Jaja su čest izbor za doručak jer su bogata proteinima i nutrijentima, no ako ih jedete svakodnevno, vrlo brzo mogu dosaditi.

Dobra vijest je da postoje brojne jednako nutritivne, a često i raznovrsnije alternative koje će vam pomoći da započnete dan siti, puni energije i bez nutritivnih kompromisa. U nastavku donosimo zdrave zamjene za jaja koje lako možete uklopiti u jutarnju rutinu.

1. Grčki jogurt

Grčki jogurt jedna je od najboljih zamjena za jaja jer sadrži znatno više proteina od običnog jogurta, a istovremeno je lagan i svestran.

Jedna porcija (oko 3/4 šalice) sadrži približno 17 g proteina te obiluje kalcijem, vitaminom B12 i selenom. Ako odaberete proizvode s “živim i aktivnim kulturama”, dobit ćete i korisne probiotike za zdravlje crijeva.

Kombinirajte ga sa svježim voćem, sjemenkama ili orašastim plodovima, ili ga dodajte u smoothie i smoothie bowls.

2. Zobena kaša

Iako zob sama po sebi nije izrazito bogata proteinima, u kombinaciji s pravim dodacima može postati izuzetno zasitan doručak.

Zob sadrži beta glukan, topljiva vlakna koja pomažu u regulaciji kolesterola i šećera u krvi te pridonose zdravlju srca. Također, osigurava manje količine minerala poput cinka i željeza.

Pripremite zobenu kašu s grčkim jogurtom, maslacem od orašastih plodova ili proteinskim prahom. Odlična je i za “overnight oats” ili pečenu zob.

3. Tofu

Tofu je česta zamjena za jaja u biljnoj prehrani, osobito u slanim jelima poput kajgane ili omleta.

Pola šalice tofua sadrži gotovo 22 g proteina, uz nizak udio ugljikohidrata. Također je dobar izvor kalcija, željeza, cinka i selena – nutrijenata koji često nedostaju u veganskoj prehrani.

Isprobajte tofu s povrćem i začinima kao zamjenu za kajganu ili ga kratko prepecite i dodajte na tost s avokadom.

4. Svježi sir

Svježi sir izuzetno je bogat proteinima i pomaže u dugotrajnom osjećaju sitosti, zbog čega je odličan izbor za doručak. Jedna šalica sadrži oko 25 g proteina te obiluje kalcijem i fosforom, važnima za zdravlje kostiju.

Za slatku verziju dodajte voće, orašaste plodove i malo meda, a za slanu kombinaciju pomiješajte ga sa solju i paprom te poslužite uz rajčicu i krastavce.

5. Grah i leća

Grah i leća često se zanemaruju za doručak, no riječ je o nutritivno iznimno vrijednim namirnicama.

Jedna šalica leće osigurava gotovo 18 g proteina i više od 15 g vlakana, što pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i produljuje sitost. Također su bogati folatom, magnezijem i cinkom.

Pripremite povrtni “hash” sa slanutkom, batatom i špinatom ili zgnječeni grah i leću koristite kao proteinski namaz za tost.

6. Smoothieji

Smoothieji su brz i praktičan doručak koji možete prilagoditi vlastitim prehrambenim navikama.

Ako koristite sastojke bogate proteinima poput whey ili biljnih proteina te grčkog jogurta, smoothie može sadržavati 30 – 35 g proteina po porciji.

Pomiješajte smrznuto voće, mlijeko ili biljni napitak, proteinski prah te dodatke poput maslaca od orašastih plodova ili sjemenki.

7. Chia puding

Chia puding odlična je opcija ako želite doručak koji možete pripremiti unaprijed. Chia sjemenke iznimno su bogate vlaknima te sadrže kalcij, željezo, magnezij i selen.

Pomiješajte pola šalice mlijeka ili biljnog napitka s dvije jušne žlice chia sjemenki i malo prirodnog zaslađivača. Ostavite u hladnjaku nekoliko sati ili preko noći dok ne postane kremasto.

Pročitajte i ove članke:

• Koliko biste proteina trebali jesti za doručak za energiju?
• Proteinski shake za doručak: U žurbi ste ili nemate izbora? Uključite blender! Imamo 6 jednostavnih recepata za lagani i zdravi obrok
• Proteinski doručak: 3 fine ideje od kojih rastu mišići.

• proteinski doručak
• što jesti umjesto jaja za doručak
• umjesto jaja za doručak
• zamjene za jaja za doručak

Učitaj više izvora