Nakon 50. godine mnoge žene počinju više razmišljati o prehrani koja neće samo pomoći u održavanju tjelesne težine, nego i podržati zdravlje srca, mozga, kostiju te ublažiti simptome menopauze. No, uz toliko različitih dijeta i prehrambenih trendova, lako je izgubiti se u moru savjeta.

Dobra vijest je da zdrava prehrana ne mora biti komplicirana ni restriktivna. Najbolji način prehrane je onaj koji je dugoročno održiv, nutritivno uravnotežen i prilagodljiv vašim potrebama i životnom stilu.

U nastavku donosimo pet dijeta koje stručnjaci i istraživanja izdvajaju kao najbolje opcije za žene starije od 50 godina.

1. Mediteranska prehrana – najbolji izbor za cjelokupno zdravlje

Mediteranska prehrana već godinama slovi kao jedan od najzdravijih načina prehrane, posebno za žene u zrelijoj dobi.

Temelji se na tradicionalnoj prehrani stanovnika Grčke i južne Italije iz 1960-ih godina, a naglasak stavlja na:

• povrće
• mahunarke
• voće
• orašaste plodove
• cjelovite žitarice
• maslinovo ulje kao glavni izvor masnoća.

Usto, uključuje umjerene količine ribe i mliječnih proizvoda te manje količine jaja, peradi i crvenog mesa.

Brojna istraživanja pokazala su da ovakav način prehrane može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, određenih vrsta raka i kognitivnog pada povezanog sa starenjem.

Velika prednost mediteranske prehrane je fleksibilnost – nijedna namirnica nije potpuno zabranjena, a povremeno su dopušteni čak i deserti ili čaša crnog vina.

2. DASH dijeta – najbolja za zdravlje srca i tlak

Visoki krvni tlak postaje sve češći nakon menopauze, a upravo je jedan od glavnih faktora rizika za bolesti srca.

DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) razvijena je upravo s ciljem snižavanja krvnog tlaka.

Ova prehrana naglasak stavlja na:

• povrće i voće
• nemasne mliječne proizvode
• integralne žitarice
• mahunarke
• orašaste plodove
• ribu i perad.

Istovremeno ograničava unos soli, prerađene hrane, suhomesnatih proizvoda i slastica.

Posebno se preporučuje ženama koje žele:

• regulirati krvni tlak
• smanjiti kolesterol
• poboljšati razinu šećera u krvi
• zaštititi srce.

DASH dijeta bogata je kalcijem, kalijem i magnezijem – mineralima važnima za zdravlje srca i krvnih žila.

3. Fleksitarijanska prehrana – idealna ako želite jesti više biljnih namirnica

Ako želite smanjiti unos mesa, ali ga se ne želite potpuno odreći, fleksitarijanska prehrana mogla bi biti odličan izbor.

Riječ je o pretežno biljnoj prehrani koja povremeno uključuje:

• meso
• ribu
• jaja
• mliječne proizvode.

Prednosti ovog načina prehrane uključuju:

• veći unos vlakana
• više biljnih proteina
• bolju kontrolu tjelesne težine
• podršku zdravlju srca.

Za žene nakon menopauze posebno je važna činjenica da fleksitarijanska prehrana ipak omogućuje dovoljan unos željeza, omega-3 masnih kiselina i kalcija, nutrijenata ključnih za očuvanje energije i zdravlja kostiju.

4. MIND dijeta – najbolja za zdravlje mozga

Žene imaju veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije u odnosu na muškarce.

Zbog toga je razvijena MIND dijeta, kombinacija mediteranske i DASH prehrane, s fokusom na zaštitu mozga i očuvanje kognitivnih funkcija.

MIND dijeta preporučuje:

• zeleno lisnato povrće
• bobičasto voće
• integralne žitarice
• mahunarke
• maslinovo ulje
• masnu ribu.

S druge strane, ograničava:

• prženu hranu
• maslac
• sir
• crveno meso
• slastice.

Istraživanja pokazuju da ovakav način prehrane može pomoći u smanjenju rizika od demencije i usporavanju mentalnog propadanja povezanog sa starenjem.

5. Intuitivna prehrana – za žene umorne od dijeta

Ako ste tijekom života isprobali brojne dijete i želite izaći iz začaranog kruga restrikcija i vraćanja kilograma, intuitivna prehrana mogla bi biti pravo rješenje.

Za razliku od klasičnih dijeta, ovdje ne postoje:

• zabranjene namirnice
• brojanje kalorija
• stroga pravila.

Cilj je ponovno naučiti slušati signale vlastitog tijela – glad, sitost i stvarne potrebe organizma.

Istraživanja pokazuju da intuitivna prehrana može:

• poboljšati odnos prema hrani
• smanjiti rizik od poremećaja prehrane
• pozitivno utjecati na mentalno zdravlje
• pomoći u dugoročnom održavanju zdrave tjelesne težine.

---

Na što posebno trebate paziti nakon 50. godine?

Bez obzira na to koju prehranu odaberete, nakon 50. godine posebno je važno osigurati dovoljan unos:

• kalcija
• vitamina D
• proteina
• vitamina B skupine.

Ovi nutrijenti igraju ključnu ulogu u očuvanju:

• zdravlja kostiju
• mišićne mase
• energije
• hormonalne ravnoteže
• funkcije mozga.

Također, stručnjaci naglašavaju da velike i nagle promjene nisu nužne. Čak i manji koraci prema zdravijoj prehrani mogu dugoročno imati značajan pozitivan učinak na zdravlje.

Ako planirate veće promjene prehrane ili uzimanje dodataka prehrani, najbolje je prvo savjetovati se s liječnikom ili nutricionistom.

Koliko kalorija treba ženi nakon 50. godine?

Prosječnoj ženi od oko 50 godina potrebno je približno 1.800 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine, no potrebe ovise o:

• razini aktivnosti
• genetici
• mišićnoj masi
• zdravstvenom stanju
• lijekovima koje uzimate.

Za gubitak oko pola kilograma tjedno obično se preporučuje smanjenje unosa za približno 500 kalorija dnevno.

Ipak, stručnjaci ističu da je kvaliteta hrane često važnija od samog brojanja kalorija. Fokus na cjelovitim namirnicama, proteinima i vlaknima može pomoći u zdravijem i održivijem mršavljenju.

Pročitajte i ove članke:

• 5 dodataka prehrani koji bi ženama starijim od 50 godina trebali biti prioritet za dugovječnost
• Najvažnija stvar koju žene starije od 50 godina trebaju raditi svakog poslijepodneva za zdravo starenje
• 3 ključne vježbe koje bi žene starije od 50 godina trebale raditi za jačanje kostiju.

• dijete nakon 50-e za žene
• najbolje dijete nakon 50. godine za žene

Učitaj više izvora