Zdravlje kostiju često uzimamo zdravo za gotovo – sve dok se ne pojave prvi problemi. Iako se o jakim kostima najčešće govori u djetinjstvu, upravo su žene u srednjim godinama one kojima je ova tema izuzetno važna.

Dobra vijest je da uz pravilno kretanje i prehranu možete značajno usporiti gubitak koštane mase i očuvati snagu, stabilnost i neovisnost i nakon 50. godine.

Zašto kosti slabe nakon 50. godine?

Oko 50. godine, ulaskom u menopauzu, razina estrogena u tijelu se smanjuje. Kao posljedica toga, razgradnja kosti počinje nadmašivati njihovu obnovu. Taj prirodni proces s vremenom može dovesti do slabijih kostiju te povećati rizik od padova, prijeloma i osteoporoze.

No, to ne znači da ste nemoćni. Upravo suprotno – pravilno odabrana tjelesna aktivnost može biti snažan saveznik u očuvanju koštanog zdravlja.

1. Vježbe s opterećenjem i dinamička aerobna aktivnost

Za jačanje kostiju nisu vam potrebni komplicirani rekviziti. Aerobne vježbe s opterećenjem podrazumijevaju aktivnosti u kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu dok se krećete i podižete puls.

Hodanje, aerobik i slične aktivnosti jednostavne su, dostupne i lako se uklapaju u svakodnevicu.

Ako želite dodatni izazov, isprobajte dinamičke vježbe s većim opterećenjem. Preskakanje vijače, marinci ili sportovi koji uključuju skokove i promjene smjera (poput tenisa, košarke ili odbojke) stvaraju “pozitivan stres” na kostima.

Prilikom doskoka kosti preuzimaju težinu tijela, što potiče njihovo jačanje i povećanje gustoće.

Ako vam vježbe visokog intenziteta trenutačno nisu opcija, i brzi hod (otprilike 5 – 6 km/h) može imati snažan učinak. Za dodatni poticaj možete nositi lagani ruksak ili prsluk s utezima. Kvalitetne tenisice i malo brži tempo često su sasvim dovoljni za velike koristi.

2. Trening snage

Postoji dobar razlog zašto se trening snage preporučuje barem dvaput tjedno. Iako je svaka vrsta kretanja korisna, upravo je vježbanje s otporom ključno za očuvanje koštane mase i mišića.

Kod treninga snage na kosti djeluje mehaničko opterećenje – bilo da se radi o vlastitoj težini, utezima ili girjama – što tijelu šalje signal da kosti ponovno izgradi jačima. Usto, snažni mišići dodatno štite kosti i smanjuju rizik od ozljeda.

Ako ne znate odakle krenuti, usmjerite se na složene (kompleksne) vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina odjednom. Čučnjevi, potisak s girjom iznad glave, sklekovi (ili potisak s klupe) i mrtvo dizanje učinkoviti su, zahtjevni, ali i vrlo praktični za žene s malo slobodnog vremena.

3. Vježbe ravnoteže i stabilnosti

Vježbe ravnoteže često su zapostavljene, a izuzetno su važne za zdravlje kostiju. One pomažu u prevenciji padova, koji su jedan od glavnih uzroka prijeloma u zrelijoj dobi.

Jednostavan početak može biti stajanje na jednoj nozi, naizmjenično, koliko god možete – ili do jedne minute – nekoliko puta tjedno. Ova jednostavna vježba može usporiti gubitak koštane gustoće u području kuka.

Tai chi i qigong također su odlični izbori. Riječ je o tradicionalnim kineskim praksama koje kombiniraju spore, kontrolirane pokrete, disanje i fokus. Iako su niskog intenziteta, dokazano doprinose boljoj ravnoteži, stabilnosti i gustoći kostiju kod žena nakon menopauze.

Koliko često biste trebali vježbati?

U idealnim uvjetima preporučuje se svakodnevna tjelesna aktivnost. Usto, ciljajte na barem 150 minuta umjereno intenzivnog vježbanja tjedno te dva dana treninga snage.

No, stvarni život često se ne uklapa u savršene planove. Zbog toga je važno biti realan i fleksibilan. Ako uspijete ubaciti strukturirano vježbanje tri do pet puta tjedno, u trajanju 30 – 45 minuta, već ste učinili veliki korak za svoje zdravlje.

Dodatni savjeti za očuvanje zdravlja kostiju

Tjelesna aktivnost je samo dio slagalice – prehrana je jednako važna:

• dajte prednost nutrijentima za kosti – kalcij, vitamin D, fosfor i vitamin K ključni su za izgradnju i očuvanje kostiju; obogaćeni mliječni i sojini proizvodi, kao i losos, mogu pomoći u unosu ovih nutrijenata; vitamin K pronaći ćete u tamnozelenom lisnatom povrću, kupusnjačama, žumanjku i piletini
• jedite što šarenije – voće i povrće bogato je antioksidansima koji mogu imati protuupalno djelovanje i podržati zdravlje kostiju; raznolike boje na tanjuru znače i raznolike zaštitne spojeve
• ubacite suhe šljive u prehranu – osim što pomažu probavi, suhe šljive mogu pozitivno djelovati na gustoću kostiju; bogate su vitaminom K, kalijem, magnezijem i polifenolima, a istraživanja pokazuju da redovita konzumacija može koristiti ženama nakon menopauze
• izbjegavajte pušenje – pušenje snižava razinu estrogena i ubrzava gubitak koštane mase; ako vam je teško prestati, potražite stručnu podršku – vaše će vam kosti biti zahvalne.

Pročitajte i ove članke:

• Pet pilates vježbi koje svaka žena u menopauzi treba znati
• Pvolve vježbe koje Jennifer Aniston radi za menopauzu
• U menopauzi ste? Ovo može pogoršati simptome.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Znanstvenici upozoravaju

Imate problema s bubrezima? Novo istraživanje otkriva zabrinjavajuću vezu s mozgom

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• menopauza
• vježbe za jačanje kostiju
• vježbe za žene starije od 50 godina