Ako vas je riječ fleksitarijanstvo asociralo na vegetarijanstvo, u pravu ste. Fleksitarijanska prehrana je, laički rečeno, opuštena vegetarijanska prehrana. To znači da je riječ o prehrani koja se većinu vremena bazira na namirnicama biljnog porijekla, dok se meso konzumira tek povremeno. 

Primjerice, fleksitarijanac će se kod kuće vjerojatno hraniti vegetarijanski, a na društvenim okupljanjima dozvolit će si meso. Tako su dvije glavne oznake ovog stila prehrane vegetarijanstvo i fleksibilnost.

Baš zbog same fleksibilnosti nije određeno koliko često se jede meso da bi osoba bila fleksitarijanac. Naravno, netko tko baš svaki dan jede meso ne može se nazvati fleksitarijancem. 

Vegetarijanci se strogo drže potpunog izbacivanja mesa s jelovnika i suzdržat će se od mesa na društvenim događanjima, roštilju s prijateljima i slično. Na takvim okupljanjima vegetarijanci se snalaze ako nemaju poseban meni ili će na roštilj staviti tofu i povrće. 

Sigurno ste do sada čuli za pokret “ponedjeljak bez mesa”. Tako bi se u kantinama pojedinih organizacija ponedjeljkom nudila jela bez mesa. U takvim primjerima možemo pronaći začetke fleksitarijanstva ili njegovu početnu ideju. 

Fleksitarijanska dijeta 

Fleksitarijanska prehrana poprilično slijedi piramidu pravilne prehrane, no smanjuje konzumaciju mesa na minimum. Osim toga, uzima u obzir i neke druge smjernice oko ograničenja unosa, primjerice, dodanog šećera. Fleksitarijanska prehrana uključuje:

• unos povrća i voća svaki dan
• cjelovite žitarice
• niskomasne mliječne proizvode 
• vegetarijanske i veganske zamjene za meso poput tofua
• sjemenke
• orašaste plodove 
• mahunarke.

Fleksitarijanstvo se, dakle, odnosi na povremeno uključivanje mesa. Ako se pitate što s ostalim proizvodima životinjskog porijekla, vegetarijanstvo ima svoje takozvane grane:

• lakto – vegetarijanci jedu mliječne proizvode
• ovo – vegetarijanci jedu jaja
• lakto-ovo – vegetarijanci jedu mliječne proizvode i jaja
• pesko – vegetarijanci jedu ribu i morske plodove
• pesko-lakto-ovo – vegetarijanci pak jedu sve namirnice životinjskog porijekla osim mesa 
• semivegetarijanci će uz sve još uključiti i piletinu
• fleksitarijanci će povremeno uključiti i ostalo meso. 

Iako meso, kao ni jedna namirnica sama po sebi, ne dovodi do debljanja, fleksitarijanska dijeta u kalorijskom deficitu poslužit će za mršavljenje. U fleksitarijanskoj prehrani za mršavljenje dnevni unos energije kreće se oko 1500 kcal. 

Obično se preporučuje pet obroka dnevno, od čega tri glavna obroka i dva međuobroka. Jede se sve, pretežito namirnice biljnog porijekla, a meso se uključuje povremeno. Važno je naglasiti da se kalorijski deficit ne događa zbog smanjenja udjela mesa. 

Kako ova dijeta ne ide u ekstreme u smislu potpunog izbacivanja određene hrane ili skupine namirnica, 2018. godine proglašena je najboljom dijetom od strane časopisa U.S. News & World Report.

Što se tiče zdravstvenih prednosti fleksitarijanstva, došlo se do sljedećih zaključaka:

• fleksitarijanci imaju 15 % manju težinu u odnosu na svejede
• niži rizik od karcinoma
• niži rizik od dijabetesa
• niži rizik od srčanih bolesti 
• niži udio LDL i ukupnog kolesterola
• dulji životni vijek do tri i pol godine. 

Ovi zaključci ni ne čude, budući da fleksitarijanska dijeta obiluje vlaknima koja pozitivno djeluju na smanjenje kolesterola. Veći je unos nezasićenih protuupalnih masti koje štite kardiovaskularni sustav. Obilje povrća i voća osigurava brojne nutrijente, ali i antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala. 

Evo nekoliko smjernica kako se pridržavati fleksitarijanske prehrane:

• tamo gdje biste dodali meso, dodajte tofu, seitan, mahunarke 
• polovicu tanjura u glavnim obrocima ispunite raznim povrćem
• umjesto klasičnog priloga poput krumpira ili njoka, dodajte cjelovite žitarice kao što su proso, kvinoja, ječam, pir
• za međuobrok jedite voće sa sjemenkama, orašastim plodovima i nemasnim mliječnim proizvodima poput kefira ili jogurta. 

Fleksitarijanska dijeta – jelovnik 

Slijedite skupine namirnica koje su navedene i kreirajte uravnotežene obroke. Uravnoteženi obroci su oni u kojima su zastupljeni svi makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati). Ako ne želite vagati hranu, vaša ruka vrlo je dobar način određivanja porcija. 

Otvoreni dlan predstavlja porciju proteina poput tofua ili sira. Stisnuta šaka predstavlja porciju cjelovitih žitarica, a vrh palca izvora masti poput maslinovog ulja ili maslaca. Dvije pune šake odnose se na lisnato povrće, a voće po komadu predstavlja porciju za sebe. 

Za uravnoteženi i zasitni doručak možete pojesti:

• 2 kriške integralnog tosta
• 1 kuhano jaje
• 2 – 3 jušne žlice zrnatog sira
• salatu po izboru. 

Za međuobrok odaberite:

• voće po izboru i 10-ak oraha ili badema
• obični jogurt s čajnom žličicom lanenih ili chia sjemenki.

Za ručak ili večeru odaberite:

• šaku kvinoje ili prosa, začinjenu sa soli, crnim paprom i kurkumom 
• kockice tofua umiješane u kvinoju
• grilano povrće s maslinovim uljem. 

Pročitajte i ove članke:

• Brzi vegetarijanski recepti: Jednostavna vegetarijanska jela za svako doba dana
• Izvori proteina za vegetarijance – količine proteina u hrani
• Vegetarijanska užina: što jesti na poslu, izletu ili fakultetu?

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Izbjegnite "mine"

Korak koji svi preskaču u procesu mršavljenja, a iznimno je važan!

• Zrinka Babić
• 6 min čitanja

• fleksitarijanac
• fleksitarijanska dijeta
• fleksitarijanska dijeta - jelovnik
• fleksitarijanska prehrana