Ako tražite brze, ukusne i hranjive ideje za ručak, na pravom ste mjestu. Ovi recepti prepuni su proteina, svježeg povrća i zdravih masnoća, a pritom ne zahtijevaju sate provedene u kuhinji.

Avokado punjen lososom

Kremasti avokado i sočni losos spajaju se u osvježavajući i nutritivan obrok bogat zdravim mastima i proteinima.

Sastojci za četiri porcije:

• pola šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
• pola šalice nasjeckanog celera
• 2 jušne žlice nasjeckanog svježeg peršina
• 1 jušna žlica soka limete
• 2 čajne žličice majoneze
• 1 čajna žličica senfa
• 1/8 čajne žličice soli
• 1/8 čajne žličice mljevenog papra
• 2 konzerve (140 g) lososa (ocijeđenog, bez kože i kostiju)
• 2 avokada
• nasjeckani vlasac za ukras.

Priprema

1. U srednjoj zdjeli pomiješajte sve sastojke osim avokada i lososa.
2. Dodajte 300 g lososa i dobro promiješajte.
3. Prerežite dva avokada po dužini i uklonite koštice. Iz svake polovice avokada izvadite oko jedne jušne žlice mesa u malu zdjelu.
4. Izdubljeno meso avokada zgnječite vilicom i umiješajte u smjesu s lososom.
5. Svaku polovicu avokada napunite s oko 1/4 šalice smjese s lososom, slažući je preko polovica avokada.
6. Po želji ukrasite vlascem.

Salata od slanutka s visokim udjelom proteina

Ova šarena salata donosi savršen balans proteina, povrća i mozzarelle, a idealna je za brzi, lagani obrok.

Sastojci za četiri porcije:

• 3 jušne žlice balzamičnog octa
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 čajne žličice senfa
• 1 mali režanj češnjaka (nariban)
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice mljevenog papra
• 2 konzerve slanutka (bez dodane soli, ispranog)
• 1 šalica cherry rajčica (prepolovljenih)
• 2 srednja krastavca (tanko narezana)
• 1 šalica malih kuglica svježe mozzarelle
• 1/4 šalice tanko narezanog svježeg bosiljka.

Priprema

1. U velikoj zdjeli pomiješajte ocat, ulje, senf, češnjak, sol i papar.
2. Dodajte isprani slanutak, prepolovljene rajčice, narezane krastavce, šalicu mozzarelle i 1/4 šalice bosiljka pa promiješajte da se obloži.
3. Ohladite do posluživanja.

Taco bowl od crnog graha bez kuhanja

Bez paljenja štednjaka, u jednoj zdjeli dobit ćete kombinaciju graha, povrća i kukuruza uz hrskavi tortilja čips.

Sastojci za četiri porcije:

• 5 jušnih žlica kiselog vrhnja
• 1/8 čajne žličice korice limete
• 3 jušne žlice soka limete (podijeljeno)
• 1 jušna žlica vode
• 1/4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 mlada luka (tanko narezana, plus još za ukras)
• 1/8 čajne žličice soli
• 1 konzerva (425 g) crnog graha
• 4 šalice nasjeckane rimske salate
• 4 šalice naribanog zelenog kupusa
• 2 šalice zrna kukuruza (iz dva velika klipa)
• 1 šalica nasjeckanih ocijeđenih pečenih crvenih paprika
• pola šalice naribanog cheddar sira
• 1/4 šalice sitno nasjeckanog crvenog luka
• 1/4 šalice nasjeckanih ukiseljenih jalapeño papričica
• 110 g tortilja čipsa.

Priprema

1. Za pripremu kreme u maloj zdjeli umutite pet jušnih žlica kiselog vrhnja, 1/8 čajne žličice korice limete i jednu jušnu žlicu soka limete dok ne postane glatko. Dodajte jednu jušnu žlicu vode i miješajte pjenjačom.
2. Za pripremu vinaigrettea u velikoj zdjeli pomiješajte 1/4 šalice ulja, narezani mladi luk, 1/8 čajne žličice soli i preostale dvije jušne žlice soka limete te dobro promiješajte. Prebacite dvije jušne žlice preljeva u srednju zdjelu, dodajte isprani grah i promiješajte da se obloži. Ostavite sa strane pet minuta.
3. U veliku zdjelu s preostalim preljevom dodajte četiri šalice zelene salate i četiri šalice kupusa, dobro promiješajte.
4. Podijelite smjesu zelene salate u četiri zdjele.
5. Na vrh zdjela stavite začinjeni grah, dvije šalice kukuruza, nasjeckane pečene crvene paprike, pola šalice sira, 1/4 šalice crvenog luka i 1/4 šalice jalapeño papričica.
6. Prelijte kremom od limete i, po želji, ukrasite s još mladog luka.
7. Poslužite s 110 g tortilja čipsa sa strane.

Ljuta salata od tune

Tuna, povrće i začinjene papričice stvaraju pikantnu salatu koja je istovremeno zasitna i osvježavajuća.

Sastojci za četiri porcije:

• 1 srednja mrkva (sitno nasjeckana)
• pola šalice smrznutog graška
• 1/4 šalice majoneze
• 2 jušne žlice svježeg limunovog soka
• 2 konzerve (140 g) tune u ulju (neocijeđene)
• pola šalice nasjeckanog svježeg korijandera (plus još za ukras)
• 4 čajne žličice mljevene serrano ili jalapeño papričice
• 1/8 čajne žličice soli.

Priprema

1. Napunite mali lonac do pola vodom i dodajte nasjeckanu mrkvu. Pustite da lagano kuha i kuhajte tri minute.
2. Dodajte pola šalice graška, kuhajte dok se grašak ne zagrije, a mrkva omekša, još oko dvije minute. Ocijedite i ostavite sa strane da se ohladi pet minuta.
3. U međuvremenu, u srednjoj zdjeli pomiješajte 1/4 šalice majoneze i dvije jušne žlice limunovog soka. Dodajte dvije konzerve tune, uključujući ulje iz konzerve, pola šalice korijandera i četiri čajne žličice serrano papričica (ili jalapeño), vilicom sjedinite, miješajući i lomeći veće komade tune po potrebi.
4. Dodajte mrkvu i grašak te 1/8 čajne žličice soli u smjesu tune te miješajte dok se dobro ne sjedini.

Zdjela od slanutka s feta sirom i rajčicama

Mediteranski okusi spojeni u zdjeli sa slanutkom, svježim povrćem i kremastom fetom.

Sastojci za četiri porcije:

• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 jušna žlica soka limuna
• 1 jušna žlica octa od crnog vina
• 1 čajna žličica sušenog origana
• 1/4 čajne žličice mljevenog papra
• 1/8 čajne žličice soli
• 3 šalice kuhanog farra
• 1 šalica ispranog slanutka bez dodane soli
• 1 šalica prepolovljenih rajčica
• 1 šalica nasjeckanog krastavca
• 1 avokado (nasjeckan)
• 1 šalica mrvljenog feta sira.

Priprema

1. U maloj zdjeli umutite ulje, sok limuna, ocat, origano, papar i sol.
2. U svaku od četiri zdjele stavite 3/4 šalice kuhanog farra.
3. Na svaku stavite 1/4 šalice slanutka, 1/4 šalice rajčice, 1/4 šalice krastavca, 1/4 avokada, 1/4 šalice fete i jednu jušnu žlicu preljeva.

Veganske zdjelice od žitarica

Kvinoja, cikla, kelj i avokado uz humusni preljev čine savršeno izbalansiran veganski obrok.

Sastojci za četiri porcije:

• 1 vrećica (225 g) kvinoje za mikrovalnu pećnicu
• pola šalice humusa
• 2 jušne žlice limunovog soka
• 1 pakiranje (140 g) mladog kelja
• 1 pakiranje (225 g) ohlađene kuhane cijele mlade cikle (narezane)
• 1 šalica smrznutog oguljenog edamamea (odmrznutog)
• 1 srednji avokado (narezan)
• 1/4 šalice neslanih tostiranih sjemenki suncokreta.

Priprema

1. Pripremite kvinoju prema uputama na pakiranju pa ostavite sa strane da se ohladi.
2. Pomiješajte humus i limunov sok u maloj zdjeli. Razrijedite vodom do željene gustoće preljeva.
3. Podijelite preljev u četiri male posudice za začine s poklopcima i stavite u hladnjak.
4. Podijelite kelj u četiri posudice za jednu porciju s poklopcima.
5. Na svaku porciju stavite pola šalice kvinoje, pola šalice cikle, 1/4 šalice edamamea i jušnu žlicu sjemenki suncokreta.
6. Kad je spremno za jelo, prelijte 1/4 avokada i preljevom od humusa.

Visokoproteinski tost s tunom i bijelim grahom

Hrskavi sendvič s otopljenim sirom i kremastim punjenjem od tune i graha pravi je comfort food u zdravijoj verziji.

Sastojci za dva tosta:

• 1 konzerva (140 g) tune bez dodane soli (ocijeđene)
• pola šalice konzerviranog bijelog graha bez dodane soli
• 1/4 šalice mljevenog celera
• 1/4 šalice mljevenog ukiseljenog crvenog luka
• 3 jušne žlice majoneze sa smanjenim udjelom masti
• 2 jušne žlice slatko-kiselog reliša
• 1 jušna žlica mljevenog svježeg kopra
• 1 jušna žlica mljevenog svježeg vlasca
• 2 čajne žličice mljevenih ispranih kapara
• pola čajne žličice mljevenog crnog papra
• 2 jušne žlice neslanog maslaca (sobne temperature)
• 4 kriške (30 g) kruha od cjelovitih žitarica
• 2 kriške (30 g) sira cheddar.

Priprema

1. Pomiješajte ocijeđenu tunu i pola šalice bijelog graha u srednjoj zdjeli, vilicom gnječite dok se smjesa ne počne spajati.
2. Dodajte 1/4 šalice celera i ukiseljenog luka, tri jušne žlice majoneze, dvije jušne žlice reliša, jednu jušnu žlicu kopra i vlasca, dvije čajne žličice kapara i pola čajne žličice papra pa miješajte dok se dobro ne sjedini.
3. Namažite pola jušne žlice maslaca na jednu stranu svake kriške kruha. Okrenite dvije kriške i na svaku stavite polovicu smjese tune, krišku sira i drugu krišku kruha, s namazanom stranom prema gore.
4. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri.
5. Dodajte sendviče i pecite, bez ometanja, dok ne porumene s obje strane i dok se sir ne otopi, oko 2 – 3 minute sa svake strane.

Zamotuljci s piletinom, špinatom i feta sirom

Sočna piletina i špinat u tortilji, obogaćeni kremastim jogurtno-feta namazom, idealni su za ponijeti.

Sastojci za četiri zamotuljka:

• pola šalice punomasnog jogurta (grčkog tipa)
• 1/4 šalice zdrobljenog feta sira
• 2 jušne žlice sitno nasjeckanih sušenih rajčica s uljem
• 1 jušna žlica sušenog origana
• 2 čajne žličice naribane korice limuna
• pola čajne žličice češnjaka u prahu
• pola čajne žličice mljevene crvene paprike
• 1/4 čajne žličice mljevene paprike
• 2 šalice natrgane pečene piletine
• 4 tortilje od cjelovitog pšeničnog brašna
• 4 šalice pakiranog svježeg mladog špinata.

Priprema

1. U velikoj zdjeli pomiješajte jogurt, fetu, sušene rajčice, origano, koricu limuna, češnjak u prahu, mljevenu crvenu papriku i papar. Zgnječite vilicom dok ne postane uglavnom glatko, oko minutu.
2. Umiješajte piletinu i premažite smjesom jogurta.
3. Složite tortilje na radnu površinu. Stavite šalicu špinata i oko pola šalice smjese piletine u liniju u sredinu svake tortilje.
4. Preklopite donji rub i bočne rubove preko nadjeva te zarolajte u stilu burrita.
5. Prerežite napola prije posluživanja.

Bang Bang pileća salata

Pikantna i kremasta salata od piletine s povrćem, savršena za posluživanje s povrćem ili krekerima.

Sastojci za četiri porcije:

• 1/3 šalice punomasnog jogurta (grčkog tipa)
• 1/4 šalice majoneze
• 2 jušne žlice slatkog čili umaka
• 2 jušne žlice Sriracha umaka
• 1 jušna žlica soka limete
• pola čajne žličice naribanog svježeg đumbira
• pola čajne žličice luka u prahu
• 1/4 čajne žličice mljevene crvene paprike (po želji)
• 4 šalice nasjeckanih kuhanih pilećih prsa
• pola šalice mrkve
• pola šalice sitno nasjeckane crvene paprike
• 2 srednja mlada luka (tanko narezana (oko 1/4 šalice), plus još za ukras)
• 2 jušne žlice nasjeckanog korijandera (plus još za ukras)
• prepečeni bijeli i crni sezam (za ukras, po želji)
• crudités i krekeri (za posluživanje, po želji).

Priprema

1. U srednjoj zdjeli umutite jogurt, majonezu, slatki čili, Srirachu, sok limete, đumbir, luk u prahu i mljevenu crvenu papriku.
2. Dodajte četiri šalice piletine, pola šalice mrkve, pola šalice crvene paprike, narezani mladi luk i dvije jušne žlice korijandera te miješajte dok se ravnomjerno ne premaže.
3. Pospite dodatnim korijanderom i mladim lukom i/ili sjemenkama sezama, po želji.
4. Poslužite sa svježim povrćem i krekerima, po želji.

Zdjela od slanutka i kvinoje

Jednostavan i lagan obrok u kojem se spajaju kvinoja, slanutak i svježe povrće uz humusni preljev.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 šalica kuhane kvinoje
• 1/3 šalice konzerviranog slanutka (ispranog i ocijeđenog)
• pola šalice kriški krastavca
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1/4 avokada (narezanog na kockice)
• 3 jušne žlice humusa
• 1 jušna žlica sitno nasjeckane pečene crvene paprike
• 1 jušna žlica soka limuna
• 1 jušna žlica vode (plus još po želji)
• 1 čajna žličica nasjeckanog peršina (po želji)
• prstohvat soli
• prstohvat mljevenog papra.

Priprema

1. U široku zdjelu rasporedite kvinoju, slanutak, krastavce, rajčice i avokado.
2. U zdjeli pomiješajte humus, pečenu crvenu papriku, sok limuna i vodu. Dodajte još vode da biste postigli željenu gustoću preljeva.
3. Dodajte peršin, sol i papar te promiješajte.
4. Poslužite sa zdjelom žitarica.

Sendvič s visokoproteinskom salatom od tune i slanutka

Tuna i slanutak u kremastoj salati stvaraju zasitan i proteinski bogat sendvič.

Sastojci za četiri sendviča:

• 1/3 šalice majoneze
• 2 jušne žlice nasjeckanog svježeg vlasca
• 1 jušna žlica Srirache
• 1 i pol čajna žličica naribanog češnjaka
• 1 i pol čajna žličica limunovog soka
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/8 čajne žličice mljevenog papra
• 1 konzerva (425 g) slanutka bez soli (ocijeđenog)
• 2 konzerve (140 g) tune bez soli u vodi (ocijeđene)
• 1/4 šalice sitno nasjeckanog crvenog luka
• 8 kriški kruha od cjelovitih žitarica
• 4 lista zelene salate.

Priprema

1. U maloj zdjeli umutite majonezu, vlasac, Srirachu, češnjak, limunov sok, sol i papar.
2. Stavite slanutak u srednju zdjelu. Vilicom pritisnite i grubo zgnječite dio slanutka (u redu je ako neki ostanu cijeli).
3. Dodajte tunu slanutku, promiješajte da se sjedini, koristeći vilicu za razbijanje tune.
4. Dodajte smjesu majoneze i luk te miješajte dok se dobro ne sjedini.
5. Smjesu ravnomjerno rasporedite na četiri kriške kruha (oko pola šalice po kriški).
6. Na svaku stavite list salate i preostale kriške kruha.

“Green Goddess“

Ovaj sendvič ima sve – zeleno povrće, zdrave masti, cjelovite žitarice i vegetarijanski izvor proteina.

Sastojci za četiri sendviča:

• 1 avokado
• 1 prstohvat soli
• 8 šnita kruha od 100 % cjelovitog zrna
• 1 šalica mladog špinata
• 1 srednji krastavac (s kožom, tanko narezan)
• 100 g mozzarelle (narezane na debele kriške)
• 1 šalica klica po izboru
• 1/4 šalice kremastog veganskog zelenog preljeva.

Priprema

1. Stavite avokado u zdjelu sa soli i dobro ga zgnječite vilicom.
2. Položite četiri šnite kruha i svaku šnitu ravnomjerno namažite s malo zgnječenog avokada.
3. Prekrijte svaku krišku kruha jednakom količinom špinata, krastavca, mozzarelle i klica.
4. Svaku preostalu krišku kruha namažite jušnom žlicom zelenog dresinga i njime prekrijte svaki sendvič.
5. Sendviče prerežite napola i poslužite.

Sjeckani talijanski sendviči

Sve klasične talijanske salatne namirnice s mesom i sirom pretvorene su u praktičan sendvič pun okusa.

Sastojci za četiri sendviča:

• 2 šalice nasjeckane iceberg salate
• 225 g narezanih purećih prsa
• 55 g kriški feferona (oko 15 kriški)
• 1 mala rajčica (narezana)
• pola šalice narezanog crvenog luka
• 4 kriške provolone sira
• 2 jušne žlice ocijeđenih kolutića banana paprike
• 2 čajne žličice talijanskih začina
• 2 jušne žlice majoneze
• 1 + 1/2 jušne žlice crvenog vinskog octa
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 (225 g) baget od cjelovitog pšeničnog brašna (tostiran po želji).

Priprema

1. Stavite salatu na veliku dasku za rezanje.
2. Preko salate složite puretinu, feferone, rajčicu, luk, provolone i banana paprike pa posipajte talijanskim začinima.
3. Sve grubo nasjeckajte na male komadiće veličine zalogaja koristeći veliki nož.
4. Prelijte majonezu, ocat i ulje preko nasjeckane salate i miješajte dok se majoneza ravnomjerno ne rasporedi.
5. Nazubljenim nožem narežite baget poprečno na četiri jednaka dijela. Svaki dio narežite po dužini, držeći polovice spojene.
6. Žlicom stavite 3/4 šalice nasjeckane salate u svaki dio kruha.

Sendvič s brie sirom i džemom od kupina

Slatkasto-slan spoj brie sira i džema od kupina u hrskavom, toplom sendviču koji se topi u ustima.

Sastojci za jedan sendvič:

• 1 jušna žlica džema od kupina
• 1 čajna žličica senfa
• pola čajne žličice sitno nasjeckanog ružmarina
• 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica (po mogućnosti seoskog stila)
• 3 kriške brie sira (55 g)
• sprej za kuhanje.

Priprema

1. U maloj zdjeli pomiješajte pekmez, senf i ružmarin.
2. Smjesu ravnomjerno rasporedite na jednu stranu kriške kruha.
3. Preko stavite kriške brie sira i drugu krišku kruha.
4. Malu tavu s neprianjajućim dnom premažite sprejem za kuhanje i zagrijavajte na srednje slaboj vatri.
5. Premažite vanjske strane obje kriške kruha sprejem za kuhanje.
6. Stavite sendvič u zagrijanu tavu, pokrijte i pecite dok dno ne postane zlatnožuto, oko tri minute. Okrenite, pokrijte i pecite dok dno ne postane zlatnožuto, a sir se ne otopi, još 2 – 3 minute.

Pročitajte i ove članke:

• Puni proteina: 10 ideja za doručak koji će vas satima držati sitima
• Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac
• Četiri recepta za večeru bogatu nemasnim proteinima i bez puno kalorija.

• brzi ručkovi
• ručak za 15 minuta
• ručkovi s visokim udjelom proteina

Učitaj više izvora