Već smo zakoračili u travanj, u proljeće i završili s prvim ovogodišnjim kvartalom. Dok neki pregledavaju svoje ciljeve i metrike da vide dokud su stigli, druge već hvata anksioznost jer znaju da se moraju suočiti s neuspjehom.

Međutim, neuspjeh ne postoji, već samo nova prilika da pokušamo ponovno. No, vrijedi li to za one koji su za cilj na početku godine postavili mršavljenje? Posebice kada je riječ o cilju koji se svake godine prepisuje na iduću godinu?

Drugim riječima, mnogi godinama pa i desetljećima pokušavaju smršaviti, i kao da se baš ta godina čini transformirajućom, obećavajućom i godina u kojoj ćemo zablistati i konačno skinuti višak kilograma. 

No, val realnosti nas prvi put ozbiljno zapljusne upravo u proljeće, a onda još jednom i pred ljeto kada shvatimo da se nismo pomakli s mrtve točke ili smo uspjeli skinuti kilu – dvije, ali su se vratile.

Ono što je najbolnije jest što se takve osobe osjećaju nesposobnima, izdanima od strane sebe samih, kao da jedino oni nemaju discipline, motivacije, dovoljno truda i sl. Međutim, najčešće se zapravo radi o tome da na isti neuspjeli način pokušamo po stoti put postići željeni cilj. 

Nije da vas, do načina je!

Zato nije do cilja, nije do osobe, već do načina dolaska, odnosno nedolaska do tog cilja. Iako znamo da bismo trebali skinuti višak kilograma prije svega zbog zdravlja, a onda estetike, nećemo se lagati. Estetika je nešto što je opipljivo i materijalizirano pa nam se čini kao jača motivacija, naravno, dok ne nastupe problemi sa zdravljem. 

Sasvim je u redu ako želimo smršaviti zbog izgleda, kako bismo lijepo izgledali na plaži ili kako bismo konačno obukli onu odjeću koju godinama premještamo iz ormara u ormar, ovisno o sezoni. 

Dobra vijest je da svi možemo smršaviti, čak i oni sa zdravstvenim problemima kao što su usporena štitnjača ili bilo koji drugi problemi. Višak masti stvara se zbog viška energije, kalorija, a jedna bolest ne može sama proizvesti više kalorija, moramo ih pojesti. 

Naravno, kod nekih bolesti trebat će nam možda više upornosti i strpljenja da skinemo višak kilograma, no ovo bi trebala biti utjeha da unatoč svemu možete smršaviti.

Problem zašto godinama niste skinuli višak kilograma obično leži u nekim od ovih razloga, a vi se pitajte koliko se upravo ovih “pravila” držite:

• izbacivanje skupine namirnica (npr. izbacivanje žitarica zato što su ugljikohidrati)
• izbacivanje određenog makronutrijenta, npr. ugljikohidrata
• prevelik kalorijski deficit
• odokativno brojanje kalorija i nedostatak plana
• nepostojanje jasnih metrika i plana praćenja
• odricanje od omiljene hrane
• preambiciozan plan (npr. teretana pet puta tjedno, istrčati 20 km na tjednoj bazi i dva puta odlazak na pilates)
• popularne dijete
• korištenje univerzalnih ili prepisanih planova prehrane 
• robovanje mitovima o hrani i prehrani
• nepoznavanje namirnica i njihovih energetskih vrijednosti (npr. orasi jesu zdravi, ali sadrže više kalorija od čokolade)
• preskakanje obroka s ciljem uštede na kalorijama
• nekvalitetan san i hidratacija
• neuravnotežen prehrambeni režim 
• stav “sve ili ništa”
• često prekidanje kalorijskog deficita (“sad je rođendan”, “sad je blagdan” i sl.)
• nestrpljivost i očekivanje brzih rezultata
• jo-jo efekt. 

Pročitajte članak “Najgori načini mršavljenja: Nutricionistica otkriva kako sami sebe sabotirate i uništavate si zdravlje“.

Pored ovakvih “tehničkih” detalja važno je sagledati kako razmišljamo i u što vjerujemo kad je u pitanju mršavljenje. 

Napravite analizu

Već nam je poznato da ono što mislimo utječe na ono kako se osjećamo, a onda se u skladu s tim ponašamo, odnosno poduzimamo ili ne poduzimamo akcije. Napravite sami sa sobom jednu analizu. 

Ako ste odlučili smršaviti tako da ste se odrekli kruha, slatkiša, krumpira, žitarica itd., pitajte se kakav vam to osjećaj izaziva? Osjećate li se odjednom pod stresom, anksiozno ili ljutito?

Postavite si pitanje za svaku od gore navedenih stavki i vrlo brzo ćete shvatiti da pokušavate doći do cilja koji uopće za vas nije održiv, nije u skladu s vama i, kada izaziva ovakve neugodne emocije, vrlo je teško ustrajati. 

Ako nemate dovoljno znanja kako složiti prehranu za trajni gubitak viška kilograma, kako izaći iz mršavljenja kada postignete cilj i kako održati kilažu, obratite se nutricionistu. Zaista, potrebni su znanje i stručnost da se prehrana prilagodi upravo vama, kako fizički, tako i mentalno. 

No, vratimo se na glavnu temu, a to je – kako započeti ispočetka u travnju? Prije nego krenete s novim krugom samosažaljenja kako je kasno, kako morate skinuti velik broj kilograma, kako ćete sada morati biti stalno gladni, stanite. 

Bičevanje, požurivanje, kritiziranje samih sebe neće vas gurnuti prema cilju, već otjerati u novi krug prejedanja kako biste uklonili ovu preplavljenost jer ste sigurno naviknuti gasiti ove neugodne emocije upravo hranom. 

Krenimo ovaj put polako, svjesno, podržavajuće i, ono najvažnije, onako kako će biti održivo za nas i neće nas obeshrabriti. Dobra vijest je da, ako baš i trebate skinuti 20, 30 ili 40 kg do ljeta, uopće nije poanta da sve te kilograme i skinete do ljeta.

To je preambiciozan cilj i u vama izaziva stres, ljutnju i anksioznost. Kako vam zvuči da u iduća tri mjeseca za cilj postavite trajno usvajanje zdravih prehrambenih navika, pri čemu ćete sigurno skinuti i koji kilogram, ali ćete postaviti i temelje za skidanje svih viškova?

Kako vam zvuči da će vam i samo pet izgubljenih kilograma donijeti olakšanje, da vam sadašnja odjeća neće biti tijesna i da ćete se ipak osjećati lakše i poletnije? Ako imate veliki cilj pred sobom, rascjepkajte ga i uzmite onu prvu etapu kao cilj za iduća tri mjeseca. 

Kako krenuti ispočetka?

Za jedan motivirajući početak trebat ćete probuditi dijete u sebi i potaknuti kreativnost. Ovo će biti istovremeno mali rad na sebi, maštanje i lagani održivi koraci. Kasnije slobodno uvedite i neke teže ili izazovnije korake, ali nemojte trčati pred rudo jer ćete se opet osjećati preplavljeno. 

Za početak pripremite jedan hamer papir i ljepilo. Otiđite na internet i potražite fotografije koje prezentiraju vaš cilj, npr. odjeća koju ćete nositi, lokacije koje ćete posjetiti i sl. 

Pitajte se što si sve branite zbog viška kilograma, poput društvenih okupljanja, i spremite te fotografije. Zamislite što se sve mijenja u vašem životu kada postignete cilj, koji je vaš glavni razlog za mršavljenje. 

Potom isprintajte sve te fotografije, izrežite ih i napravite svoj tzv. vision board. Važno je da uživate i da obnovite dobru energiju iz koje ćete onda dalje krenuti u proces mršavljenja. Držite svoj poster fotografija na vidljivom mjestu. 

Nakon toga pogledajte svoj raspored. Koje stvari radite fiksno, svakodnevno u isto vrijeme? Stavite ih u kalendar. Potom u kalendar upišite vrijeme kada ćete unaprijed pripremiti sve obroke za taj dan. 

Priprema je pola posla, a priprema obroka unaprijed spriječit će da pregladnite i onda pojedete bilo što u ogromnim količinama. Dakle, unaprijed se pripremamo za situacije koje bi nas mogle izbaciti iz takta. 

Upišite i rođendane ili događaje koji podrazumijevaju puno hrane. Unaprijed odlučite što i koliko ćete pojesti. Primjerice, ako ovaj vikend idete na prijateljičin rođendan, odlučite da ćete pojesti jedan komad torte. Uživat ćete, ne branite si ništa, ali nećete si dopustiti da uz to grickate i sve ponuđene grickalice i kolače na stolu. 

Potom preispitajte sebe u kojem dijelu dana imate najviše fizičke energije. Ako je to ujutro, tempirajte trening snage prije posla i obrnuto. Ako nemate izgrađenu naviku redovnog treninga, odredite minimum i maksimum. 

Tjedno ćete napraviti minimalno dva, a najviše tri treninga snage unutar 45 minuta. Ostale dane ćete iskoristiti na svježem zraku za brzi hod, šetnju ili rolanje. Dodatna motivacija mogu biti aplikacije na kojima ćete postaviti dnevni cilj. 

Opet, napravite svoj raspon unutar kojeg se sve računa, npr. od tri do pet kilometara dnevno. Ovako ćete izbjeći zamku “sve ili ništa”. Nadalje, prepoznajte kod sebe što je vaš izazov. 

Primjerice, ne možete se odreći slatkog. U redu, unaprijed se sjetite neke omiljene čokoladice, ali koja dolazi u pakiranju do 30 g. Odredite sljedeće – svoju čokoladicu ćete pojesti ako vam se baš jede, i to nakon konkretnog obroka.

Tako ćete spriječiti nagli rast šećera u krvi koji će vas odvesti u dodatnu želju za slatkim, a s druge strane si ništa ne branite. No, ipak se učite samokontroli kroz malu porciju. Nitko nije rekao da trud neće biti potreban, ali to činimo razumno i planski. 

Navika koju možete uvesti bez prevelikog truda jest redovita hidratacija. Iscijedite limun u vodu i uživajte u limunadi ako vam je teško popiti čistu vodu. Što kažete na neke biljne čajeve? Pijte male gutljaje, ali kroz cijeli dan. 

Tajna je u osnovama!

Kako vam dosad sve ovo zvuči? Osjećate li da možete ispoštovati ove korake? Je li vam jasno što sada radite? Ako se pitate hoće li ovo dati rezultate, hoće jer je tajna da nema tajne. Odnosno tajna je u osnovama, a svi bježimo u komplikacije. 

Naravno, i dalje je glavni uvjet blagi kalorijski deficit s naglaskom na uravnoteženu prehranu. Dok si god nešto branite ili izbacujete, imat ćete krize i faze prejedanja. Nadalje, nemojte zaboraviti dvije vrlo važne stvari, a to su metrike i nagrada.

Teško možemo biti motivirani i znati u kojem smjeru idemo ako nemamo nikakve metrike. U mršavljenju je dovoljno provjeriti metrike svaka dva tjedna. Tako isprintajte tablicu u koju ćete upisivati svoje parametre – opseg bokova i struka, fotografije, rupica na remenu i sl. 

Naravno, možete se i vagati, ali vaga nije u potpunosti mjerodavna, posebice ako mršavite i radite trening snage. Važite se ujutro natašte, ali zaista je dovoljno svaka dva tjedna. Međutim, vaša odjeća će vam najbolje dati prikaz rezultata. 

U konačnici, čime se želite nagraditi nakon svaka dva tjedna? Ako ste ispoštovali prehranu, treninge i šetnje u rasponima koje ste si zadali, pronađite malu nagradu.

Hrana ne bi trebala biti ni nagrada ni kazna, već u potpunosti neutralna. Čim se nagrađujemo ili kažnjavamo hranom, dajemo joj emotivan naboj i to je trenutak kada hrana počinje upravljati nama, a ne mi njome. 

Pročitajte članak “Izgradite zdrav odnos s hranom: Psihologinja donosi 7 savjeta“.

Nagrada može biti nova haljina koja vam sada pristaje ili odlazak u salon za uljepšavanje i sl. Zapravo, najbolja je nagrada sve ono što si branite zbog viška kilograma. Primjerice, kažete si da ćete početi ići na masaže tek kad smršavite.

Zašto se kažnjavate? Kako vas to kilogrami sprječavaju? Nakon odrađenih dva tjedna ili mjesec dana, otiđite na masažu. Dodatni je plus što će potaknuti cirkulaciju. Krenite hrabro, planski, realno i u svojim rasponima. 

Targetirajte svoje zamke i unaprijed se pripremite za njih, bilo da je to želja za slatkim, osjećaj preplavljenosti i sl. Već unaprijed znate kako reagirate na određene situacije, pogotovo ako godinama pokušavate smršaviti. 

Pripremite se za njih jer će sigurno doći, a nestat će nakon što se dovoljno puta na pravi način, svjesno i planski, suočite s njima. Ako znate da navalite na slatko jer ste pregladnili, smislite koju ćete namirnicu imati uz sebe kad osjetite glad. Hoće li to biti banana i par komada badema? 

Odlično, utažili ste glad, unutar ste kalorijskog deficita, a ako vam se i nakon toga jede slatko, imate svoju porciju čokoladice do 30 g. Kasnije ćete možda malo ubrzati hod da napravite koji korak više. 

Fleksibilnost, svjesnost, priprema, plan i nutricionističko znanje izlaz su iz začaranog kruga. Dok god na isti način idete prema cilju, a već ste si dokazali da ne funkcionira, nije problem u vama, već u koracima koji uopće nisu u skladu s vama.

Pronađite svoj način koji je u skladu s vašim životnim okolnostima i planom i ne opterećujte se vremenom. Obično kada krenemo s jednostavnim koracima iznenade nas rezultati. Ono što je najvažnije, mršavite u miru, uživajte u procesu i izbjegavate mentalne krize i osjećaj preplavljenosti. 

Pročitajte i članke:

• Kako znati da neka dijeta nije za vas? Nutricionistica otkriva na što trebate obratiti pozornost
• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom! Nutricionistica otkriva kako do trajnih rezultata
• Kako skinuti višak kilograma? Nutricionistica otkriva kako kroz 6 koraka izgraditi zdrav životni stil.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pogađaju milijune diljem svijeta

Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• mršavljenje
• usvajanje zdravih navika
• zdrava probava