Danas je imperativ imati karijeru, hraniti se zdravo, redovito trenirati, voditi zanimljiv životni stil i prezentirati se kako sve stižemo i sve imamo u malom prstu. Međutim, nerijetko nas preplavi taj osjećaj perfekcionizma i jednostavno ne stižemo sve, a najčešće s liste obaveza ispadne priprema uravnoteženih obroka. 

Umjesto kompliciranja i trošenja previše vremena na stvari koje jesu bitne, ali ne trebamo ni biti okupirani njima, težimo jednostavnim, a brzim i zdravim rješenjima. Jedna od brzinskih ideja za uravnotežen obrok kod kuće ili na poslu je tortilja s tunom. 

Tortiljom smo pokrili ugljikohidrate, tunom proteine i omega-3 masne kiseline, a sve što trebamo je napuniti je još povrćem, odnosno vlaknima, dodati začine i umak po želji. Naravno, možete dodati i druge sastojke poput sira, jaja, tofua, mahunarki ili kukuruza. 

Ako želite manje kalorične tortilje s tunom, birajte one u vlastitom soku, odnosno salamuri, a prije dodavanja u tortilje, ocijedite ih. Ako uhvatite nešto više vremena, možete napraviti i zapečene tortilje s tunom. Evo nekoliko ideja za inspiraciju. 

Zdrave tortilje s tunom 

Koristeći tunu u vlastitom soku, grčki tip jogurta umjesto masnijih umaka poput majoneze, vlakna iz povrća i sjemenki, kao i dodatne zdrave masti iz avokada čine ovu tortilju nutritivno bogatom. 

Sastojci:

• 2 integralne tortilje
• 1 velika konzerva tune iz salamure, ocijeđena 
• 3 – 4 jušne žlice grčkog tipa jogurta
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica limunovog soka 
• pola avokada (narezanog na ploške)
• 1 ribana mrkva
• pola crvene paprike (narezane na trakice) 
• 1 šalica rikole
• 1 jušna žlica sjemenki suncokreta
• crni papar
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte tunu, grčki tip jogurta, maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar. 
2. Tortilje lagano zagrijte pola minute sa svake strane. 
3. Sredinu svake tortilje premažite tuna mješavinom, a potom dodajte ploške avokada, papriku, ribanu mrkvu i rikolu. 
4. Potom, prvo preklopite donji dio, bočne strane i zarolajte. 

Zapečene tortilje s tunom 

Za ove tortilje, s uključenim vremenom za pečenje, trebat će vam pola sata.

Sastojci za tortilje:

• 4 integralne tortilje
• 1 velika konzerva tune iz salamure (ocijeđena)
• 1 manja naribana tikvica
• 2 jušne žlice kukuruza
• pola crvene paprike (nasjeckana na kockice)
• 2 jušne žlice kiselog vrhnja
• 2 jušne žlice naribane mozzarelle
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• češnjak u prahu
• origano. 

Sastojci za bešamel:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica integralnog brašna
• 200 ml biljnog napitka ili mlijeka
• 1 jušna žlica ribane mozzarelle
• prstohvat crnog papra
• prstohvat soli. 

Priprema

1. Na maslinovom ulju popržite malo tikvicu i papriku, a kad su malo omekšale, dodajte tunu, kukuruz, kiselo vrhnje i začine. Pomiješajte i sklonite s vatre.
2. Svaku tortilju punite smjesom, posipajte sirom i zarolajte kao burrito. 
3. Nauljite posudu za pečenje i posložite tortilje u posudu.
4. Zagrijte pećnicu na 190 °C.
5. Potom, pripremite bešamel umak. 
6. Na zagrijano maslinovo ulje dodajte brašno i miješajte oko minutu, dvije, a potom postepeno ulijte mlijeko ili biljni napitak uz miješanje dok ne nestanu grudice. Umiješajte začine i sir. 
7. Prelijte bešamel po tortiljama i pecite do 20 minuta. 

Hladne tortilje s tunom 

Za ove tortilje treba vam maksimalno 10 minuta, a umjesto klasičnih umaka dodajemo ukusan namaz od slanutka, humus, ali i cijeli slanutak iz konzerve. Ova tortilja bogata je vlaknima i proteinima. 

Sastojci:

• 2 integralne tortilje
• 1 velika konzerva tune iz salamure (ocijeđene)
• 4 jušne žlice slanutka iz konzerve (ispranog)
• 3 jušne žlice humusa
• 1 ribana mrkva
• pola krastavca (narezan na tanke kolutove)
• malo limunovog soka
• prstohvat origana
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Ocijeđenu tunu i isprani slanutak pomiješajte s limunovim sokom, paprom i soli. 
2. Tortilje zagrijte na tavi sa svake strane, a potom ih po sredini premažite humusom.
3. Dodajte smjesu od tune i slanutka, povrće i zarolajte. 
4. Ako ih želite lakše jesti, prerežite ih na pola. 

Tortilje s tunom i povrćem 

Tortilje su jedan od načina kako unijeti više povrća jer ga razna kombinacija sastojaka zamaskira, a to posebice vrijedi za one koji baš i nisu ljubitelji povrća. No, povrće moramo jesti ako želimo sačuvati zdravlje pa pronalazimo kreativne načine za unos povrća. 

Sastojci:

• 2 integralne tortilje
• 1 velika konzerva tune iz salamure (ocijeđene)
• pola crvene paprike (narezane na kockice)
• nekoliko listova zelene salate (narezane na trakice)
• 3 jušne žlice ribanog ljubičastog kupusa 
• 6 prepolovljenih cherry rajčica
• 1/4 ljubičastog luka (narezanog na trakice)
• 1 jušna žlica kapara
• sok polovice limuna
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica svježe sjeckanog bosiljka
• prstohvat soli
• prstohvat crnog papra
• prstohvat origana
• 1 čajna žličica aceto balsamica. 

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte tunu s paprikom, cherry rajčicama, lukom, kaparima i bosiljkom. 
2. Umiješajte još limunov sok, maslinovo ulje i suhe začine, uključujući sol i papar, a po želji dodajte i aceto balsamica. 
3. Tortilje zagrijte sa svake strane, a potom ih punite smjesom. Na vrh dodajte još trakice zelene salate i zarolajte. 

Tortilje s tunom i sirom 

Evo jedne ideje kako iskoristiti iste sastojke, a napraviti dva različita recepta. Bazu čini tuna s povrćem i drugim sastojcima. Kada ih pomiješajte, dodatkom kuhane žitarice ili tjestenine dobit ćete salatu, a bez toga smjesu stavite u tortilju. 

Sastojci:

• 2 integralne tortilje
• 1 velika konzerva tune iz salamure (ocijeđene)
• 100 g feta sira (izmrvljen vilicom)
• pola crvene paprike (narezane na kockice)
• pola krastavca (narezanog na kockice)
• nekoliko prepolovljenih cherry rajčica
• oko 6 komada maslina (narezanih na kolutove)
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• sok polovice limuna
• sol
• crni papar
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina. 

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte tunu, feta sir, papriku, krastavac, cherry rajčice i masline, a potom dodajte i limunov sok, maslinovo ulje i začine te dobro pomiješajte. 
2. Nakon što ste svaku tortilju zagrijali s obje strane, punite je smjesom i zarolajte. 

Umak za tortilje s tunom 

Industrijski gotovi umaci u klasičnoj verziji često su bogati zasićenim mastima, šećerom, a onda i kalorijama te prevagnu kada želimo pojesti nešto lagano i s malo kalorija.

Jednostavan umak za tortilje

Kod kuće spremite nutritivno bogatije i manje kalorične umake gotove u taj čas. 

Sastojci:

• 3 jušne žlice pravog grčkog jogurta ili grčkog tipa jogurta
• 1 čajna žličica senfa
• sok polovice limuna
• pola čajne žličice maslinovog ulja
• prstohvat soli
• prstohvat papra
• 1 čajna žličica svježe sjeckanog peršina ili kopra
• pola režnja češnjaka (usitnjenog)
• prstohvat čilija. 

Priprema

1. Sve sastojke pomiješajte i dodajte u tortilje. 

Kremasti umak s avokadom

Evo još jedne ideje za kremasti umak s avokadom.

Sastojci:

• 1 zreli avokado
• sok jedne limete
• 2 jušne žlice grčkog tipa jogurta
• 1 režanj češnjaka (usitnjen)
• crni papar
• sol
• čili
• nekoliko kapi maslinovog ulja. 

Priprema

1. Avokado usitnite u blenderu ili vilicom. 
2. Umiješajte sve preostale sastojke. 

Umak na bazi tahinija

Odličan izbor umaka bit će i onaj na bazi tahinija, namaza od sezama.

Sastojci:

• 1 jušna žlica tahinija
• sok polovice limuna
• 1 jušna žlica vode 
• pola režnja češnjaka (usitnjenog)
• prstohvat soli
• prstohvat papra.

Priprema

1. Pomiješajte tahini, limunov sok i češnjak, a zatim dodajte vodu do željene gustoće. 
2. Umiješajte preostale sastojke. 

Pročitajte i ove članke:

• Tuna u salamuri: Manje kaloričan i jeftin izvor proteina! Ovi su recepti kao stvoreni za dane kad nemate vremena ili želite nešto lagano
• Jela od tune: Odličan odabir kad ste u žurbi! Nutricionistica donosi recepte
• Kad nemate ništa kod kuće za jesti: 5 brzih jela s tunom iz konzerve.

• hladne tortilje s tunom
• tortilja s tunom
• tortilje s tunom
• tortilje s tunom i sirom
• tortilje sa tunom i povrćem
• umak za tortilje s tunom
• zapečene tortilje s tunom
• zdrave tortilje s tunom