Većina nas ne želi samo živjeti dulje – želimo živjeti dulje i ostati zdravi. Istraživanja pokazuju da je upravo to ljudima važnije od same dugovječnosti.

Najnovije studije iz 2025. godine otkrile su kako određene namirnice, dodaci prehrani i prehrambene navike mogu pomoći u usporavanju starenja i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Evo sedam praktičnih savjeta koji vam mogu pomoći da jedete pametnije i podržite zdravu dugovječnost.

1. Birajte kvalitetnu hranu

Ultraprerađena hrana može usporiti mršavljenje i narušiti zdravlje. Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su jele minimalno prerađenu hranu izgubile više kilograma od onih na ultraprerađenoj prehrani – iako su obje skupine unosile jednaku količinu makronutrijenata.

Održavanje zdrave tjelesne težine jedan je od ključnih pokazatelja dugovječnosti, pa se isplati birati cjelovite namirnice poput svježeg voća, povrća ili sira umjesto industrijski prerađenih proizvoda.

2. Uključite flavonoide u prehranu

Flavonoidi su snažni antioksidansi zaslužni za jarke boje grožđa, bobičastog voća i citrusa. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata flavonoidima može smanjiti rizik od krhkosti, slabije fizičke funkcije i problema s mentalnim zdravljem u starijoj dobi.

Raznolika kombinacija flavonoida može poboljšati cirkulaciju, smanjiti oksidativni stres i regulirati krvni tlak. Jedite jabuke, naranče, bobičasto voće ili pijte zeleni čaj kako biste unijeli dovoljno ovih korisnih spojeva.

3. Odaberite ugljikohidrate bogate vlaknima

Vlakna su posebno važna za žene srednje dobi. Hrana bogata vlaknima – poput mahunarki, voća i cjelovitih žitarica – povezuje se s boljim mentalnim zdravljem i manjim rizikom od kroničnih bolesti. Osim toga, vlakna pomažu probavi, reguliraju šećer u krvi i smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila.

4. Uključite biljne proteine

Proteini biljnog podrijetla povezani su s duljim životnim vijekom i boljom kvalitetom života u starijoj dobi jer pomažu u očuvanju mišićne mase i sprječavanju slabosti. Tofu, kikiriki, soja ili napitci od soje odlični su izvori proteina koje možete jednostavno uklopiti u obroke.

5. Jedite male ribe

Sardine, skuše i slične sitne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, vitaminima A i D te kalcijem. Prema japanskom istraživanju, konzumacija malih riba može smanjiti rizik od raka i smrtnosti – posebno kod žena. Ako niste ljubitelj, pokušajte konzervirane sardine koristiti umjesto tune u sendvičima.

6. Fokusirajte se na biljnu prehranu

Ne morate postati vegetarijanac, ali “biljno usmjerena” prehrana poput mediteranske ili DASH dijete pokazala se ključnom za zdravije starenje.

Takva prehrana obiluje antioksidansima i fitonutrijentima koji smanjuju upalu i oksidativni stres, štiteći mozak i tijelo od starenja.

Male promjene poput dodavanja lisnatog povrća u smoothie ili korištenja maslinovog ulja umjesto životinjskih masti mogu napraviti veliku razliku.

7. Kombinirajte prehranu s pametnim životnim navikama

Prehrana nije jedini faktor – dodaci poput omega-3 i vitamina D, zajedno s redovitom tjelesnom aktivnošću, mogu dodatno usporiti biološko starenje.

Omega-3 se nalazi u ribi, orasima i chia sjemenkama, a vitamin D u mliječnim proizvodima i zelenom lisnatom povrću.

Usto, redovito kretanje – bilo šetnja, vježbanje s prijateljem ili isprobavanje nove aktivnosti – ključno je za očuvanje snage i vitalnosti. 

Pročitajte i ove članke:

• 11 znakova da vaše tijelo stari brže nego što bi trebalo
• Kada počinje starost? Evo što je pokazalo istraživanje
• Otkrivena prijelomna točka kada tijelo počinje rapidno starjeti!

• istraživanja
• prehrana za zdravije starenje

Učitaj više izvora