Sklekovi su jedna od najjednostavnijih, ali najučinkovitijih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela, koja ne zahtijeva nikakvu opremu.

Ova vježba cilja mišiće prsnog koša i tricepsa, a aktivira i mišiće vašeg corea, što je ključno za stabilnost tijela. Bez obzira na to jeste li potpuni početnik ili već imate iskustva s vježbanjem, sklekovi su odličan način da poboljšate snagu i formu.

Zašto su sklekovi odlični za početnike?

Sklekovi su fantastičan način za početak treninga jer angažiraju nekoliko mišićnih skupina istovremeno, uključujući prsa, ramena, tricepse i core.

Sklekovi za početnike mogu biti izazovni, ali s pravim pristupom i progresijom brzo ćete primijetiti napredak.

Ženski sklekovi za početnike – prilagodite vježbu svojim potrebama

Ženski sklekovi za početnike mogu biti idealan način da uđete u svijet sklekova. Iako je forma u osnovi ista, mnoge žene mogu započeti s lakšim varijantama sklekova kako bi se prilagodile vježbi.

Sklekovi za početnike – varijacije

Postoji nekoliko varijacija koje su odlične za početak, a svaka od njih omogućuje progresivan pristup jačanju mišića.

Sklekovi uza zid (Wall pushups)

Sklekovi uza zid su savršen početak ako nikad niste radili sklekove. Ova varijacija smanjuje pritisak na zglobove i omogućuje vam da izgradite osnovnu snagu bez prekomjernog stresa na tijelo.

Evo kako se izvodi ova vježba.

Sklekovi u sjedećem položaju (Seated pushups)

Ova varijacija pomaže u jačanju stabilnosti ramena. Izvrsna je za početnike koji žele postupno povećavati snagu u gornjem dijelu tijela.

Evo kako se izvodi.

Sklekovi na koljenima (Kneeling pushups)

Sklekovi na koljenima smanjuju težinu koju podnosite, što ih čini savršenim za početnike. Ova varijacija omogućuje kontrolu i dobru formu, što je ključno za izbjegavanje ozljeda.

Evo kako se izvodi.

Incline sklekovi

Ova varijacija koristi stabilnu povišenu površinu, poput klupe ili stepenice. Također, omogućuje da se tijelo postupno pripremi za standardne sklekove.

Evo kako se izvodi.

Standardni sklekovi

Kada se osjećate dovoljno snažno, možete prijeći na standardne sklekove. Ovi sklekovi zahtijevaju više snage jer podižete većinu svoje tjelesne težine. Evo kako se izvodi standardni sklek.

Savjeti za pravilnu formu i povećanje učinkovitosti

Prilikom izvođenja sklekova pazite da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte spuštanje ili podizanje kralježnice prema gore. Aktivirajte mišiće corea kako biste održali pravilnu formu i izbjegli ozljede.

Početnici bi trebali izvoditi manje ponavljanja s pravilnom formom, nego pokušavati napraviti više ponavljanja s lošom tehnikom. Počnite s 5 – 10 sklekova pa postupno povećavajte broj.

Pazite da su vam dlanovi ravno postavljeni na pod, a prsti usmjereni prema naprijed, što će smanjiti rizik od ozljeda zglobova. Ako se osjećate nesigurno, započnite s koljenima na tlu kako biste smanjili težinu koju podnosite.

Kako napredovati s vremenom?

Napredovanje u sklekovima zahtijeva strpljenje i dosljednost. Počnite s lakšim varijacijama, a kako vaša snaga raste, možete prelaziti na teže oblike sklekova. Zapamtite, kvalitetna izvedba vježbi je važnija od kvantitete. Ako ne možete odmah napraviti 10 sklekova, počnite s manjim brojem i postupno se uspinjite prema cilju.

Pročitajte i ove članke:

• Prilagodite popularne vježbe za smanjenje rizika od ozljeda
• Jednostavna vježba za cijelo tijelo koja topi kalorije i gradi mišiće, a možete je raditi bilo gdje
• 12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića.

• sklekovi za početnike
• ženski sklekovi za početnike

Učitaj više izvora