U posljednjih nekoliko godina, pa i dulje, proteini su postali sinonim za zdravu prehranu. Prehrambena industrija to je dobro prepoznala pa smo danas preplavljeni proizvodima na kojima stoji oznaka “protein”, a to se ponajviše odnosi na razne mliječne proizvode poput pudinga, jogurta i sl.

Također, specijalizirane trgovine tzv. fitness hranom nude obilje proizvoda s višim udjelom proteina, od proteinskih pločica do proteinskih namaza i instant palačinki te, naravno, nezaobilaznog whey proteina. Društvene mreže vrve od savjeta kako unijeti što više proteina.

Proteini su najvažniji makronutrijent, dolaze od riječi “protos“, što znači “prvi”. Iako se često povezuju s mišićnom masom, uloga proteina u tijelu je daleko šira, pa čak i važnija, poput one po pitanju imuniteta.

Što se tiče izvora proteina, tu nam je već jasno da postoje oni s kompletnim aminokiselinskim sastavom, što su pretežito životinjske i pojedine biljne namirnice, te nekompletni proteini, što su isključivo biljni izvori. Bili kompletni ili ne, važno je računati sve izvore proteina.

Jedan od mitova jest da bismo trebali brojati samo unos proteina iz namirnica životinjskog porijekla, ali prema takvoj teoriji vegani bi bili smrtno ugroženi.

Naime, u našem tijelu postoji aminokiselinski bazen u kojem se nalaze aminokiseline koje tijelo uzima i samo pregrađuje proteine. Naravno, putem hrane trebamo posebno unijeti esencijalne aminokiseline.

Zato je raznolikost u prehrani, a posebno veganskoj, bitna. Primjerice, kombinacijom cjelovitih žitarica i mahunarki osigurali smo kompletan aminokiselinski profil. Drugo je što su neke namirnice s obzirom na kalorije i količinu više ili manje bogate proteinima.

Naime, ne smatra se svaka namirnica izvorom proteina jer je važno koliko proteina sadrži na 100 g i koliko je to kalorija na 100 g.

Primjerice, kikiriki maslac je umjereno bogat proteinima, da bismo unijeli neku adekvatnu količinu, morali bismo pojesti i više od 100 g kikiriki maslaca. No, time bismo unijeli i gotovo polovicu dnevnih kalorija.

Dobar orijentir kod odabira proteina može biti sljedeći:

• što manje prerađena namirnica
• što veći udio proteina na 100 g sa što manje kalorija
• različiti izvori.

Prvo pitanje kod određivanja količine proteina jest koliko nam dnevno treba proteina. Neki minimum za osobe sa sjedilačkim načinom života je 0,8 g/kg tjelesne mase, ali možemo reći da to može biti i više, do 1,2 g/kg tjelesne mase.

Fizički aktivnije osobe, djeca, tinejdžeri, trudnice, osobe u procesu mršavljenja i sportaši trebaju više proteina od toga, a proteini su jednako bitni i kod oporavka, budući da imaju gradivnu ulogu.

Kod intenzivnih treninga i posebnih potreba, kao kod bodybuildinga, unos proteina može biti i veći od 2,2 g/kg tjelesne mase.

Ako uzmemo u obzir određeni raspon, žena težine 65 kg unosit će između 90 i 130 g proteina. Muškarac od 85 kg unosit će između 120 i 170 g proteina. Osoba koja želi unijeti 200 g proteina dnevno ima otprilike sljedeći izračun:

• 3,3 g/kg za osobu tešku 60 kg
• 2,85 g/kg za osobu tešku 75 kg
• 2,5 g/kg za osobu tešku 90 kg
• 2,2 g/kg za osobu tešku 90 kg
• 2 g/kg za osobu tešku 100 kg.

Dakle, unositi 200 g proteina je puno i može predstavljati izazov da se pojede toliko hrane, posebno ako želimo poštovati principe pravilne prehrane pa unositi i dovoljno voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i sl. U nastavku otkrivamo kako unijeti 200 grama proteina.

Kako unijeti 200 grama proteina?

Velika pomoć u većoj količini unosa proteina može biti više manjih obroka dnevno, oko pet, šest obroka. Budući da želite unositi 200 g proteina, podrazumijeva se da se ozbiljno bavite nekim sportom, pripremate za natjecanje ili jednostavno intenzivno vježbate, i uz to još radite fizički posao.

Glavni fokus trebaju biti namirnice koje su niskokalorične, a bogate proteinima, pa su to obično:

• piletina
• puretina
• posni i zrnati sir
• druge vrste mesa
• riba
• konzerve tune iz salamure te ostale vrste konzerviranih riba
• dimljeni losos, dimljena pastrva
• pureća i pileća šunka
• tofu
• whey protein.

Dodati umjereni izvori proteina su:

• mahunarke
• cjelovite žitarice
• jaja
• ostali mliječni proizvodi
• orašasti plodovi i sjemenke.

Nadalje, koncentrirani izvori proteina poput proteinskih pločica i pudinga mogu biti lakši način zadovoljenja količine od 200 g, ali svakako nije preporučljivo da su to ujedno glavni, već pomoćni izvori proteina. Naime, namirnicu trebamo gledati cjelovito.

Tako takve prerađene namirnice dolaze s umjetnim zaslađivačima koji u prekomjernoj količini mogu imati laksativan učinak, ali i utjecati na crijevnu mikrofloru.

Također, nerijetko su lišeni korisnih makronutrijenata, izuzev određenih proizvoda poput proteinskih pločica koje su obogaćene pojedinim vitaminima i mineralima.

Evo prijedloga kako rasporediti unos proteina kroz više obroka dnevno:

• prvi obrok – 3 cijela jaja + 200 g posnog sira (cca 42 g proteina) + zeleno lisnato povrće
• drugi obrok – 200 g pravog grčkog jogurta + 30 g whey proteina (cca 44 g proteina)
• treći obrok – 200 g pilećih prsa + povrće + riža/kvinoja (cca 45 g proteina)
• četvrti obrok – 1 velika konzerva tune iz salamure + povrće + integralni/proteinski kruh (cca 40 g proteina)
• peti obrok – 150 g lososa s povrćem (cca 30 g proteina)
• šesti obrok – 200 g skyra (cca 20 g proteina).

Da biste znali točan unos proteina, vjerojatno ćete trebati vagati namirnice u sirovom obliku i preračunavati potrebne količine ili napraviti tablicu prijedloga količina s poznatim količinama proteina te rotirati proteine tijekom dana i tjedna.

Ono što je važnije od same količine proteina, odnosno unosa od 200 g, jest da proteine jedete konzistentno, dakle svaki dan i u svakom obroku. Nekad to može biti čašica jogurta, pet badema i voćka u međuobroku. Međutim, čak je i za bodybuildere dovoljno unositi 2,2 g/kg tjelesne mase.

Pratite svoje tijelo jer ne mogu svi dobro probaviti tako veliku količinu proteina u danu. Da unosite previše proteina znat ćete po nadutosti, zatvoru i žeđi.

Naime, kako se radi zaista o hrani velikog volumena, mnogi će žrtvovati unos povrća i voća koje je također velikog volumena, kao i dovoljan unos vode koja isto zauzima želudac.

Međutim, tu već izlazimo iz okvira pravilne prehrane i ne može toliki unos jednog makronutrijenta biti opravdan drastičnim smanjenjem ili izbacivanjem drugih namirnica.

Baš kao što nam proteini jesu potrebni za zdravlje, oporavak i mišićnu masu, jednako nam trebaju vitamini i minerali, pa i vlakna iz biljnih namirnica.

Pročitajte i ove članke:

• 8 proteina koje biste trebali jesti svaki tjedan
• 25 najboljih visokoproteinskih i niskomasnih namirnica
• 10 proteinskih bombi: Hrana koja ima više bjelančevina od jaja.

• kako unijeti 200 grama proteina