8 proteina koje biste trebali jesti svaki tjedan

Kvinoja je biljni izvor kompletnih proteina, a jedna šalica kuhanog zrna sadrži osam grama proteina

Protein igra ključnu ulogu u brojnim procesima u vašem tijelu. Od podrške imunološkom sustavu do jačanja mišića nakon treninga – proteini su nezaobilazan dio svakodnevne prehrane.

Redovitim unosom proteina možete poboljšati opće zdravlje, održavati zdravu tjelesnu težinu te podržati rast i obnovu mišića.

No, jeste li sigurni da unosite dovoljno proteina i da birate prave izvore?

Zašto nam je protein potreban?

Protein je, uz ugljikohidrate i masti, jedan od tri makronutrijenta koji su ključni za funkcioniranje tijela. Za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini se sastoje od aminokiselina – gradivnih blokova života – i prisutni su u svakoj stanici ljudskog tijela.

Aminokiseline sudjeluju u probavi hrane, proizvodnji energije, izgradnji mišića i mnogim drugim procesima.

Nedostatak proteina u prehrani može dovesti do gubitka mišićne mase, slabijeg imunološkog sustava, pa čak i do slabijih kostiju.

Važno je razlikovati esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Od 20 aminokiselina koje se nalaze u proteinima, devet je esencijalno, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti i morate ih unijeti hranom. Raznolik unos proteina osigurava da unesete sve potrebne aminokiseline.

Osam izvrsnih izvora proteina koje trebate uključiti u prehranu

Ove izvore proteina trebali biste uvesti u svoj plan prehrane.

1. Pistacije

Pistacije su ukusan i nutritivan snack bogat svim esencijalnim aminokiselinama. Jedna porcija od 28 g sadrži oko šest grama proteina i zdrave nezasićene masti.

Usto, pistacije su dobar izvor vlakana, vitamina B6, fosfora i bakra, a bogate su i antioksidansima, usporedivim s borovnicama i narančama.

Pistacije su ukusan i nutritivan snack bogat svim esencijalnim aminokiselinama
FOTO: Shutterstock

2. Jaja

Jaja su praktičan izvor proteina i sadrže sve esencijalne aminokiseline. Jedno veliko jaje ima oko šest grama proteina i važne nutrijente poput kolina, joda i vitamina D. Dobar su izbor za brze obroke – od omleta do pečenih jela.

3. Leća

Leća je prava nutritivna bomba, bogata proteinima, vlaknima, folatima, kalijem i željezom. Pola šalice kuhane leće sadrži devet proteina. Kombinacija leće i žitarica pruža kompletnu aminokiselinsku strukturu, a leća se može koristiti u juhama, varivima i salatama.

4. Piletina

Piletina je popularan izvor proteina bogat vitaminom B12 i kolinom. Porcija od 85 g sadrži oko 26 g proteina. Bilo da je riječ o pilećoj juhi ili pečenoj piletini, ovaj protein doprinosi zdravlju mozga i pravilnom funkcioniranju živčanog sustava.

5. Grčki jogurt

Grčki jogurt je izvrstan izvor proteina, s oko 20 g po maloj posudici (200 g), uključujući sve esencijalne aminokiseline. Može zamijeniti majonezu ili vrhnje u jelima, a idealan je i za smoothieje ili kao zdravi snack s voćem.

Grčki jogurt je izvrstan izvor proteina
FOTO: Shutterstock

6. Riba

Riba, osobito masne vrste poput lososa ili tune, bogata je omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Porcija od 85 g lososa sadrži oko 22 g proteina. Redovita konzumacija ribe pridonosi zdravlju srca, mozga i raspoloženju.

7. Kvinoja

Kvinoja je biljni izvor kompletnih proteina, a jedna šalica kuhanog zrna sadrži osam grama proteina. Bogata je vlaknima i antioksidansima, a možete je koristiti u lazanjama, varivima ili salatama.

8. Tofu

Tofu je izvrstan biljni izvor proteina, bogat kalcijem i bakrom. Pola šalice sadrži oko 22 g proteina. Lako ga je pripremiti u stir-fry jelima, salatama, juhama ili čak smoothiejima.

Pročitajte i ove članke:

Članak objavljen:
  1. Gunnars, K. (2025). 16 Delicious High Protein FoodsHealthline.
  2. Manaker, L. (2025). 8 Proteins You Should Eat Every Week, According to a DietitianEatingWell.
  3. Eat protein foods. (2022). Canada’s Food Guide.

Ocijenite članak

0 / 5   0

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu