Čučanj je temeljni obrazac pokreta koji ljudi uče već u vrlo ranoj dobi. Mišići koje koristite u čučnju pomažu vam da lakše obavljate svakodnevne zadatke. Uvrštavanje čučnjeva u vašu rutinu vježbanja može smanjiti rizik od ozljeda i omogućiti vam da se tijekom dana krećete s lakoćom.

1. Smanjuju rizik od ozljeda

Čučnjevi su složene vježbe, što znači da istodobno aktiviraju više zglobova. Poboljšavaju snagu, fleksibilnost i koordinaciju. Kao rezultat, mogu unaprijediti ravnotežu, olakšati kretanje i smanjiti rizik od ozljeda.

2. Jačaju core (središnje mišiće)

Čučnjevi pomažu jačanju corea, koji stabilizira trup i kralježnicu. Tijekom čučnja trbušni mišići, mišići donjeg dijela leđa i gluteusi se kontrahiraju kako bi održali trup u pravilnom položaju.

3. Pomažu u sagorijevanju kalorija

Čučnjevi su složena vježba koja istodobno aktivira više mišića. Mišići trebaju kisik za kontrakciju, a tijelo sagorijeva otprilike pet kalorija po litri potrošenog kisika tijekom aktivnosti. Zato složene vježbe troše više kisika, sagorijevaju više kalorija i doprinose mršavljenju.

4. Povećavaju pokretljivost

Većina ljudi radi čučnjeve kako bi ojačali donji dio tijela jer ovaj pokret aktivira mišiće stražnjice, bedara i potkoljenica. Jak donji dio tijela poboljšava sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti, poput ulaska i izlaska iz automobila, podizanja predmeta s poda ili ustajanja sa stolca.

5. Poboljšavaju fleksibilnost

Čučnjevi povećavaju opseg pokreta i fleksibilnost u donjem dijelu leđa, kukovima, koljenima i gležnjevima. No, fleksibilnost također utječe na to koliko duboko možete napraviti čučanj. Što više vježbate ovaj pokret, postajete fleksibilniji.

Koje mišiće čučnjevi aktiviraju?

Čučnjevi prvenstveno ciljaju mišiće nogu, ali jačaju i core – mišiće trbuha i leđa. Mišići koji rade tijekom čučnja uključuju:

• erector spinae (uzduž kralježnice)
• gluteus maximus (veliki mišić stražnjice)
• gluteus medius (manji mišić stražnjice)
• hamstrings (stražnja strana bedara)
• unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići
• kvadricepsi (prednja strana bedara)
• transversus abdominis (duboki trbušni mišić).

Kako pravilno napraviti čučanj?

Za izvođenje čučnja vlastitom težinom slijedite ove korake.

1. Stanite tako da su stopala u širini kukova.
2. Prste usmjerite ravno naprijed ili ih lagano okrenite prema van.
3. Spojite ruke ispred prsa.
4. Držeći prsa uspravno, savijte kukove kao da sjedate na stolac.
5. Gurajte koljena prema van i spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s podom.
6. Vratite se u početni položaj.

Koje su mane čučnjeva?

Važno je najprije savladati pravilnu tehniku čučnja s vlastitom težinom prije dodavanja opterećenja poput utega ili šipke. Ako se izvode nepravilno, čučnjevi mogu dovesti do ozljeda leđa i koljena.

Faktori koji povećavaju rizik od ozljede pri čučnju uključuju:

• pretjerano naginjanje trupa naprijed – povećava pritisak na mišiće donjeg dijela leđa
• zaobljena leđa – kralježnicu je važno držati ravno radi smanjenja rizika od ozljeda
• koljena koja idu previše naprijed – povećava se pritisak na zglobove koljena
• previše dubok čučanj – ako su mišići kukova zategnuti, donji dio leđa može se početi savijati
• preteški utezi – postupno povećavajte opterećenje i koristite samo težinu koja vam omogućuje pravilnu tehniku.

Razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom, poput fizioterapeuta, prije nego što dodate čučnjeve u svoj program vježbanja. Fizioterapeut može procijeniti jesu li čučnjevi prikladni za vas i pokazati vam prilagodbe u slučaju bolova u donjem dijelu leđa, koljenima ili kod osteoartritisa (trošenja zglobova) u nogama.

Pročitajte i ove članke:

• Zašto biste trebali raditi čučnjeve s jednom nogom?
• 35 varijacija čučnjeva za održavanje forme
• Za gluteus i bedra nema bolje! Koliko čučnjeva treba napraviti da se vide rezultati?

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Za očuvanje mišićne i koštane snage

7 namirnica bogatih proteinima koje žene starije od 50 godina trebaju jesti svaki tjedan

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• čučanj
• čučnjevi
• prednosti čučnjeva