Vjerojatno se većina barem jednom našla u situaciji skidanja onih zadnjih pet kilograma viška. S tim muku muče pogotovo oni koji već vode računa o redovitoj fizičkoj aktivnosti i zdravoj prehrani. 

S druge strane, postoje i oni kod kojih je poželjno skinuti i 20 kg. Iako se čini kao prava muka, zapravo skidanje većeg broja kilograma ponekad ide lakše i brže nego skidanje zadnjih pet. Pogotovo ako se radi o početnicima koji tek kreću na put izgradnje zdravih navika. 

Zato, ako se osjećate obeshrabreno, skidanje dvoznamenkastog broja kilograma ne mora nužno biti mučno, a i ne mora predugo trajati. Ovdje ne mislimo na brzo skidanje kilograma, već na brže početničke rezultate koji se događaju gubitkom viška vode. 

Ako ne želite da vaš gubitak viška masnog tkiva rezultira jo-jo efektom, tada je najbolja dijeta za skidanje 20 kg ona koja je:

• blagog kalorijskog deficita
• prilagođena vašem zdravstvenom stanju i preferencijama
• uravnotežena i raznolika
• s dovoljno proteina i vlakana
• nije restriktivna i ne brani omiljenu hranu 
• ujedno poboljšava vašu krvnu sliku i zdravlje
• ne izaziva osjećaj krivnje i žudnje za hranom 
• uzima u obzir dob, spol, razinu fizičke aktivnosti i vašu svakodnevicu
• osigurava nutritivne potrebe uz eventualne dodatke prehrani ako su potrebni
• prati vaš raspored i ne zahtijeva dugotrajnu pripremu. 

Drugim riječima, najbolja dijeta za skidanje 20 kg je prilagođena vama, bez korištenja univerzalnih planova ili slijepog slijeđenja popularnih dijeta samo zato što ste pročitali tuđa iskustva. 

Zapravo, lako je skinuti suvišne kilograme, ali je teško ili čak nemoguće zadržati postignutu zdravu tjelesnu težinu ako pritom niste zaista trajno promijenili prehrambene i životne navike. Zato ih već u procesu mršavljenja trebate postepeno graditi.

Restriktivne dijete koje najčešće zabranjuju određene namirnice ili skupine namirnica poput ugljikohidrata dovode do povratka viška kilograma, a nerijetko se dogodi da se osoba udeblja i više od onoga što je skinula. 

Univerzalne dijete mogu biti kalorijskog deficita koji je prevelik za vas, zbog čega ćete biti gladni, razdražljivi i usporit ćete metabolizam. Kada dođe vrijeme za korekciju kalorijskog deficita za skidanje onih zadnjih kilograma, nećete imati prostora za dodatne rezove kalorija. 

Osim na usvajanje zdravih navika i educiranje o zdravoj prehrani i zdravom mršavljenju, računajte kako ćete trebati napustiti određena vjerovanja koja vas sabotiraju, točnije, mitove o hrani i prehrani koji nemaju smisla. 

Najbolja dijeta za skidanje 20 kg – određivanje kalorijskog deficita

Prvi korak koji morate napraviti jest izvagati se. Važite se ujutro na prazan želudac u donjem rublju. Trenutna težina je potrebna za izračun kalorijskog deficita. U tu jednadžbu ulaze dob, spol, visina, težina i razina fizičke aktivnosti. 

Slijedi testiranje te brojke, a prema potrebi, kalorije će se spustiti ili povisiti. 

Kalkulatori nisu 100 % precizni, stoga je potrebno testirati kalorijski deficit. Nadalje, povećajte unos proteina od minimalno 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Veći unos proteina u procesu mršavljenja osigurava sitost, očuvanje mišićne mase i imuniteta. 

Nemojte odjednom spuštati kalorije za više od 500 s ciljem bržeg mršavljenja jer se to vjerojatno neće dogoditi ili ćete imati problem s prejedanjem i vraćanjem na početak. Za gubitak 20 kg potrebno je vrijeme.

Zdravo mršavljenje se odnosi na gubitak od oko pola do maksimalno jednog kilograma tjedno, što znači da će vam biti potrebno i 10 mjeseci. Međutim, imajte na umu da u početku brže gubimo kilograme zbog gubitka vode, stoga gubitak kilograma nije linearan. 

Nakon toga ćete kalorije rasporediti na masti, a ostatak na ugljikohidrate. Proteine jedite u svakom obroku, a osigurajte i dovoljan unos vlakana kroz lisnato povrće kako biste napunili želudac i potaknuli probavu. 

Kalorijski deficit prema principima pravilne prehrane 

Kao što smo napomenuli, u procesu mršavljenja slijedite piramidu pravilne prehrane, što znači da ćete jesti sve skupine namirnica i sve makronutrijente, ali u kalorijskom deficitu i s naglaskom na dovoljnom unosu proteina.

Kao glavni izvor proteina birajte nemasno meso poput puretine, piletine, nemasnu šunku, zrnati i posni sir, tofu i jaja. Za izvor masti fokusirajte se na maslinovo i bučino ulje, nepržene i neslane orašaste plodove i sjemenke te avokado. 

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, a ako ćete i vježbati, tada nećete moći bez njih. Naglasak stavite na unos složenih ugljikohidrata poput mahunarki i cjelovitih žitarica. Ne zaboravite na unos vode kroz cijeli dan u malim gutljajima. 

U konačnici, pet porcija povrća i dvije porcije voća nezaobilazne su za zdravlje. Povrće i voće bogato je vodom, a time i volumenom, te će zauzeti mjesto u želucu i dati sitost. Sve navedeno trebate rasporediti kroz barem tri obroka dnevno.

Smijete li jesti omiljenu hranu?

Ako se pitate ima li mjesta omiljenoj hrani poput slatkiša ili grickalica, odgovor je – da. Sve što si branimo dovest će do krize. Odjednom više nećete moći izdržati i na kraju ćete pojesti puno više određene čokolade ili čipsa. Scenarij koji će uslijediti je osjećaj krivnje i misao da smo sve uprskali. 

Dakle, smijete jesti i omiljenu hranu, ali ćete unaprijed odrediti količinu. Pritom nije potrebno imati tzv. cheat day, već pojedite tu određenu količinu kada se pojavi želja. 

Evo kako spriječiti da ne pojedete više od količine koju ste odredili:

• kupite manje pakiranje (npr. čokoladica 25 – 30 g, mini paket grickalica)
• kada vam se javi želja, slobodno pojedite omiljenu hranu taj dan, ali nakon konkretnog obroka, kako biste osigurali stabilnu razinu šećera u krvi
• kad počnete jesti omiljenu hranu, jedite je bez ometanja (TV, mobitel …); potpuno se posvetite doživljaju teksture i okusa, jedite jako polako i dobro sažvačite
• ako se i nakon te pojedene količine javi jaka želja za još takve hrane, pričekajte i recite da ćete istu malu količinu pojesti nakon idućeg konkretnog obroka. 

Dakle, borba s omiljenom hranom u kojoj smo skloni pretjerivati kreće od osvještavanja i svjesnog napora da jedemo sporo i primijetimo to što jedemo. Zvuči banalno, ali je ogromna prekretnica, a isto je potrebno vježbati. 

Računajte da ćete u početku možda navaliti, unatoč ovom saznanju, na cijeli paket čipsa ili čokolade, ali iz situacije u situaciju primijenite navedene korake i vježbajte samokontrolu. Imajte na umu da je to proces i samo ga upornošću možete staviti pod kontrolu. 

Jedna od najvažnijih navika za lakši gubitak kilograma jest jesti polako, prisutno i bez distraktora. U tom procesu mozak stigne dobiti informaciju iz probavnog sustava da je sit, a upravo sporim jedenjem osjetit ćemo da ni nemate želje za dodatnom porcijom. 

Što nakon gubitka 20 kg?

Putovanje od barem 10 mjeseci ne zvuči motivirajuće. Međutim, radije krenite sporo, ali s fokusom na trajne promjene, nego da požurite i ponovno se vratite na početak. Mršavljenje nije samo fizička stvar, već i mentalna igra. 

Da biste izgradili mentalni kapacitet za borbe s hranom i sa sobom, jednostavno vam se u tom procesu moraju događati poznate frustrirajuće situacije koje ćete prepoznati kao takve, a onda vježbati nove načine nošenja s tim situacijama. 

Nije lako, ali vrijedi. Kad jednom iznutra pobijedite sebe i izgradite kapacitet na pravilan način, teško da ćete vratiti stare kilograme. Kada se radi o tako većem gubitku kilograma, razmislite o suradnji s nutricionistom. 

Naime, mnogi griješe kod skidanja 20 kg viška kada se cijelo vrijeme pridržavaju istog kalorijskog unosa. Nakon 2 – 3 mjeseca, kada izgubite dio kilograma, vaš metabolizam nije isti, a ako ste i trenirali, bit će potrebno revidirati kalorijski unos. 

Ponekad se čak može dogoditi da se kalorije povećaju i jedno kraće vrijeme održavate tjelesnu težinu kako biste tim obrnutim procesom potaknuli organizam na razbijanje platoa, odnosno situacije kada vam se čini da nema pomaka. 

To je normalno, a plato ćete lakše prepoznati pod vodstvom. Ono što je vrlo važno jest znati kako izaći iz procesa mršavljenja i ne vratiti kilograme. Do svojeg cilja, kroz 10 mjeseci, već ćete izgraditi nove navike i to neće biti teško.

No, nakon završetka procesa mršavljenja trebate naučiti kako odrediti količinu hrane bez vaganja jer zasigurno ne želite doživotno koristiti vagu. U tome će vam pomoći nutricionist koji će vas poticati na ponovno povezivanje s osjećajima sitosti i gladi. 

Naime, mnogi ljudi izgube tu povezanost s vlastitim tijelom i više ne znaju jesu li gladni ili siti, što je stvarna glad, a što im je trenutna potreba organizma. Ako ste spremni zaista mijenjati stvari, prihvatite da je to proces koji će neko vrijeme trajati, a kada dođe taj dan, bit ćete neizmjerno sretni jer ćete osjećati da sada imate sve pod svojom kontrolom. 

Kasnije je sasvim moguće da će se pojaviti situacije koje su vam poznate od ranije, i to situacije koje su vas dovele do viška kilograma. No, baš zato proces treba trajati kako biste mogli ponovno proći kroz iste situacije, ali se s njima suočiti pametnije. 

Pročitajte i ove članke:

• Već je travanj, a vi nemate pomake u mršavljenju od Nove godine? Evo kako krenuti ispočetka
• Korak koji svi preskaču u procesu mršavljenja, a iznimno je važan!
• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom! Nutricionistica otkriva kako do trajnih rezultata.

• najbolja dijeta za skidanje 20 kg