Keto dijeta: Jelovnik za 14 dana po preporuci nutricionistice
- Budite prvi i komentirajte!
- 4 min čitanja
Baš kao što su masti nekad bile na lošem glasu i kao glavni krivac za višak kilograma jer su najviše bogate kalorijama, tako se situacija okrenula i postale su popularne, posebice unutar keto dijete gdje se unos ugljikohidrata svodi na minimum, a glavni izvor energije postaju masti, dok je unos proteina negdje u sredini.
Masti i dalje sadrže najviše energije, točnije devet kalorija po gramu, dok jedan gram proteina i ugljikohidrata sadrži po četiri kalorije. Masti su nam neophodne za život, a mnogi ne unose dovoljno nezasićenih masnih kiselina, posebno protuupalnih omega-3, dok je unos zasićenih masti pak pretjeran.
U nekom trenutku keto dijeta zvučala je kao najbolja dijeta za mršavljenje jer, kada se drastično snizi unos ugljikohidrata, lako je gubiti višak vode pa nam se čini da smo već na samom početku postigli mnogo. Iako se naglašava važnost zdrave prehrane koja uključuje sva tri makronutrijenta, i dalje se pojedinci odlučuju na keto dijetu.
Osim zbog gubitka viška kilograma, razlozi za keto dijetu su najčešće bolja regulacija šećera u krvi, povećanje energije ili pak zdravlje.
Keto dijeta – jelovnik za početnike
Bez obzira koji razlog bio, keto dijetu bi bilo dobro provoditi pod stručnim nadzorom, posebno ako se provodi dulje vrijeme. Važno je upoznati se s prednostima i nedostacima, kao i s time koji su mogući nutritivni deficiti ako se ne sprovodi kako treba. Donosimo ogledni primjer jelovnika za 14 dana.
Da biste bili na keto dijeti, trebate unositi manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Kako to podrazumijeva izbacivanje cjelovitih žitarica, škrobnog povrća, većinu voća, tjestenine i slično, gubi se prilika za unos vlakana. Stoga naglasak treba biti na unosu lisnatog povrća i bobičastog voća.
Važno je pripaziti i na izvor masti – prednost dajte nezasićenim mastima poput onih iz avokada, orašastih plodova i sjemenki, maslinovog ili bučinog ulja, ribe. Važan je i dovoljan unos vode, ali i elektrolita. Svakako nemojte svesti prehranu na meso, zelenu salatu i ulje.
Keto dijeta – plan prehrane
Kako je na keto prehrani naglasak na unosu masti i to oko 70 – 75 %, ovo je popis njihova izvora:
- razna ulja – maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada …
- maslac i ghee
- avokado
- neprženi i neslani orašasti plodovi i sjemenke
- punomasni mliječni proizvodi poput grčkog jogurta, vrhnja, sireva
- masniji izvori ribe poput haringe, skuše, lososa.
Izvori proteina čine oko 20 – 25 % unosa kalorija dnevno:
Na kraju dolazi povrće, odnosno vlakna koja čine oko 5 – 10 % ukupnog unosa kalorija na dnevnoj bazi:
- zeleno lisnato povrće
- brokula, cvjetača, prokulice
- tikvice
- krastavci, paprika, patlidžan
- gljive
- u manjoj mjeri luk, češnjak, rajčica.
Dozvoljeno je u maloj količini bobičasto voće.
Treba izbjegavati:
- sve vrste žitarica
- škrobno povrće
- sve grickalice, slatkiše, pekarske proizvode i brzu hranu
- sokove, zaslađena pića i dodani šećer
- preostalo voće.
Keto dijeta – jelovnik za 14 dana
Kako bi jelovnik bio više u skladu s realnošću i namirnicama koje već imate otvorene, važno je ostati fleksibilan i izabrati s jelovnika što taj dan trebate potrošiti, npr. avokado i što vam se jede na kraju.
Neke obroke slobodno ponovite ili napravite zamjenu iz iste skupine makronutrijenata, npr. umjesto maslaca ista količina maslinovog ulja.
Primjeri doručka
Evo što sve možete spremiti za doručak:
- Omlet od tri jaja pečena na maslacu sa špinatom i feta sirom
- Poširana jaja s avokadom i nekoliko maslina
- Grčki jogurt s malo bobičastog voća i chia sjemenkama
- Omlet od tri jaja – ispeći jaja kao palačinku, potom premazati jaja sirom, dodati komadiće slanine i kockice avokada te rikolu i zarolati
- Popečci od jaja, avokada i ribanog sira
- Muffini od jaja s povrćem (tikvicom, paprikom, gljivama)
- Proteinske palačinke od bademovog brašna, jaja i krem sira s maslacem od orašastih plodova
- Omlet od jaja, male konzerve tune, tikvica, paprike i špinata
- Složenac od jaja, sira, vrhnja, pureće šunke i špinata, zapečen u pećnici
- Omlet od jaja i dimljenog lososa pečen na kokosovom ulju i zelenom salatom
- Keto kaša – bademov napitak bez šećera s po 30 g lješnjaka i badema, kokosovim listićima, jušnom žlicom lanenih sjemenki i nekoliko komada borovnica ili malina
- Punjeni avokado s tunom i peršinom poslužen uz keto kruh od jaja i krem sira
- Keto kruh od jaja, bademovog brašna, grčkog jogurta i praška za pecivo s namazom od orašastih plodova bez šećera
- Smoothie od bademovog napitka bez šećera, maslaca od orašastih plodova, špinata.
Primjeri ručka i večere
U nastavku su prijedlozi za keto ručak i/ili večeru:
- Pileći file pečen na maslinovom ulju sa zelenom salatom, maslinama i limunovim sokom
- Salata od tune – konzerva tune, miks salata, malo maslina, maslinovo ulje, limunov sok, kuglice mozzarelle
- Pečeni losos s maslinovim uljem poslužen s “rižom” od cvjetače
- Juneće meso s miksom salate
- Pečeni pileći zabatak s kožom i brokulom na maslinovom ulju
- Salata od piletine, zelene salate, cherry rajčica, sjemenkama suncokreta
- Tikvice punjene mljevenim mesom i ribanim sirom
- Gulaš od govedine s tikvicom i paprikom
- Mljevena puretina s tikvicama, paprikom i gljivama
- Pečena riba s povrćem sa žara na maslinovom ulju (gljive, tikvice, patlidžan)
- Juneći odrezak s blitvom i maslinovim uljem
- Mesne okruglice s ribanim sirom u umaku od vrhnja poslužene uz lisnato povrće
- Salata od kozica s lisnatim povrćem, cherry rajčicama, mozzarellom, maslinovim uljem i orasima
- Pečeni pileći batci zamotani u slaninu s povrćem.
Primjeri užine
Za užinu birajte jogurt, orašaste plodove, sirne štapiće i sl.
Pročitajte i ove članke:
- Je li keto dijeta zdrava? Evo što kaže nutricionistica
- Keto kolači: Recepti za jednostavne deserte bez šećera
- Ketoza: Simptomi koji se javljaju na početku keto dijete.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
