Iako već polako izlazimo iz trendova u kojima su ugljikohidrati bili na lošem glasu pa su se popularizirali razni prehrambeni pravci s minimalnim unosom ugljikohidrata, i dalje su se učvrstili prehrambeni režimi poput LCHF prehrane.

U prijevodu, riječ je o prehrani s niskim unosom ugljikohidrata, a s višim unosom masti. Stroži oblik ove prehrane je keto dijeta u kojoj tijelo ulazi u stanje ketoze, odnosno prebacuje se s glukoze kao goriva na ketonska tijela ili ketone.

Dakle, LCHF prehrana zagovara viši unos masti, umjereni unos proteina, dok se unos ugljikohidrata nastoji ograničiti, posebno iz škrobnih namirnica i namirnica bogatih šećerom. Fokus je na mesu, ribi, jajima, orašastim plodovima i sjemenkama te na neškrobnom, najčešće lisnatom povrću.

Za ovaj tip prehrane se najčešće odlučuju osobe koje žele smršavjeti i postići stabilnu razinu šećera u krvi.

Međutim, važno je, pogotovo ako se provodi dugoročno, ovu prehranu držati pod nadzorom stručne osobe i provjeravati krvnu sliku jer može doći do porasta LDL kolesterola. Važno je dobro izbalansirati vrste masti i unositi dovoljno vlakana.

Izvori proteina u ovom tipu prehrane su:

• bijelo i crveno meso
• riba i morski plodovi
• jaja
• punomasni mliječni proizvodi.

Izvori masti u LCHF prehrani su:

• maslinovo ulje
• maslac i ghee maslac
• avokado
• kokosovo ulje
• orašasti plodovi i sjemenke.

Kao izvori vlakana i ugljikohidratima naglasak je na neškrobnim izvorima:

• lisnato povrće
• tikvice
• paprika
• brokula
• šparoge
• voće u manjim količinama, s prednošću bobičastog voća.

Namirnice koje se znatno ograničavaju ili izbacuju su:

• žitarice
• tjestenina
• kruh i pekarski proizvodi
• krumpir
• slatkiši
• prerađena hrana.

Iako zdrave osobe sa željom mršavljenja i stabilne glikemije mogu provoditi ovakav način prehrane, na oprezu trebaju biti trudnice i dojilje, osobe s određenim metaboličkim poremećajima, osobe koje pate od poremećaja u prehrani, osobe s kroničnim bolestima bubrega i osobe s poremećajem metabolizma masti.

U nastavku otkrivamo kako izgleda LCHF jelovnik za 7 dana.

LCHF jelovnik za 7 dana – primjer

Ako želite smršavjeti uz pomoć ove prehrane, jelovnik se treba prilagoditi individualno s obzirom na vaš definirani kalorijski deficit. Slijedi primjer LCHF jelovnika za sedam dana koji može poslužiti kao orijentir.

Prvi dan:

• doručak – omlet od jaja i špinata na maslinovom ulju s feta sirom i po želji s LCHF kruhom
• ručak – salata od piletine i avokada s tostiranim orasima
• međuobrok – šaka badema
• večera – losos iz pećnice na maslinovom ulju i brokulom.

Drugi dan:

• doručak – grčki jogurt s chia sjemenkama i malinama
• ručak – tikvice punjene mljevenom puretinom i ribanom mozzarellom
• međuobrok – kuhano jaje i nekoliko komada orašastih plodova
• večera – salata od tune s maslinama, rajčicama i maslinovim uljem.

Treći dan:

• doručak – kajgana s dimljenim lososom, avokadom i rikolom
• ručak – goveđi odrezak s parmezanom i rikolom ili salatom po izboru
• međuobrok – šaka lješnjaka
• večera – piletina s cvjetačom i maslinovim uljem.

Četvrti dan:

• doručak – smoothie od kokosovog mlijeka, whey proteina i borovnica
• ručak – salata od puretine i avokada
• međuobrok – sir s orasima
• večera – svinjski file s pečenim tikvicama.

Peti dan:

• doručak – omlet s gljivama, sirom i povrćem po izboru
• ručak – salata od dimljenog lososa, avokada i špinata
• međuobrok – grčki jogurt s lanenim sjemenkama
• večera – piletina u kremastom umaku od vrhnja i brokule.

Šesti dan:

• doručak – chia puding s kokosovim mlijekom i bobičastim voćem
• ručak – burger od govedine s LCHF kruhom i salatom
• međuobrok – šaka pistacija
• večera – pečena pastrva s tikvicama.

Sedmi dan:

• doručak – muffini od jaja s povrćem i šunkom
• ručak – salata s kozicama, maslinama i maslinovim uljem
• međuobrok – tamna čokolada s 85 % kakaa i nekoliko badema
• večera – pureća prsa s cvjetačom.

Pročitajte i ove članke:

• Keto dijeta: Jelovnik za 14 dana po preporuci nutricionistice
• Keto doručak: Tri fina i zasitna sendviča s “oopsie” kruhom bez brašna
• Je li keto dijeta zdrava? Evo što kaže nutricionistica.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ovo morate znati!

Ova vrsta boli u leđima može upućivati na rak gušterače – znate li je prepoznati?

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• LCHF jelovnik za 7 dana