Stalno se naglašava ključna uloga proteina u promicanju sitosti i razvoju mišića. Međutim, određivanje idealne vrste i količine proteina predmet je rasprave koja traje već neko vrijeme.

Unatoč ovim dugogodišnjim preporukama, sve je veći poziv istraživača prehrane da se ponovno preispitaju ove smjernice.

Dok podaci iz najnovijeg Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani pokazuju da Amerikanci općenito premašuju RDA za proteine, kvaliteta izvora proteina uvelike varira. Primjerice, dok opcije kao što su biftek, jaja i crni grah mogu ispuniti dnevne potrebe za proteinima, iste se značajno razlikuju u nutritivnom sastavu. Ribeye odrezak npr. sadrži značajnu količinu zasićene masti, dok crni grah nudi vlakna s minimalnom količinom zasićenih masti.

Dok određeni pristupi prehrani, kao što je ketogena dijeta, zagovaraju konzumaciju hrane s visokim udjelom masnoće, poput slanine, glavni prehrambeni savjeti često naglašavaju izvore “nemasnih proteina”, koji imaju manje masnoća, osobito zasićenih masnoća, i kalorija.

Nemasni proteini, prema definiciji USDA, uključuju hranu s ograničenim udjelom masnoće, poput nemasnih komada mesa, peradi, plodova mora i biljnih bjelančevina, kao što su grah i soja.

Primarni izvor prehrambenih proteina, bilo iz životinjskih ili biljnih izvora, ne samo da utječe na regulaciju tjelesne težine, već i na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Iako životinjski proteini mogu imati prednosti, osobito u izgradnji mišića, uključivanje nemasnih izvora proteina nudi prednosti unosa proteina uz smanjenje nezdravih masti i kalorija.

Uz svoje nutritivne prednosti, nemasni proteini također nude kulinarsku svestranost, s brojnim ukusnim receptima za istraživanje. Donosimo četiri recepta osmišljena da vas inspiriraju kako biste u vašu prehranu uključili nemasne proteine.

Pečeni svinjski file i povrće

Pečeni svinjski file zdrav je izbor koji se brzo i jednostavno priprema. Pečenje povrća u isto vrijeme jednostavan je način da se kompletan obrok nabrzinu nađe na stolu.

Sastojci:

• 1 kg krumpira (narezanog na četvrtine)
• 450 g mlade mrkve
• 3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja (podijeljene)
• 1 čajna žličica soli
• pola čajne žličice svježe mljevenog crnog papra (podijeljenog)
• 6 režnja češnjaka (sitno nasjeckanog)
• 2 jušne žlice svježeg ružmarina (očišćenog od peteljki i sitno nasjeckanog)
• 2 čajne žličice svježe majčine dušice (odvojene od žilavih peteljki)
• 700 g sirovog svinjskog fileta.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Stavite krumpir i mrkvu u veliku posudu za pečenje i pokapajte s dvije jušne žlice maslinovog ulja. Posipajte s pola čajne žličice soli i 1/4 čajne žličice crnog papra. Stavite u pećnicu dok pripremate svinjetinu.
3. Položite veliki komad folije na čistu, ravnu površinu. Pomiješajte češnjak, ružmarin, majčinu dušicu i preostalih pola čajne žličice soli i 1/4 čajne žličice papra u sredini folije. Stavite svinjetinu na začine i pokapajte preostalom žlicom maslinovog ulja prije nego što dobro zatvorite foliju oko sastojaka.
4. Izvadite povrće iz pećnice i promiješajte prije dodavanja folije u posudu za pečenje i vraćanja u pećnicu.
5. Pecite dok unutarnja temperatura svinjetine ne bude 60 °C, oko 25 – 35 minuta.

Punjene tikvice

Odabir mljevenog mesa s nižim postotkom masnoće jednostavan je način da smanjite količinu nezdravih zasićenih masnoća na svojem tanjuru. U isto vrijeme, dodavanjem povrća dok kuhate mljeveno meso upotpunit ćete obrok vitaminima, mineralima i vlaknima.

Sastojci:

• 4 tikvice
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 veliki luk (narezan na kockice)
• 3 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 450 g nemasne mljevene govedine
• 2 – 3 rajčice (narezane na kockice)
• pola čajne žličice talijanskog začina
• pola čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice mljevenog papra
• 1/4 šalice nasjeckanog cheddar sira
• svježi peršin za ukras (po želji).

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C, a lim za pečenje obložite papirom za pečenje.
2. Svakoj tikvici uklonite vrh, prepolovite je po dužini i žlicom izvadite sjemenke. Stavite na stranu.
3. Stavite veliku tavu na srednje jaku vatru. Dodajte maslinovo ulje i luk i pirjajte dok luk ne postane proziran, oko pet minuta. Dodajte češnjak i kuhajte dok ne zamiriše, još minutu.
4. Dodajte mljevenu govedinu, rajčice iz konzerve, talijanske začine, sol i papar te kuhajte uz često miješanje, dok većina vlage ne ispari i dok govedina ne postane smeđa, oko pet minuta.
5. Ravnomjerno podijelite smjesu na polovice tikvica i posipajte sirom.
6. Pecite dok tikvice ne omekšaju, oko 15 – 25 minuta.

Pečena pureća prsa sa začinskim biljem

Ova jednostavna pečena pureća prsa prekrivena su aromatičnim biljem i začinima kako bi pružila obilje okusa bez puno dodane soli. Pokrivanje puretine folijom dok se peče pomaže da meso ostane sočno. Poslužite uz pečeno povrće ili salatu i žitaricu za potpuni obrok.

Sastojci:

• 1,3 kg sirovih purećih prsa bez kostiju
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 jušne žlice jabučnog octa
• 2 režnja češnjaka (mljevena)
• 2 čajne žličice suhe gorušice
• 1 jušna žlica svježeg ružmarina (sitno nasjeckanog)
• pola čajne žličice soli
• 1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 180 °C i stavite pureća prsa u posudu za pečenje.
2. U maloj posudi pomiješajte maslinovo ulje, ocat, češnjak, suhi senf, ružmarin, sol i papar.
3. Ovom smjesom premažite pureća prsa i lagano pokrijte folijom.
4. Pecite jedan sat, zatim podlijte tekućinom od kuhanja i pecite dok puretina ne dosegne unutarnju temperaturu od 73 °C, još oko 30 minuta.

Pirjana mediteranska bijela riba

Dinstanje ribe u umaku bogatom povrćem izvrstan je način da obroku dodate više vlakana.

Sastojci:

• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 veliki luk (narezan na kockice)
• 4 režnja češnjaka (narezana na ploške)
• 2 – 3 rajčice (narezane na kockice)
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• pola čajne žličice sušenog origana
• 1/4 šalice bijelog vina ili povrtnog temeljca s niskim sadržajem natrija
• 1 limun (iscijeđen)
• 700 g sirovog bakalara, brancina ili druge bijele ribe
• 1/3 šalice maslina bez koštica.

Priprema

1. Stavite veliku tavu na srednje jaku vatru. Dodajte maslinovo ulje i luk i pirjajte uz miješanje, dok luk ne postane proziran, oko 5 – 10 minuta. Dodajte češnjak i pirjajte dok ne zamiriše, još minutu.
2. Dodajte rajčice, sol, papar, origano, vino i sok od limuna u tavu i kuhajte dok rajčice ne omekšaju, oko 10 – 15 minuta.
3. Dodajte ribu na vrh rajčica, poklopite i kuhajte dok se riba lako ne raskida vilicom, oko 5 – 7 minuta. Neposredno prije posluživanja dodajte masline.

Pročitajte i ove članke:

• Namirnice bogate proteinima: Uključite ovih 12 u svoj jelovnik kako bi bio raznolikiji
• Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac
• Puni proteina: 10 ideja za doručak koji će vas satima držati sitima.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Veza možda neće biti odmah vidljiva

Ovi zdravstveni problemi povezani su sa znatno većim rizikom od samoubojstva

• Tomislav Stanić
• 1 min čitanja

• nemasni proteini
• recepti
• večera s nemasnim proteinima