Pistol čučanj ili čučanj s jednom nogom, izazovna je vježba koja testira jednostranu stabilnost i snagu donjeg dijela tijela.

Ključne točke čučnja s jednom nogom

Vježba uključuje dvije glavne faze – silaznu (ekscentričnu) i uzlaznu (koncentričnu) – s nekoliko mišićnih skupina uključenih u obje.

Ekscentrična faza (silazna):

• stražnja loža – aktiviraju se fleksijom koljena
• gluteusi – stabilizira zglob kuka
• kvadriceps – stabilizira zglob koljena
• jezgra – održava uspravan trup
• gležnjevi – osiguravaju stabilnost.

Koncentrična faza (uzlazna):

• kvadricepsi – ispružuju zglob koljena
• gluteusi – ispružuju kuk
• jezgra – održava integritet torza
• gležnjevi – pružaju stabilnost.

Prednosti čučnjeva s jednom nogom

Čučnjevi s jednom nogom povećavaju snagu, koordinaciju, ravnotežu i ukupnu stabilnost. Dobar su pokazatelj funkcionalne agilnosti i mogu signalizirati moguće probleme s koljenima ako se ne izvode ispravno. Pogodnosti uključuju:

• povećana snaga jedne noge
• poboljšana koordinacija i ravnoteža
• poboljšana stabilnost cijelog tijela
• jači gluteusi
• potencijalna zaštita lumbalne kralježnice.

Priprema za čučanj s jednom nogom

Da biste svladali čučnjeve s jednom nogom, potrebni su vam snaga, stabilnost i tehnika. Ovo su pripremne vježbe.

Bulgarian split squat

Jača kvadricepse, stražnju ložu i gluteuse. Počnite s tri serije po 10 ponavljanja po nozi, postupno povećavajući težinu.

Evo kako se izvodi.

Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom

Cilja na stražnju ložu i gluteuse. Počnite s tjelesnom težinom pa kasnije povećajte opterećenje s bučicama. Izvedite tri serije po 10 ponavljanja po nozi.

Pogledajte kako se pravilno izvodi.

Farmersko nošenje s jednom rukom

Jača jezgru. Hodajte 60 sekundi po strani s bučicom i održavajte uspravan položaj. Napravite tri serije po strani.

Evo kako se izvodi.

Istezanje

Usredotočite se na pokretljivost gležnja i fleksibilnost tetive kako biste spriječili ozljede uzrokovane nepravilnim oblikom.

Izvođenje čučnja s jednom nogom

Evo kako se pravilno izvodi čučanj s jednom nogom:

• ispružite obje ruke naprijed
• prebacite težinu na jednu nogu, a drugu ispružite naprijed
• spustite se pritiskom stopala na pod i savijanjem u kuku i koljenu
• držite jezgru čvrstom i gledajte naprijed radi ravnoteže
• na dnu čučnja pritisnite o pod kako biste ispružili kukove i koljena i podignite se natrag.

Evo kako se pravilno izvodi.

Mjere predostrožnosti

Izbjegavajte čučnjeve s jednom nogom ako imate ozljede donjeg dijela tijela. Posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete bilo kakvu rutinu vježbanja i razmislite o savjetu osobnog trenera.

Vježbu izvodite polako kako biste smanjili rizik od ozljeda, držite jezgru angažiranom i održavajte pokretljivost zglobova.

Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati su sljedeće:

• težina na prstima – izbjegavajte naginjanje previše prema naprijed kako biste spriječili pad
• nagib previše unatrag – osigurajte ravnotežu tako da se ne naslanjate previše unatrag
• pogrbljena leđa – leđa držite ravno kako biste uključili svoju jezgru i održali ravnotežu.

Pročitajte i ove članke:

• Čučnjevi su zakon: Greška broj jedan zbog koje vam “izmiče” savršena stražnjica
• Vježbe za stražnjicu i noge: Oblikuju donji dio tijela, ali nude i puno više od toga! Evo zašto ih trebate izvoditi i što je pravilno
• Ovo je 7 najučinkovitijih vježbi, bez obzira radite li ih kod kuće ili u teretani.

• čučanj s jednom nogom
• čučnjevi s jednom nogom
• pistol čučanj

Učitaj više izvora