Tjestenina, iako je baza talijanske kuhinje, sveprisutna je i univerzalna zbog jednostavnosti i brzine pripreme, ali i odličnih recepata. Neutralna je okusom pa začine i okuse možemo prilagođavati prema svojim preferencijama. 

Tjestenina je i jeftina namirnica čije pakiranje traje, odličan je izvor ugljikohidrata, a neodoljivo je i ukusna.

Međutim, to nije točno jer nas nijedna namirnica ne deblja sama po sebi, već premašeni kalorijski unos na dnevnom, tjednom ili mjesečnom nivou, što znači da je nevažno iz kojih namirnica dolaze kalorije. 

Drugim riječima, tjestenina može biti dio procesa mršavljenja i pritom nije važno je li u pitanju obična ili tzv. zdrava tjestenina. Tjestenina je pretežito ugljikohidrat kada govorimo o makronutrijentima, a jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, baš kao i proteini. 

Kada govorimo o zdravoj tjestenini, mislimo na recepte u nutritivno bogatijoj verziji s običnom tjesteninom ili se to može tumačiti kao drugačiji izbor tjestenine, npr., proteinska tjestenina, tjestenina od leće, graška, slanutka, pira, kukuruza ili bezglutenska.

Ako vas zanima kako se priprema zdrava tjestenina, recepti u nastavku vam mogu pomoći.

Zdrava tjestenina – recepti 

Izbor današnjih tjestenina je velik, no imajte na umu da su po udjelu kalorija sve slične, a eventualno se, s obzirom na sastav, razlikuju po udjelu vlakana i proteina. Kako god, ne morate jesti zelenu ili bilo koju takvu tjesteninu, u redu je da uživate u običnoj ili integralnoj tjestenini. 

Tjestenina, bila ona od bijelog ili integralnog brašna, može biti dio zdrave prehrane. Donosimo nekoliko recepata za zdravu tjesteninu, pri čemu se misli na uravnotežene i nutritivno bogatije recepte s tjesteninom. 

Zdrava tjestenina s povrćem 

Kada govorimo o nutritivno bogatijem receptu s tjesteninom, svakako je prva asocijacija povrće. Povrće bismo, prema principima pravilne prehrane, trebali jesti u svim glavnim obrocima, odnosno nekoliko puta dnevno. 

Sastojci:

• 200 g tjestenine 
• 1 tikvica (nasjeckana na kockice)
• 1 crvena paprika (nasjeckana na kockice)
• 1 mrkva (narezana na trakice)
• 1 šalica cvjetova brokule
• 1 šalica baby špinata
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• sok polovice limuna
• 1 jušna žlica parmezana
• 1 čajna žličica mediteranske mješavine začina
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Zakuhajte vodu, dodajte malo soli i kuhajte tjesteninu prema uputama. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju u tavi dinstajte luk oko dvije minute, potom dodajte češnjak i dinstajte još jednu minutu. 
3. Dodajte mrkvu i papriku, dinstajte nekoliko minuta, a potom i tikvicu i brokulu te također dinstajte još nekoliko minuta dok povrće malo ne omekša. 
4. Dodajte mediteranske začine i papar, pomiješajte, a potom i umiješajte ocijeđenu i kuhanu tjesteninu.
5. Umiješajte baby špinat te začinite limunovim sokom.
6. Prije posluživanja posipajte parmezanom te poslužite tjesteninu uz neki izvor proteina poput mesa ili ribe. 

Zdrava tjestenina s tunom 

Tuna i tjestenina su poznata i jednostavna kombinacija kada je u pitanju brzinska večera ili ručak. Birajte tunu iz salamure kako biste izbjegli ulje i nepotrebne kalorije. Takva tuna je niskokalorična, a bogata proteinima. 

Sastojci:

• 150 g tjestenine
• 1 velika konzerva tune iz salamure (ocijeđene)
• 1 mala konzerva kukuruza
• 1 šalica cherry rajčica (prepolovljenih)
• pola šalice svježeg krastavca (nasjeckanog na četvrtine)
• pola crvene paprike (nasjeckane na kockice)
• 1 šalica rikole
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola čajne žličice origana
• nekoliko mozzarella kuglica 
• 1 jušna žlica aceto balsamica
• 1 jušna žlica sezamovih sjemenki (tostiranih)
• crni papar
• bijeli papar
• sol.

Priprema

1. Zakuhajte vodu, dodajte malo soli i kuhajte tjesteninu prema uputama. 
2. Dok se tjestenina kuha, u zdjeli pomiješajte povrće, ocijeđenu tunu, mozzarellu, a potom umiješajte kuhanu i ocijeđenu tjesteninu. 
3. Dodajte začine, maslinovo ulje i aceto balsamico te pomiješajte.
4. Na kraju posipajte sezamovim sjemenkama. 

Zdrava tjestenina s piletinom 

Piletina kao izvor proteina i tjestenina kao izvor ugljikohidrata odličan su spoj za dva glavna makronutrijenta. Dodajte povrće kao izvor vlakana te sjemenke ili ulje kao izvor masti i dobili ste u potpunosti uravnotežen obrok. 

Sastojci:

• 100 g tjestenine (kuhane i ocijeđene)
• 150 g pilećih prsa
• pola šalice brokule
• pola crvene paprike (narezane na kocke)
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 jušna žlica parmezana
• 2 jušne žlice maslinovog ulja 
• crni papar
• sol
• svježi bosiljak.

Priprema

1. Zakuhajte vodu, dodajte malo soli i kuhajte tjesteninu prema uputama. 
2. Pileća prsa zarežite poprečno nožem tako da napravite nekoliko udubina, začinite i ispecite s obje strane na maslinovom ulju.
3. Sklonite piletinu sa strane pa na drugoj žlici maslinovog ulja dinstajte brokulu i papriku dok malo ne omekšaju, a zadnjih dvije minute umiješajte i cherry rajčice. Začinite povrće. 
4. Pomiješajte tjesteninu i povrće. 
5. Na vrh stavite pileća prsa i posipajte parmezanom. 

Zdrava salata s tjesteninom

Obrok salate su najbolji način kako spremiti brze, jednostavne i uravnotežene obroke, a koje možete ponijeti sa sobom na posao.

Sastojci:

• 100 g tjestenine (kuhane i ocijeđene)
• 80 g feta sira (narezanog na kockice)
• 1/4 maslina bez koštica
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• pola šalice krastavca (narezan na prepolovljene kriške)
• pola šalice crvenog graha (ispranog i ocijeđenog)
• crni papar
• sol
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• nekoliko listova svježeg bosiljka. 

Priprema

1. Zakuhajte vodu, dodajte malo soli i kuhajte tjesteninu prema uputama. 
2. U zdjeli pomiješajte povrće, masline, feta sir i grah, a potom umiješajte i tjesteninu.
3. Začinite paprom i soli te uljem i pomiješajte. 
4. Ukrasite listovima bosiljka. 

Zdrava salata od piletine i tjestenine

Za kraj donosimo ukusan recept za uravnotežen obrok koji uključuje sve makronutrijente, ali i izbalansirane masti. Napravite ukusan umak od avokada koji će salatu podići na viši nivo. 

Sastojci:

• 250 g tjestenine
• 300 g pilećih prsa
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 tikvica (narezana na trakice)
• 1 šalica baby špinata
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol.

Sastojci za umak od avokada:

• 1 zreli avokado 
• 2 režnja češnjaka
• sok polovice limuna
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica grčkog jogurta
• svježe sjeckani bosiljak
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Zakuhajte vodu, dodajte malo soli i kuhajte tjesteninu prema uputama. 
2. Pileća prsa narežite na trakice, posolite i popaprite. Pecite ih na zagrijanom maslinovom ulju s obje strane oko sedam minuta, a potom ih stavite sa strane. 
3. U istoj tavi oko pet minuta dinstajte tikvicu i papriku, a zadnju minutu dodajte i špinat. 
4. Zatim, pripremite umak od avokada tako u blender stavite sve sastojke i usitnite. 
5. Na kraju pomiješajte sve sastojke – povrće, piletinu i umak od avokada. 

Pročitajte i ove članke:

• 7 savjeta kako izabrati najzdraviju tjesteninu
• Salate s tjesteninom: Lagani, fini i brzo gotovi recepti
• Lagana tjestenina za večeru s pet ili manje sastojaka.

• zdrava salata od piletine i tjestenine
• zdrava salata s tjesteninom
• zdrava tjestenina
• zdrava tjestenina - recepti
• zdrava tjestenina s piletinom
• zdrava tjestenina s povrćem
• zdrava tjestenina s tunom