Vjerojatno ste svi čuli kako je doručak najvažniji obrok u danu, no večera je gotovo jednako važna. Zadnji obrok u danu ne mora uopće izazivati napor koji završi nezdravim odabirom zbog manjka energije ili ideja.

Ako ste se nekada pitali što jesti za večeru, a da ne deblja – ovaj članak je baš za vas! Preskakanje večere nikako nije opcija za zdravo mršavljenje (ili zdravlje uopće), pa budite kreativni s namirnicama koje vas neće udebljati.

Za slučaj da vam cilj nije smršaviti, nego samo pronaći ideje za zdrave večere koje će doprinijeti vašem imunitetu, sigurno ćete biti inspirirani nekim prijedlozima. Neke od večera možete napraviti i u većim količinama, pa zamrznuti kako biste jeli zdravo i u one “lijene dane”.

U nastavku pročitajte savjete, ideje i recepte za zdrave večere u kojima ćete uživati na kraju dana.

Što jesti za večeru na dijeti

Zadnji obrok u danu mora vas “držati” sve do doručka (pogotovo ako pokušavate smršaviti), pa je poželjno da jedete hranu bogatu nutrijentima kao što su proteini i vlakna. Ako želite da vaše zdrave večere postanu održivi način prehrane, pobrinite se da nisu svake večeri iste i budite kreativni s obrocima. Tako obične špagete možete zamijeniti špagetima od tikvica, a umjesto riže možete koristiti izblendanu cvjetaču.

Izbjegavajte kasne večere, a preporučuje se da vam posljednji obrok bude barem četiri sata prije spavanja. Meso, mliječni proizvodi i žitarice nisu poželjne namirnice za večeru, kao ni namirnice koje sadrže kiselinu.

U večeru obavezno uvrstite povrće i hranu bogatu proteinima kao što su:

• kvinoja
• tofu
• tempeh
• leća
• orašasti plodovi
• itd.

Jedite i hranu s ugljikohidratima, ali koja je bogata i vlaknima. Takve namirnice osiguravaju duži osjećaj sitosti i daju vam energiju. Kod ugljikohidrata bitna je količina namirnica, pa tako uz obilnu količinu povrća i proteinskih namirnica možete poslužiti 80 g smeđe riže ili kvinoje. Nemojte se bojati ugljikohidrata jer mogu utažiti kasniju žudnju za slatkim i masnim namirnicama, no nemojte ni pretjerivati s porcijama.

Neki nutricionisti preporučuju da se za večeru unese 450 – 550 kalorija kako bi se smršavjelo ili održalo trenutnu tjelesnu težinu. Od toga bi 25 – 35 g trebali biti proteini (20 – 25 %), 50 – 75 g ugljikohidrati (45 – 55 %), 15 – 25 g masti (30 – 35%), barem osam grama vlakana i manje od sedam grama šećera.

Umjesto zasićenih masti kakve imaju govedina i sir, konzumirajte mononezasićene masti kao što su maslinovo, kokosovo ili sezamovo ulje, avokado, orašasti plodovi itd. 

Zdrava večera – ideje

Prije nego vam ponudimo nekoliko recepata, evo nekoliko općenitih, zdravih i jednostavnih ideja za večere:

• varivo ili juha – variva mogu biti vrlo raznovrsna i šarena, pa dodajte u njih povrće i mahunarke koje najviše volite (u nastavku teksta možete pronaći i jednostavan recept za varivo od leće)
• burrito ili quesadilla – kukuruzne tortilje možete napuniti raznim kuhanim ili pečenim povrćem, pečenim slatkim krumpirom, avokadom, proteinskim namirnicama kao što su slanutak (i druge grahorice) ili tofu i različitim umacima (više o burritu i njegovoj pripremi možete saznati u članku “Burrito – meksičko jelo cijelog svijeta“.
• tjestenina – ako ne želite običnu tjesteninu s povrćem ili nekim umakom, možete koristiti zdravije alternative kao što su tjestenina od leće ili kristalni rezanci od riže, obične špagete možete pomiješati sa špagetima od tikvica i napraviti wok od povrća
• pečeno povrće – još jedna ideja za jednostavnu, a zdravu večeru je da različito povrće ubacite u pećnicu, a za to vrijeme skuhate kvinoju ili rižu i to je to
• vege burger – od raznih grahorica možete napraviti zdrave vege burgere, pune proteina, budući da je potrebno malo više vremena za pripremu “polpeta”, možete napraviti više komada, pa ih zamrznuti, polpetu možete servirati s nekim drugim namirnicama ili u integralnom kruhu sa sjemenkama kao burger
• salata – ako ste ipak onaj ustrajan tip osobe koji se drži salata dok je na dijeti, pobrinite se da joj dodate dobru količinu proteina i masti, svojoj salati možete dodati pečeno povrće ili tofu, mahunarke, nasjeckani avokado (ili guacamole), orahe itd.

Jaja za večeru su također jedna od opcija, a mogu se konzumirati i ako želite izgubiti kilograme. Jaja imaju malo kalorija i masti, a dosta proteina, pa ih možete skuhati za večeru.

Zdrava večera – recept br. 1

Lagana večera za dijetu može biti itekako zanimljiva i ukusna, a naš prvi recept su punjene Portobello gljive. Ove velike gljive nalik šampinjonima možete pronaći u gotovo bilo kojoj trgovini, a najčešće se prodaju po 2 – 4 komada u pakiranju.

Sastojci:

• 4 velike Portobello gljive (samo klobuci)
• 100 g djelomično obranog ricotta sira
• 200 g špinata (opran i usitnjen)
• 2 jušne žlice narezanih maslina
• pola čajne žličice talijanskih začina
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice papra
• 180 g umaka od rajčice
• 50 g parmezana.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 230°C.
2. Klobuke gljiva stavite u pećnicu (otvorena strana prema gore) i dodajte malo soli i papra. Pecite 20 – 25 minuta ili dok gljive ne omekšaju.
3. Za to vrijeme pomiješajte ricottu, špinat, pola parmezana, masline, talijanske začine i ostatak papra.
4. Zagrijte umak od rajčice.
5. Kada su gljive gotove, pažljivo izlijte tekućinu iz kapica (ako je ima).
6. Vratite kapice u prvotan položaj i u svaku dodajte jednu jušnu žlicu umaka od rajčice, a ostatak umaka pokrijte.
7. U svaku kapicu ravnomjerno dodajte nadjev do vrha i posipajte preostalim parmezanom.
8. Vratite u pećnicu na 10 minuta, dok se parmezan ne otopi.
9. Kapice poslužite s ostatkom umaka od rajčice.

Zdrava večera – recept br. 2

Ovdje se nalazi recept za fino i jednostavno varivo od leće koje će u vama ostaviti osjećaj sitosti i zadovoljstva.

Sastojci:

• 8 l vode (ili povrtnog temeljca)
• 400 g crvene leće
• 3 velike mrkve (nasjeckane na kockice)
• 600 g butternut tikve (nasjeckane na kockice)
• 1 limenka sjeckanih rajčica
• 1 luk (usitnjeni)
• 2 režnja češnjaka (usitnjena)
• začini po želji (sol, papar, muškatni oraščić itd).

Priprema

1. Na malo maslinovog ulja popržite luk i češnjak.
2. Dodajte sjeckane rajčice, pa zatim sve ostale sastojke.
3. Pustite da kuha oko 30 minuta ili dok povrće i leća ne postanu mekani.

Varivo od leće možete skuhati i prema receptima u članku “Varivo od leće – tri ukusna recepta za pripremu“.

Zdrava večera – recept br. 3

Ako se odlučite skuhati tjesteninu za večeru, uz nju možete napraviti iznimno zdravi zeleni umak!

Sastojci:

• 125 g zamrznutog graška
• 50 g zamrznutog boba
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 mali poriluk (izrezan na kolutiće)
• 75 g ricotta sira
• 20 g parmezana (naribanog)
• sok i kora od polovice limuna
• 150 g tjestenine po želji
• nasjeckana menta po želji.

Priprema

1. Prelijte grašak i bob kipućom vodom i pustite da odstoje jednu minutu, pa procijedite.
2. Oko tri četvrtine graška izblendajte s malo vode, dok ne postane glatka pasta.
3. Zagrijte maslinovo ulje na tavi i popržite poriluk sa začinima dok ne postane mekan. U tavu umiješajte bob i preostali grašak. Pržite sve uz miješanje oko dvije minute.
4. Pustite da se malo ohladi, pa u tavu dodajte izblendani grašak, ricottu, parmezan, limunovu koricu i sok, začine po želji i sve dobro izmiješajte.
5. Tjesteninu skuhajte po uputama na pakiranju. Sačuvajte malo vode od kuhanja.
6. Tjesteninu procijedite kada je gotova i dodajte joj smjesu iz tave uz malo vode od kuhanja tjestenine.
7. Sve dobro promiješajte i po želji dodajte mentu i još parmezana.

Zdrava večera – recept br. 4

Vege burgere možete napraviti od grahorica kao što su leća i grah, od povrća (mrkva, cikla itd.), tofua ili od gljiva. U ovom receptu za zdravu večeru saznajte kako napraviti veganski burger od graha.

Sastojci:

• 400 g crnog graha iz limenke (procijeđen i ispran)
• 100 g skuhane smeđe riže
• 1 luk (nasjeckan)
• 1 čajna žličica sjemenki komorača (zgnječene)
• 1 čajna žličica paprike u prahu
• sol i papar po želji
• 25 g krušnih mrvica
• 1 jušna žlica peršina (nasjeckani)
• malo maslinovog ulja.

Priprema

1. Izblendajte sve sastojke osim maslinovog ulja.
2. Smjesu podijelite na četiri dijela i oblikujte burgere.
3. Prije prženja ili pečenja ih ostavite 30 minuta na sobnoj temperaturi ili u hladnjaku.
4. Na malo maslinovog ulja ih popržite tri minute sa svake strane. Nemojte ih puno micati jer će se tako raspasti.

Serviranje burgera

Burger možete servirati u pecivu kao pravi burger s omiljenim namazom kao što su senf, veganska majoneza ili guacamole (recept potražite u članku “Kako se jede avokado?“). U pecivo možete staviti i salatu, rajčicu, kisele krastavce, luk ili koje god dodatke volite. Ako ne želite jesti kruh, burger možete servirati s nekim prilogom od povrća.

Zdrava večera – recept br. 5

Za kraj jedna lagana večera na brzinu koja će vas zasititi, a ujedno je i vrlo zdrava i bogata proteinima.

Sastojci:

• 400 g slanutka iz limenke (procijeđen i ispran)
• pola malog crvenog luka (usitnjenog)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica vinskog octa
• 150 g brokule (narezana na komadiće i blanširana)
• 2 crvene paprike (narezana na komadiće)
• 100 g feta sira (usitnjeni)
• nasjeckani peršin po želji.

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke, začinite po želji i dobro promiješajte.
2. Servirajte i uživajte!

• recepti
• večera
• zdrava večera