Ako tražite brz, zasitan i nutritivno bogat doručak, smoothie može biti savršen izbor – ali samo ako sadrži dovoljno proteina. U nastavku vam donosimo 13 ukusnih recepata s najmanje 15 g proteina po porciji, i to bez dodatka proteinskog praha.

Kombinacija voća, grčkog tipa jogurta, chia sjemenki, kefira i orašastih plodova osigurava kremastu teksturu, dugotrajnu sitost i podršku probavi.

Isprobajte jednostavne voćne varijante ili se poigrajte smoothie bowl opcijama koje možete prilagoditi vlastitom ukusu.

1. Smoothie od lubenice i breskve

Osvježavajući napitak idealan za toplije dane. Zrela lubenica i smrznute breskve daju prirodnu slatkoću pa nema potrebe za dodanim šećerom.

Sastojci za dvije porcije:

• 2 šalice lubenice bez sjemenki narezane na kockice
• 2 šalice smrznutih breskvi narezanih na kriške
• 1 + 1/4 šalice nemasnog grčkog jogurta.

Priprema

1. U blenderu pomiješajte sve sastojke. Miksajte dok ne postane glatko.

2. Mango lassi smoothie bez dodanog šećera

Inspiriran tradicionalnim indijskim napitkom, ovaj smoothie od smrznutog manga, grčkog jogurta i sjemenki konoplje pruža obilje proteina i energije.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 sušena datulja bez koštica
• 1 šalica punomasnog mlijeka
• 1/4 šalice punomasnog jogurta (grčkog tipa)
• 1 šalica smrznutih komadića manga
• 1/4 čajne žličice mljevenog kardamoma
• 1 i pol jušna žlica oguljenih sjemenki konoplje (podijeljeno).

Priprema

1. Stavite sve sastojke i jednu čajnu žlicu sjemenki konoplje u blender. Miksajte dok ne postane glatko, oko minutu, zaustavljajući se da po potrebi sastružete stranice.
2. Ulijte smoothie u čašu pa posipajte preostalih pola čajne žličice sjemenki konoplje.

3. Smoothie od maline, breskve i chia sjemenki

Kremasta kombinacija slatkih breskvi, osvježavajućih malina i chia sjemenki koje osiguravaju vlakna i produljuju osjećaj sitosti. Odličan izbor za početak dana ili popodnevni “boost“.

Sastojci za dvije porcije:

• 1 i pol šalica nezaslađenog sojinog mlijeka
• pola šalice punomasnog jogurta grčkog tipa
• 1/4 šalice chia sjemenki
• 4 sušene datulje bez koštica
• 1 i pol šalica smrznutih malina
• 1 šalica smrznutih kriški breskve
• 1/8 čajne žličice soli.

Priprema

1. Stavite sve sastojke u blender.
2. Miksajte dok ne postane glatko, povremeno miješajući kako biste pomogli u izmiksanju ako je potrebno, oko minutu.
3. Ulijte u dvije čaše.

4. Smoothie od špinata, maslaca od kikirikija i banane

Klasična kombinacija banane i kikirikija obogaćena je probiotičkim kefirom i blagim špinatom. Tako ćete bez problema povećati unos povrća, a pritom uživati u kremastom i zasitnom napitku.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 šalica kefira
• 1 jušna žlica maslaca od kikirikija
• 1 šalica špinata
• 1 smrznuta banana
• 1 jušna žlica meda (po želji).

Priprema

1. U blender dodajte kefir, maslac od kikirikija, špinat, bananu i med (ako ga koristite). Miksajte dok ne postane glatko.

5. Zeleni smoothie sa špinatom i avokadom

Smrznuta banana i avokado daju mu baršunastu teksturu.

Možete ga pripremiti unaprijed i čuvati u hladnjaku do 24 sata – idealno kad vam treba brza doza zelenog.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 šalica nemasnog jogurta
• 1 šalica špinata
• 1 smrznuta banana
• 1/4 avokada
• 2 jušne žlice vode
• 1 čajna žličica meda.

Priprema

1. U blenderu pomiješajte sve sastojke. Miksajte dok ne postane glatko.

6. Mango-badem smoothie bowl

Za gustu i kremastu podlogu koristite smrznuto voće. Ovu bazu bogatu proteinima možete nadopuniti orašastim plodovima, sjemenkama ili svježim voćem po želji.

Sastojci za jednu porciju:

• pola šalice smrznutog nasjeckanog manga
• pola šalice nemasnog grčkog jogurta
• 1/4 šalice smrznute narezane banane
• 1/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 5 jušnih žlica neslanih badema (podijeljeno)
• 1/8 čajne žličice mljevenog pimenta
• 1/4 šalice malina
• pola čajne žličice meda.

Priprema

1. U blenderu izmiksajte mango, jogurt, bananu, bademovo mlijeko, tri jušne žlice badema i piment dok ne postane vrlo glatko.
2. Ulijte smoothie u zdjelu i prelijte malinama, preostalim bademima i medom.

7. Smoothie od manga i kurkume

Tropski okusi manga u kombinaciji s kurkumom daju ovom smoothieju intenzivnu žutu boju i protuupalna svojstva. Đumbir dodaje blagu pikantnost, ali ga možete izostaviti ako preferirate nježniji okus.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 šalica smrznutih komadića manga
• 1 srednja banana
• pola šalice nezaslađenog kokosovog napitka
• 1 posuda (grčkog) jogurta s okusom manga sa smanjenim udjelom masti (oko pola šalice)
• 1 jušna žlica soka limuna
• 2 čajne žličice naribane kurkume ili 3/4 čajne žličice mljevene kurkume + još mljevene kurkume za ukras
• 1/4 čajne žličice kardamoma
• 1/8 čajne žličice naribanog đumbira ili 1/8 čajne žličice mljevenog đumbira (po želji)
• nezaslađeni naribani kokos za ukras (po želji)

Priprema

1. Stavite mango, bananu, kokosovo mlijeko, jogurt, sok limuna, kurkumu, kardamom i đumbir (ako koristite) u blender.
2. Miksajte dok ne postane glatko, oko 20 sekundi. Ulijte u čašu pa po želji ukrasite kokosom i mljevenom kurkumom.

8. Smoothie od jagoda, breskve i chia sjemenki

Bogata vlaknima i zdravim mastima, chia u kontaktu s tekućinom nabubri i daje gustu teksturu. Kombinacija jagoda, breskvi i trešanja pruža savršen balans slatkog i kiselkastog.

Sastojci za dvije porcije:

• 1 + 1/3 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica smrznutih jagoda
• 1 šalica smrznutih kriški breskve
• pola šalice nemasnog jogurta grčkog tipa
• 1/4 šalice trešanja bez koštica
• 3 sušene datulje bez koštica
• 2 jušne žlice chia sjemenki.

Priprema

1. Stavite sve sastojke u blender.
2. Miksajte dok ne postane glatko, oko minutu, po potrebi stružući sa stranica blendera. Podijelite u dvije čaše i odmah poslužite.

9. Smoothie od bobičastog voća i kefira

Dodavanjem kefira u smoothie unosite korisne probiotike već za doručak. Iskoristite bobice i maslac od orašastih plodova koje imate pri ruci.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 i pol šalica smrznutog miješanog bobičastog voća
• 1 šalica kefira
• pola srednje banane
• 2 čajne žličice maslaca od badema
• pola čajne žličice ekstrakta vanilije.

Priprema

1. U blenderu pomiješajte sve sastojke. Miksajte dok ne postane glatko.

10. Smoothie bowl od maline, breskve i manga

Ovaj recept savršena je polazna točka za zaljubljenike u smoothie bowl trend.

Koristite omiljeno smrznuto voće kako biste dobili gustu, ledenu bazu, a zatim dodajte orašaste plodove i sjemenke po želji.

Sastojci za dvije porcije:

• 1 šalica smrznutih komadića manga
• 3/4 šalice nemasnog grčkog jogurta
• 1/4 šalice mlijeka sa smanjenim udjelom masti
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• 1/4 zrele breskve (narezane)
• 1/3 šalice malina
• 1 jušna žlica narezanih badema (po želji tostiranih)
• 1 jušna žlica kokosovih pahuljica (po želji tostiranih)
• 1 čajna žličica chia sjemenki.

Priprema

1. U blenderu pomiješajte mango, jogurt, mlijeko i vaniliju. Miksajte dok ne postane glatko.
2. Ulijte smoothie u zdjelu i po ukusu dodajte kriške breskve, maline, bademe, kokos i chia sjemenke.

11. Čokoladno-jagodni proteinski shake

Sojino mlijeko i grčki jogurt osiguravaju stabilnu proteinsku bazu. Jagode, banana i kakao daju prirodnu slatkoću bez dodatka šećera, dok nekoliko kockica leda pruža dodatno osvježenje.

Sastojci za jednu porciju:

• 3/4 šalice nezaslađenog sojinog mlijeka
• 1/3 šalice narezane banane
• 1 šalica jagoda narezanih na četvrtine
• pola šalice nemasnog grčkog jogurta
• pola jušne žlice kakao praha
• 2 kocke leda.

Priprema

1. Stavite sve sastojke u blender; miksajte dok ne dobijete glatku smjesu.

12. Čokoladno-kikiriki proteinski shake

Kremast, zasitan i okusom podsjeća na milkshake. Zahvaljujući sojinom mlijeku, grčkom jogurtu i maslacu od kikirikija, nije vam potreban proteinski prah.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 šalica nezaslađenog sojinog mlijeka s okusom vanilije
• 3/4 šalice narezane smrznute banane
• pola šalice nemasnog grčkog jogurta
• 1 jušna žlica kakao praha
• 1 jušna žlica maslaca od kikirikija.

Priprema

1. U blenderu pomiješajte sojino mlijeko, bananu, jogurt, kakao prah i maslac od kikirikija te miksajte dok ne dobijete glatku smjesu.

13. Doručak smoothie od miješanog bobičastog voća

Mnogi smoothieji nisu dovoljno zasitni da zamijene obrok, no ova kombinacija proteina, ugljikohidrata i zdravih masti pruža uravnotežen i potpun doručak koji će vas držati sitima do sljedećeg obroka.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 šalica smrznutog miješanog bobičastog voća
• 3/4 šalice vode
• pola šalice nemasnog grčkog jogurta
• 1 banana
• 1/4 avokada
• 2 jušne žlice nasjeckanih oraha.

Priprema

1. U blenderu pomiješajte bobičasto voće, vodu, jogurt, bananu, avokado i orahe. Miksajte velikom brzinom dok ne dobijete glatku smjesu. Ako je potrebno, dodajte još vode da biste postigli željenu konzistenciju.

Pročitajte i ove članke:

• Proteinski shake za doručak: U žurbi ste ili nemate izbora? Uključite blender! Imamo 6 jednostavnih recepata za lagani i zdravi obrok
• Jednostavni smoothie recepti po preporuci nutricionistice
• Iznenađujući sastojak za obrok pun proteina koji “otvara” i skida kilograme.

• proteinski smoothie
• proteinski smoothie bez proteinskog praha

Učitaj više izvora