Ulazak u 50-e za mnoge je žene uzbudljiva prekretnica, ali i razdoblje kada se počinju primjećivati razne tjelesne promjene – od simptoma menopauze do prirodnog gubitka mišićne mase.

Iako na proces starenja ne možemo utjecati, možemo značajno ublažiti njegove posljedice zdravim navikama – uravnoteženom prehranom, redovitom tjelovježbom, kvalitetnim snom i upravljanjem stresom.

Sve više istraživanja pokazuje da i određeni dodaci prehrani mogu biti korisna podrška. U nastavku donosimo pet najčešće preporučivanih dodataka prehrani za žene nakon 50-e.

1. Vitamin D

Vitamin D je ključan za snagu kostiju, ravnotežu raspoloženja i zdrav rad imuniteta. Nalazi se u masnoj ribi te obogaćenim mliječnim i žitnim proizvodima, ali većina ljudi ga hranom ne unosi dovoljno.

Nakon 40-e godine žene počinju gubiti koštanu masu brže nego što je mogu obnoviti. Tijekom perimenopauze i menopauze taj se proces ubrzava zbog pada estrogena i slabije apsorpcije kalcija.

Upravo zato vitamin D postaje iznimno važan – bez njega tijelo ne može učinkovito iskoristiti kalcij koji čuva naše kosti.

Nedostatak vitamina D povezuje se i sa slabljenjem mišićne funkcije, povećanim rizikom od padova i sarkopenije. Sustavni pregled studija je pokazao da vitamin D može pozitivno utjecati na mišićnu snagu i funkciju, pa je nadoknada praktičan dio strategije zdravog starenja.

2. Kreatin

Iako se često doživljava kao dodatak rezerviran za sportaše, kreatin je zapravo jedan od najkorisnijih dodataka za žene koje žele zadržati snagu, pokretljivost i energiju u kasnijoj životnoj dobi.

Kreatin podržava stvaranje energije u mišićnim stanicama, čime pomaže očuvati mišićnu snagu, gustoću kostiju i mentalnu bistrinu. Žene prosječno izgube 3 – 5 % mišićne mase po desetljeću, već od 30. godine. Iako je trening snage najvažniji za sprječavanje tog gubitka, kreatin dodatno pojačava učinak.

Uzimanje 3 – 5 g kreatina monohidrata dnevno, uz redoviti trening otpora, dokazano pomaže u očuvanju mišića i povećanju snage, a ima i pozitivan utjecaj na zdravlje kostiju. Istraživanja pokazuju da kreatin smanjuje umor nakon vježbanja i pojačava rezultate treninga.

Sve više dokaza govori i o njegovim prednostima za mozak – djeluje kao energetski “spremnik” za moždane stanice, poboljšavajući pamćenje, koncentraciju i brzinu reakcija. Kod žena u peri- i postmenopauzi kreatin je povezan s boljim raspoloženjem i bržim mentalnim procesima.

3. Magnezij

Magnezij je postao jedan od najpopularnijih dodataka – s razlogom. Sudjeluje u više od 300 metaboličkih procesa, regulira razinu šećera u krvi, pomaže kod stresa i tjeskobe te može smanjiti osjećaj mentalne magle, čest u menopauzi.

Zanimljivo je da stres smanjuje razinu magnezija, dok manjak magnezija istovremeno povećava osjetljivost na stres – stvarajući začarani krug.

Budući da kofein, šećer i kronični stres dodatno troše zalihe magnezija, a unos hranom često je nedovoljan, mnoge žene nakon 50. godine imaju koristi od dodatka prehrani. Najbolji prehrambeni izvori su orašasti plodovi, sjemenke i morski plodovi.

4. Nikotinamid ribozid (NR)

Nikotinamid ribozid je oblik vitamina B3 i poznati prekursor molekule NAD+, koenzima koji je ključan za stvaranje energije u stanicama i popravak DNK-a. Razina NAD+ prirodno opada s godinama, što se povezuje s ubrzanim starenjem, upalama i slabijim staničnim funkcijama.

Budući da NAD+ nije bioraspoloživ kao dodatak, najbolji način njegova povećanja je uzimanje nikotinamid ribozida. Podržavanjem zdravih razina NAD+, ovaj dodatak može pomoći smanjiti oksidativni stres, poboljšati vitalnost i podržati procese zdravog starenja.

5. B-kompleks

Vitamine B skupine trebamo za energiju, rad mozga i metabolizam, ali se njihova apsorpcija s godinama smanjuje. Žene nakon 50-e osobito su sklone manjku vitamina B12 i folata, što može dovesti do umora, slabije koncentracije i promjena raspoloženja.

Dobar B-kompleks s aktivnim oblicima, poput metilkobalamina i metilfolata, može biti jednostavan način za svakodnevnu podršku energiji i mentalnoj jasnoći, osobito ako uzimate lijekove ili ste pod kroničnim stresom.

---

Dodatni savjeti za dugovječnost i vitalnost

Dodaci prehrani mogu biti korisni, no temelj zdravog starenja i dalje je životni stil. Evo koje navike najviše doprinose dugovječnosti.

Krećite se svaki dan

Sjedeći način života povećava rizik od kroničnih bolesti, uključujući srčane tegobe i dijabetes tipa 2. Ipak, i mali pomaci čine razliku – istraživanja pokazuju da je optimalno 7.000 – 8.000 koraka dnevno, ali čak i 2.600 koraka ima vidljive koristi u odnosu na vrlo nisku aktivnost.

Uključite trening snage

Vježbe snage povezane su s duljim životom i kvalitetnijom starosti. Povećavaju mišićnu masu, smanjuju rizik od sarkopenije, padova i prijeloma, olakšavaju svakodnevne aktivnosti i pospješuju regulaciju tjelesne težine.

Dovoljno je trenirati dvaput tjedno za značajne koristi, a jedno je istraživanje pokazalo da 90 minuta tjedno može usporiti biološko starenje za gotovo četiri godine.

Jedite više biljnih namirnica

Prehrana temeljena na biljkama povezuje se s duljim životom i manjim rizikom od kroničnih bolesti. Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i biljni proteini smanjuju upalu i podržavaju zdravlje srca, probave i metabolizma.

Nikad nije kasno za pozitivne promjene – čak i žene u 50-ima mogu znatno poboljšati zdravlje postupnim smanjenjem unosa mesa i većim udjelom biljnih namirnica u jelovniku.

Prioritet dajte kvalitetnom snu

Manjak sna povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i određenih karcinoma. Osim toga, loš san narušava raspoloženje i koncentraciju.

Žene koje redovito spavaju dovoljno i kvalitetno imaju veću vjerojatnost dugog i zdravog života. Dokazano je da je idealno 7 – 9 sati sna, a jednako je važna i dosljednost odlaska na spavanje i buđenja.

Upravljajte stresom

Kronični stres povećava rizik od depresije, srčanih bolesti i ubrzava stanično starenje. Skraćuje telomere – zaštitne “kapice” na kromosomima – što se povezuje s kraćim životnim vijekom.

Dobra vijest je da zdrave navike, uključujući trening snage i redovitu tjelesnu aktivnost, mogu ublažiti učinak stresa na tijelo. Usto, tehnike kao što su duboko disanje, meditacija ili psihoterapija vrlo su učinkovit način očuvanja mentalne i fizičke ravnoteže.

Pročitajte i ove članke:

• 6 stvari koje bi žene starije od 50 trebale raditi svaki dan prije 9 sati ujutro
• 7 namirnica bogatih proteinima koje žene starije od 50 godina trebaju jesti svaki tjedan
• Žene u 40-ima i 50-ima bore se s osjećajem iscrpljenosti, depresije i neuspjeha: Evo što je uzrok krizi srednjih godina Generacije X.

 

• dodaci prehrani za žene u 50-ima
• žene u 50-ima

Učitaj više izvora