na kockice)
• nekoliko crnih maslina. 

Sastojci za preljev:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sok polovice limuna
• 1 čajna žličica balzamičnog octa
• 1 čajna žličica meda
• 1 čajna žličica dijon senfa
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 čajna žličica bosiljka
• 1 čajna žličica origana
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Gambere ispecite prema uputama na pakiranju. Obično ih je potrebno odmrznuti, iscijediti višak vode i ispeći na maslinovom ulju s obje strane. 
2. U zdjeli pomiješajte povrće koje ste nasjeckani.
3. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za preljev. 
4. Na vrh povrća stavite pečene gambere te prelijte salatu preljevom. 

Složenac iz tave

Složenci se pokazuju odličnom opcijom kada trebamo potrošiti sastojke iz hladnjaka. Ovaj recept je baš takav, kada ne znate kako iskoristiti koju tikvicu ili kako da spremite meso. 

Sastojci:

• 200 g purećih prsa
• 130 g zelenih mahuna
• pola šalice kus-kusa
• 1/3 crvene paprike (narezane na kockice)
• 1/3 žute paprike (narezane na kockice)
• pola crvenog luka (nasjeckanog)
• pola šalice tikvica (narezanih na kockice)
• 1 manja mrkva (narezana na kockice)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola čajne žličice origana
• pola čajne žličice timijana
• prstohvat čilija
• prstohvat mljevene crvene paprike 
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Kus-kus prelijte vrelom vodom malo iznad njega i ostavite da ga nabubri. 
2. Na jušnoj žlici maslinovog ulja ispecite pureća prsa, a kad su pečena i ohlađena, narežite ih na trakice. 
3. U istoj tavi dinstajte luk, pa dodajte češnjak i dinstajte oko jednu minutu. 
4. Potom, dodajte povrće i dinstajte dok ne počinje mekšati. 
5. Dodajte sve začine i pustite da se povrće još dinsta poklopljeno koju minutu.
6. U povrće umiješajte kus-kus i pureće trakice. 

Pileći curry s kokosovim mlijekom

Za kraj tjedna dobro je opustiti se uz neko omiljeno jelo iz azijske kuhinje. Kokosovo mlijeko zaslužno je za bogatu i kremastu teksturu. 

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa (narezanih na kockice)
• pola šalice riže 
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 čajna žličica naribanog svježeg đumbira
• 1 manja mrkva (narezana na kolutiće)
• pola šalice tikvice (narezane na kockice)
• pola šalice crvene paprike (narezane na kockice)
• pola šalice kokosovog mlijeka iz konzerve
• pola čajne žličice curryja
• 1/3 čajne žličice kurkume
• 1/3 čajne žličice mljevenog korijandera
• 1/3 čajne žličice mljevenog kima 
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sok polovice limete 
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Rižu skuhajte i ostavite sa strane. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte kockice piletine dok ne poprime boju. 
3. Maknite piletinu sa strane pa na istoj tavi dinstajte luk, potom češnjak oko jednu minutu i na kraju dodajte curry, kurkumu, kim i korijander te dinstajte minutu – dvije, miješajući. 
4. Potom dodajte papriku, tikvicu i mrkvu te dinstajte nekoliko minuta dok povrće ne omekša. 
5. Umiješajte kokosovo mlijeko, pustite da zavrije, potom smanjite vatru i kuhajte povrće oko 10 – 15 minuta. 
6. Umiješajte piletinu, začinite paprom i soli te limetinim sokom. 
7. Poslužite pileći curry uz kuhanu rižu. 

Pročitajte i ove članke:

• Ideje za ručak preko tjedna: Možete ga ponijeti na posao! Evo jednostavnih recepata
• Brzi ručak za 15 minuta: Nutricionistica donosi recepte za dane kada ste u žurbi
• Jednostavni recepti za ručak: Nemamo vremena, a dostava je skupa! Zato donosimo ideje za ručak preko tjedna uz koje štedite vrijeme i novac.

• ideje za ručak
• recepti za ručak
• recepti za svaki dan u tjednu
• tjedni meni za ručak